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FREI
27. Juni 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Fragst du dich, welches Fleisch den höchsten Proteingehalt hat? Du bist wahrscheinlich daran interessiert, das Muskelwachstum zu unterstützen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist die Erhöhung deiner Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wahrscheinlich das Erste, was dir in den Sinn kommt.
Wenig Lebensmittel bieten pro Portion so viel Protein wie Fleisch. Es sei denn, du bist Vegetarier oder Veganer, Fleisch ist wahrscheinlich bereits auf deinem Teller. Schließlich sind proteinreiche Fleischsorten herzhaft, sättigend und einfach köstlich, wenn sie richtig zubereitet werden.
Egal, ob du den Proteingehalt eines deiner Lieblingsrezepte erhöhen oder einfach die Vielfalt der Fleischsorten, die du zur Unterstützung deines Trainings verwendest, steigern möchtest, es ist wichtig zu verstehen, welche Fleischstücke dir das meiste Protein liefern. Dieser Beitrag teilt 10 der proteinreichsten Fleischsorten sowie Ideen zur Zubereitung.
Nicht alle proteinreichen Fleischsorten sind gleich. Die Fleischsorten mit dem meisten Protein können auch Fett, gesättigte Fette und andere Nährstoffe enthalten, die du überwachen solltest.
In diesem Beitrag messen wir, welches Fleisch den höchsten Proteingehalt hat, indem wir den Proteingehalt pro 200 Kalorien betrachten. Bekannt als „Protein-Dichte“, zeigt dies, wie viel Protein du aus jeder Kalorie Fleisch erhältst.
Du kannst die Protein-Dichte auch als Menge an Protein pro Gramm Fleisch messen. Wir finden diese Strategie jedoch komplexer und weniger informativ, da sie den Fettgehalt des Fleisches nicht berücksichtigt. Und da Kalorien nur drei Quellen haben (Protein, Fett und Kohlenhydrate) und Fleisch praktisch keine Kohlenhydrate enthält, ist Protein pro Kalorie eine effektivere Taktik.
Wir haben 200 Kalorien gewählt, weil es eine angemessene Portion ist – und es einfacher macht zu verstehen, wie das Fleisch deine Ernährung beeinflusst.
Wusstest du zum Beispiel, dass du ounce-for-ounce mehr Protein aus einer Hähnchenbrust als aus einem Hähnchenbein bekommst? Um das absolute Maximum an Protein pro 200-Kalorien-Portion zu erhalten, solltest du aus diesen proteinreichen Fleischstücken wählen.
Interessante Erkenntnis: Menschen, die proteinreiche Diäten konsumieren, neigen auch dazu, mehr Mikronährstoffe zu konsumieren. Das bedeutet nicht, dass mageres Fleisch allein eine gesunde Ernährung definiert, aber es deutet darauf hin, dass Menschen, die Protein priorisieren, oft insgesamt bewusstere, ausgewogene Lebensmittelentscheidungen treffen. Wenn du das hier liest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du das Gleiche tust. Also Glückwunsch, dass du deine Ernährung ernst nimmst, gute Entscheidungen summieren sich im Laufe der Zeit und zahlen sich aus, indem sie dich gesund halten und deinen Erfolg unterstützen. Wir hoffen, dass dieser Leitfaden dir hilft, ein paar neue magere, proteinreiche Favoriten zu finden, die arm an gesättigten Fetten und reich an Geschmack sind.
Protein pro 200 Kalorien: 41,7g
Tilapia ist das Fleisch mit der höchsten Menge an Protein pro Kalorie. Obwohl es nicht den gesunden Fettgehalt anderer Meeresfrüchte hat, lässt sich nicht leugnen, dass Tilapia eine Proteinbombe ist. Eine Portion von drei Unzen enthält etwas über 22 Gramm Protein! Dieses Fischfilet kann jedoch relativ fad sein. Experimentiere mit verschiedenen Rezepten, Gewürzen und Zubereitungstechniken, bis du herausfindest, wie du dieses proteinreiche Meeresfrüchte wirklich zum Leben erwecken kannst.
Protein pro 200 Kalorien: 41,4g
Während Elch wahrscheinlich nicht das Erste ist, was dir beim Planen deiner Mahlzeiten in den Sinn kommt, könntest du davon profitieren, diese nahrhafte Option zu deiner Liste proteinreicher Fleischsorten hinzuzufügen. Elch enthält etwa 21 Gramm Protein in einer Portion von drei Unzen. Und mit fast der Hälfte des Fettes und weniger Kalorien ist dieses fettarme, proteinreiche Fleisch eine großartige Alternative zu Rindfleisch. Suche online danach, bei lokalen Anbietern oder in Feinkostgeschäften.
Protein pro 200 Kalorien: 41,0g
Pute ist eine gängige Wahl für Mittagsfleisch. Aber wusstest du, dass der Verzehr von ganzer Putenbrust eine noch bessere Möglichkeit ist, deine tägliche Proteinaufnahme zu erhalten? Mit etwa 20 Gramm Protein in einer Portion von drei Unzen ist Pute eines der besten fettarmen Fleischsorten. Es ist auch mild, leicht zu finden und ein heimischer Favorit für viele von uns.
Protein pro 200 Kalorien: 39,9g
Dieses Fleischstück macht ganz schön Eindruck und taucht allmählich in immer mehr Restaurants und Lebensmittelgeschäften im ganzen Land auf. Bison, wie Elch, wird immer beliebter als Rindfleischersatz, da es ungefähr die gleiche Menge Protein mit deutlich weniger Fett liefert. Dieses proteinreiche Stück enthält ebenfalls etwa 21 Gramm Protein in jeder Portion von drei Unzen.
Protein pro 200 Kalorien: 37,5g
Hähnchenbrust enthält 37,5 Gramm Protein pro 200-Kalorien-Portion oder 25 Gramm Protein pro Portion von drei Unzen. Es mag nicht die exotischste Wahl auf dieser Liste sein, aber es ist eine bewährte Option für jeden Geschmack. Hähnchenbrust ist eines der am häufigsten konsumierten fettarmen Fleischsorten in den USA – und das aus gutem Grund! Es ist vielseitig, gesund und budgetfreundlich. Es ist einfach, eine hohe Proteinaufnahme aufrechtzuerhalten, wenn du deinen Kühlschrank und Gefrierschrank mit diesem Grundnahrungsmittel auffüllst.
Protein pro 200 Kalorien: 36,0g
Thunfisch ist ein herzgesundes Fischfilet, das auch reich an Protein ist. Selbst Dosen-Thunfisch ist großartig für den Muskelaufbau und bietet etwa 20 Gramm Protein in drei Unzen. Und diese Zutat liefert noch mehr Nährstoffe und Protein pro Portion, wenn du sie frisch oder gefroren findest! Schließlich ist Thunfisch einer der proteinreichsten Fische, die du kaufen kannst.
Protein pro 200 Kalorien: 34,2g
Schweinefleisch ist ein weiteres proteinreiches Fleisch, das voller Geschmack ist. Während du vielleicht denkst, dass ein mageres Stück, wie Filet, die beste Wahl wäre, hat Schweinehackfleisch tatsächlich den höchsten Proteingehalt und liefert 22 Gramm für jede Portion von drei Unzen. Während Schweinehackfleisch einen höheren Fettgehalt haben kann, ist es ein proteinreicher und schmackhafter Ersatz für Rinderhackfleisch.
Protein pro 200 Kalorien: 32,2g
Fast jede Liste gesunder, proteinreicher Lebensmittel enthält Lachs. Das liegt daran, dass dieses Superfood etwa 22 Gramm Protein pro Portion von drei Unzen enthält! Es bietet auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile: Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die deinem Herzen zugutekommen und Entzündungen reduzieren können. Fisch mindestens einmal pro Woche zu essen, kann eine großartige Möglichkeit sein, deine Gesundheit zu verbessern.
Protein pro 200 Kalorien: 31,6g
Rindfleisch ist eine köstliche und leicht zu findende Zutat, die jedem Gericht etwas Besonderes verleiht. Ein Rindersteak kann bis zu 20 Gramm Protein in nur 3 Unzen enthalten, also ist es eine großartige Wahl, wenn du mehr Muskeln aufbauen möchtest. Allerdings kann Rindfleisch, wie viele andere proteinreiche Fleischsorten, einen hohen Fettgehalt haben. Es ist wichtig, dein Stück sorgfältig auszuwählen und eine magerere Auswahl zu treffen. (Und wenn du dir nicht sicher bist, schau dir diese Liste der magersten Rindfleischstücke an).
Protein pro 200 Kalorien: 16,2g
Wenn du nach einem Snack suchst, der reich an Protein ist, ist Rinderjerky eine großartige Option. Drei Unzen dieses beliebten Snackartikels bieten beeindruckende 27 Gramm Protein, was es zu einem der proteinreichsten Fleischsorten nach Gewicht macht. Das liegt daran, dass der Pökelprozess das meiste Wassergewicht entfernt.
Allerdings ist Jerky normalerweise sehr natriumreich – daher ist es am besten, es in kleinen Mengen zu genießen und andere proteinreiche Fleischsorten zu verwenden, um die Lücken zu füllen.
Egal, welche Art von proteinreichen Fleischsorten du genießt, denke daran, dass der Proteingehalt pro Portion für jede Art von Fleisch variieren kann. Je nachdem, wo du schaust, ob das Fleisch vor oder nach der Zubereitung gewogen wurde und welche spezifischen Stücke verwendet wurden, kannst du entdecken, dass bestimmte Fleischsorten mehr oder weniger Protein haben, als du dachtest.
Prospre macht es einfacher denn je, eine Vielzahl von proteinreichen Fleischsorten in deine Ernährung aufzunehmen. Probiere unsere Makro-Mahlzeitenplanungs-App aus, um noch heute deinen eigenen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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