Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
19. August 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Eine makrobasiertes Diät ist heutzutage extrem beliebt, und das aus gutem Grund. Das Verfolgen von Makros ist eine einfache Möglichkeit, sich auf das hochrangige Nährstoffprofil der Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie essen. Je nach den Fitnesszielen, die Sie anstreben, suchen Sie möglicherweise nach einer anderen Makroverteilung, sei es wenig Kohlenhydrate, viel Protein, wenig Fett oder so weiter. Wenn Sie jedoch neu in diesem Konzept sind und anfangen möchten, dann ist dies der Artikel für Sie.
Das Wort Makronährstoff bedeutet wörtlich „großer Nährstoff“ und einfach ausgedrückt sind Makronährstoffe die Nährstoffe, die Sie in großen Mengen benötigen. Dies bezieht sich im Allgemeinen auf Protein, Fett und Kohlenhydrate (Wasser wird manchmal auch einbezogen - lesen Sie mehr dazu hier). Diese drei Nährstoffe liefern Ihrem Körper Energie, besser bekannt als Kalorien. Aus diesem Grund werden Makrodieten oft in Bezug auf Prozentsätze jedes Makros definiert, was der Prozentsatz Ihrer gesamten Kalorien ist, die aus jedem stammen. Zum Beispiel befürwortet die Zone-Diät 40% Kohlenhydrate, 30% Fett und 30% Protein. Manchmal werden die Diäten auch nur in Bezug auf die Anzahl der Gramm jedes Makros beschrieben, die an einem Tag gegessen werden, wie 150 g Protein, 250 g Kohlenhydrate und 50 g Fett. Beide Methoden funktionieren und Sie können die verwenden, die für Sie am sinnvollsten ist.
Nebenbemerkung: Bevor wir fortfahren, sollten wir erwähnen, dass es einen weiteren Nährstoff gibt, der Kalorien liefert, und das ist Alkohol - jedoch sollten Sie bei einer gesunden Ernährung so wenig Alkohol wie möglich trinken.
Protein ist wahrscheinlich das Makro, das die meisten Menschen, die Makros verfolgen, am meisten interessiert. Das hat einen guten Grund - Protein ist der essentielle Baustein für Muskeln und andere Körpergewebe. Wenn Sie also Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, ist ausreichend Protein entscheidend. Protein kann auch beim Abnehmen hilfreich sein, da viele Menschen feststellen, dass es mit der Sättigung hilft und auch, weil Protein etwa doppelt so viele Kalorien verbrennt, während es im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten verdaut wird.
Protein ist wirklich mehr als nur ein einzelner Nährstoff, sondern kann als Gruppe von Nährstoffen betrachtet werden, die als Aminosäuren bekannt sind. Alle Proteine werden aus Ketten von Aminosäuren aufgebaut. Die meisten der Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, können von Ihrem Körper aus grundlegenden Chemikalien hergestellt (synthetisiert) werden. Es gibt jedoch auch einige, die nicht hergestellt werden können und in Ihrer Ernährung konsumiert werden müssen. Dies sind die essentiellen Aminosäuren, und es ist wichtig, dass Sie genug von jeder dieser erhalten, um Muskeln aufzubauen und Gewebe zu reparieren. Unter normalen Umständen ist es jedoch nicht notwendig, die einzelnen Aminosäuren in Ihrer Ernährung zu verfolgen, da eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein im Allgemeinen genug von jeder der Aminosäuren enthalten wird.
Fett ist das kaloriendichteste der Makronährstoffe, mit etwa 9 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie einfach versuchen sollten, Fett aus Ihrer Ernährung zu streichen, um Gewicht zu verlieren. Ein gewisses Maß an Fett ist in Ihrer Ernährung notwendig, um sicherzustellen, dass Sie genug der essentiellen Fettsäuren, die Ihr Körper benötigt, erhalten und um die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (Vitamine A, D, E und K) zu unterstützen.
Nicht alle Fette sind jedoch gleich gesund, und die Art des Fettes, das Sie essen, spielt eine Rolle. Transfette können „schlechtes“ LDL-Cholesterin erhöhen und „gutes“ HDL-Cholesterin senken - Ernährungsberater empfehlen in der Regel, so wenig Transfette wie möglich zu essen. Gesättigte Fette sind, obwohl sie nicht so schädlich wie Transfette sind, ebenfalls am besten in kleineren Mengen zu konsumieren. Dies sind die Fette, die bei Raumtemperatur fest sind - denken Sie an Kokosöl oder Butter. Zu viel gesättigtes Fett kann der Herzgesundheit schaden, und es wird daher empfohlen, gesättigtes Fett auf etwa 5% Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen.
Schließlich haben wir ungesättigte Fette - die Fette, die bei Raumtemperatur flüssig sind. Diese Fette sind im Allgemeinen die gesündesten Fette. Insbesondere Fette wie die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen wie Lachs vorkommen, haben gezeigt, dass sie Herzprobleme reduzieren.
Kohlenhydrate machen den Großteil der Kalorien aus, die Menschen im Laufe eines Tages konsumieren. Ähnlich wie bei Fetten macht jedoch die Art der konsumierten Kohlenhydrate einen großen Unterschied in den gesundheitlichen Auswirkungen. Verfeinerte Kohlenhydrate, wie sie in zuckerhaltigen Lebensmitteln oder in stark verarbeiteten Getreiden (z. B. weißem Reis oder weißem Mehl) vorkommen, neigen dazu, überschüssige Kalorien mit minimalen zusätzlichen Nährstoffen bereitzustellen. Komplexere Kohlenhydrate, wie Vollkorn oder brauner Reis, gelten als gesündere, nährstoffreichere Alternative.
Ballaststoffe werden ebenfalls als Kohlenhydrat betrachtet, sind jedoch ernährungsphysiologisch sehr unterschiedlich von Zucker oder Stärke. Während Zucker und Stärke etwa 4 Kalorien pro Gramm haben, hat lösliche Ballaststoffe etwa 2 Kalorien pro Gramm, und unlösliche Ballaststoffe haben fast 0 Kalorien. Beide Arten von Ballaststoffen bringen auch Vorteile mit sich: Lösliche Ballaststoffe haben Vorteile für die Herzgesundheit, und unlösliche Ballaststoffe unterstützen die richtige Verdauung.
Die Bestimmung, welche Makroverteilung für Sie am besten ist, hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitnessziele, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Stoffwechsels und mehr. Idealerweise hätten Sie jemanden, der Erfahrung mit Ernährung hat, um Ihnen dabei zu helfen, wie einen Ernährungsberater oder einen Fitnesstrainer. Wenn Sie sich das jedoch nicht leisten können, machen Sie sich keine Sorgen - wir haben einen anpassbaren Makro-Rechner den Sie als Ausgangspunkt verwenden können. Wenn Sie jedoch spezielle medizinische Anforderungen haben, denken Sie daran, dass Sie einen qualifizierten Arzt konsultieren sollten und nicht den diätetischen Rat befolgen sollten, den Sie im Internet finden.
Der einfachste Weg, Makros zu zählen, ist die Verwendung einer Makro-Tracking-App wie Prospre, MyFitnessPal oder LifeSum. Jede dieser Apps ermöglicht es Ihnen, mühelos die Lebensmittel, die Sie essen, einzugeben, und sie verfolgen Ihre täglichen Nährstoffinformationen für Sie. Welche Sie verwenden, liegt an Ihnen, und Sie sollten sie alle ausprobieren und die verwenden, die Sie am besten finden.
Um das Beste aus Makro-Tracking-Apps herauszuholen, müssen Sie genau sein mit den Lebensmitteln, die Sie in Ihr Protokoll eingeben. Zuerst müssen die Mengen genau sein, und der beste Weg, dies für Artikel wie Fleisch zu tun, ist die Verwendung einer Küchenwaage. Sie sind einfach zu bedienen und können fairerweise günstig gekauft. Es wird Ihnen auch sehr helfen, wenn Sie gerne backen, da Sie Rezepte nach Gewicht folgen können. Ein zweiter wichtiger Punkt, um Ihr Lebensmittelprotokoll genau zu halten, ist, alles, was Sie essen, zu protokollieren. Nein, Sie können nicht das späte Snack überspringen, das Sie hatten, oder die Kekse, die Sie auf einer Geschäftskonferenz gegessen haben - zumindest nicht, wenn Sie möchten, dass Ihr Protokoll eine wahre Darstellung Ihrer täglichen Ernährung ist.
Also, jetzt, da Sie Ihre Makroziele haben und wissen, wie Sie sie verfolgen können, wie stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich Ihre Ziele erreichen? Mahlzeitenplanung und Mahlzeitenvorbereitung sind der zuverlässigste Weg, dies zu tun. Anstatt reaktiv zu sein und zu versuchen, Lebensmittel zu finden, um Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen, ist es viel einfacher, proaktiv zu sein und Mahlzeiten im Voraus zu planen, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Ziele erreichen werden. Mahlzeitenpläne zu erstellen, die zu Ihren Makros passen, kann eine Herausforderung sein, und hier glänzt die Prospre-App, da sie einen Mahlzeitenplan für Ihre spezifischen Makros erstellt, zusammen mit einer Einkaufsliste für die Woche und einem Makro-Tracker. Als wir Prospre erstellt haben, hatten wir genau den Makro-Tracking-Anfänger wie Sie im Sinn, als wir die App entworfen haben.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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