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FREI
27. Juni 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Veganer und Vegetarier haben möglicherweise mehr Schwierigkeiten, einfache Proteinquellen zu finden. Glücklicherweise gibt es viele proteinreiche Pflanzen, die zu Rezepten hinzugefügt werden können und Veganern und Vegetariern eine schmackhafte Proteinquelle bieten. Hier sind 10 proteinreiche vegane Lebensmittel, die Sie beim Kochen verwenden können, um Ihnen die täglich empfohlene Menge von 46 Gramm pro Tag, wenn Sie eine Frau sind, oder 56 Gramm für einen Mann, zu geben.
Fester Tofu ist die beste Wahl für vegane Proteinquellen. Tofu hat mehr als 43 Gramm Protein pro Tasse. Andere Tofuarten, wie weicher Tofu und fermentierter Tofu, bieten ebenfalls viel Protein pro Portion. Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, die gekocht und zu festen Proteinblöcken gepresst wurde. Er kann frittiert, gebraten, gebacken, gekocht und paniert werden. Er ist ein hervorragender Fleischersatz für Veganer und Vegetarier.
Die nächsthöchste Option für proteinreiche vegane Lebensmittel sind die Linsen. Linsen enthalten 17 Gramm Protein in jeder Tasse. Die Linse wird häufig in indischen und afrikanischen Gerichten verwendet. Sie können beeindruckende vegane Currys, würzige Eintöpfe und Beilagen mit diesem vielseitigen Hülsenfrucht zubereiten. Für weitere Optionen, schauen Sie sich unsere Liste der hochproteinreichen Bohnen an.
Sie können Ihr Protein auch mit einem 16-Unzen-Glas Sojamilch trinken. Ein Glas enthält 14 Gramm Protein. Wählen Sie die ungesüßte Version, um zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung zu vermeiden. Sie können die Kuhmilch in Ihrem Müsli durch Sojamilch ersetzen für ein veganes Frühstück. Darüber hinaus kann jedes Kuchen-, Keks- oder Brotrezept vegan gemacht werden, indem Sie reichhaltige Sojamilch anstelle von normaler Milch oder Sahne verwenden.
Andere schmackhafte Hülsenfrüchte, die als proteinreiche vegane Lebensmittel gelten, sind grüne Erbsen. Eine Portion gekochte grüne Erbsen bietet mehr als acht Gramm Protein. Grüne Erbsen können als Beilage zu Ihrem Hauptgericht genossen oder püriert für eine grüne Erbsensuppe verwendet werden. Weitere köstliche Rezepte mit grünen Erbsen sind Erbsen und Karotten, Erbsensalat oder Pasta mit grünen Erbsen.
Für einen salzigen Snack, den Sie zwischen den Mahlzeiten knabbern können, ziehen Sie in Betracht, Kürbis- oder Zucchinikerne zu verwenden. Diese Samen liefern ebenfalls mehr als acht Gramm Protein pro Unze. Die beliebteste Zubereitungsart für Kürbis- oder Zucchinikerne ist, sie ein paar Minuten im Ofen zu rösten und mit Salz oder anderen Gewürzen zu bestreuen. Sie werden knusprig und herzhaft und können Ihr Verlangen nach proteinreichen veganen Lebensmitteln stillen. Möchten Sie die Frucht anstelle nur der Kerne essen? Schauen Sie sich unsere Liste der hochproteinreichen Früchte an.
Wenn Sie eine Vollkornoption möchten, die einen starken Proteinschub bietet, probieren Sie etwas Quinoa auf Ihrem Teller als Beilage. Quinoa hat mehr als acht Gramm Protein in jeder Tasse. Es enthält auch fünf Gramm Ballaststoffe, die helfen können, Ihr Risiko für hohe Cholesterinwerte zu senken. Dieses Getreide ist auch eine hervorragende Magnesiumquelle. Für andere Alternativen zu Quinoa, schauen Sie sich unsere Liste der hochproteinreichen Getreide an.
Keine Liste proteinreicher veganer Lebensmittel wäre vollständig ohne die klassische Zutat, Erdnussbutter. Erdnussbutter hat etwa sieben Gramm Protein pro zwei Esslöffel Portion. Die meisten beliebten Marken von Erdnussbutter enthalten auch viel Zucker, daher ist es am besten, ein natürliches Erdnussbutterprodukt zu wählen, das gerührt werden muss. Erdnussbutter kann zu Ihren Lieblings-Thailändischen Rezepten hinzugefügt, pur in einem Sandwich gegessen oder Teil Ihrer Desserts sein.
Einige Gemüse können ebenfalls Quellen für proteinreiche vegane Lebensmittel sein (sehen Sie sich unsere Liste der hochproteinreichen Gemüse für weitere Optionen an). Die beste Option ist das Blattgemüse Spinat, mit fünf Gramm Protein pro Portion von einer Tasse. Spinat liefert Ihnen Farbe, Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Folsäure in Ihrer Ernährung. Versuchen Sie, Spinat zu Ihrem Smoothie hinzuzufügen für einen Schub an Protein und Geschmack.
Das nächste Gemüse, das Sie auf Ihren Teller für Protein hinzufügen sollten, ist süßer Mais. Süßer Mais liefert vier Gramm Protein pro Portion, was eine Tasse entspricht. Mais am Kolben ist eine weitere köstliche Option für dieses Gemüse. Süßer Mais kann als Beilage zu einem Sommerabendessen, Teil eines Salats oder als Basis für eine Suppe genossen werden. Mais ist auch reich an Vitamin C und Antioxidantien.
Pilze sind ein weiteres Beispiel für proteinreiche vegane Lebensmittel. Eine Tasse Pilze hat drei Gramm Protein. Es gibt verschiedene Sorten von Pilzen, die Sie in Ihre Kochkünste einbeziehen können. Wenn Sie nach einem Burgerersatz suchen, bieten Portabello-Pilze einen fleischigen, zarten Geschmack als Proteinquelle in Ihrem Sandwich. Pilze können auch zu Pasta, Salaten und anderen Rezepten hinzugefügt werden.
Veganer können das Beste aus ihrer Ernährung herausholen mit dem Essensplaner-Tool von Prospre. Vegane Lebensmittel müssen nicht proteinarm sein. Sie können ein wöchentliches Menü entwerfen, das Ihre Gelüste nach proteinreichen veganen Lebensmitteln stillt, mit einfacher Essensplanung, die Ihnen hilft, die Ernährungsrichtlinien zu erfüllen und Sie zufrieden zu halten.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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