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FREI
17. Oktober 2021 (Aktualisiert: 31. Juli 2025)
Auf den ersten Blick mag es ein wenig albern erscheinen, eine Liste von hochproteinreichen Fischen und Meeresfrüchten zu haben. Aber nicht alle Meeresfrüchte sind gleich! Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder einfach gesündere Lebensmittel zu essen, Sie haben wahrscheinlich einige Ratschläge zu Ihrer Proteinzufuhr gehört.
Während die benötigte Menge an Protein noch diskutiert wird (und je nach verschiedenen Faktoren variiert), empfehlen Gesundheitsbehörden, eine Vielzahl von mageren, proteinreichen Fleischsorten in Ihrer Ernährung zu haben.
Fische und Meeresfrüchte sind besonders proteinreich und normalerweise sehr fettarm. Diese proteinreichen Lebensmittel können Ihnen helfen, neue Muskeln aufzubauen und verletzte Muskeln zu reparieren – und wenn Sie versuchen, Protein in Ihrer Ernährung zu betonen, ist es sinnvoll, sich zu fragen, welcher Fisch am meisten Protein enthält.
Dieser Beitrag teilt die proteinreichsten Fische und Meeresfrüchte, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, um die Proteinzufuhr zu erhöhen. Jeder basiert auf einer Portion von 100 Gramm, sodass Sie sie leicht vergleichen und dieses Wissen bei der Planung Ihrer Mahlzeiten nutzen können.
Frischer Thunfisch hat pro Gramm das meiste Protein von allen Meeresfrüchten auf dieser Liste. Mit 30,7 g Protein in einer Portion von 100 Gramm hat frischer Thunfisch das meiste Protein nach Gewicht und steht an der Spitze der Liste der kommerziell erhältlichen, hochproteinreichen Fische. Es ist einfach, ihn gebraten, gebacken oder sogar roh in Sushi oder Sashimi zu genießen.
Selbst Dosen-Thunfisch, eine praktischere Option, enthält 25,5 g Protein pro Portion. Dosen-Thunfisch ist budgetfreundlich, hat eine unglaublich lange Haltbarkeit und kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden (oft ohne Kochen!).
Wie auch immer Sie diesen proteinreichen Fisch genießen, er ist auch reich an Vitamin D und anderen essentiellen Nährstoffen wie Kalium, Eisen und Jod. Da Thunfische jedoch unglaublich groß sind und sich hoch in der aquatischen Nahrungskette befinden, haben sie tendenziell hohe Quecksilbergehalte aufgrund von Bioakkumulation. Begrenzen Sie Ihren Konsum dieses hochproteinreichen Fisches, wie von Gesundheitsbehörden wie der FDA und USDA empfohlen.
Glauben Sie es oder nicht, Oktopus ist sehr proteinreich. Obwohl es für einige unappetitlich klingen mag, hat der Oktopus mehr Protein als praktisch jedes andere essbare Meereslebewesen! Er bietet 29,8 g Protein pro Portion und ist reich an Kalzium, Magnesium und Kalium.
Oktopus ist auch von Natur aus fettarm – ein Vorteil, der am besten durch Dämpfen oder Kochen des Fleisches anstelle von Braten genossen wird. Obwohl es vielleicht anfangs etwas ungewöhnlich ist, ist Oktopus eine köstliche, proteinreiche Option, die oft mit wunderbar aromatischen Saucen serviert wird. Wenn es Ihr erstes Mal ist, dass Sie es probieren, möchten Sie vielleicht diese hochproteinreiche Meeresfrucht in einem Restaurant bestellen, anstatt sie zu Hause zuzubereiten.
Hoher Proteingehalt bedeutet nicht unbedingt teuer. Es gibt viele proteinreiche Fischprodukte, die in jedes Budget passen: Zum Beispiel sind Dosenanchovis sehr günstig und bieten 28,9 g Protein pro 100 Gramm.
Obwohl dieses proteinreiche Lebensmittel einen hohen Natriumgehalt haben kann, bieten sie auch viele Omega-3-Fettsäuren – ein Nährstoff, den viele von uns nicht genug bekommen. Solange Sie den Natriumgehalt im Auge behalten, sind Anchovis eine effektive Möglichkeit, mehr Protein in Ihre Mahlzeiten (oder auf Ihre Pizza) zu bekommen.
Forelle ist ein köstlicher Fisch, der relativ fettarm ist und 26,6 g Protein enthält. Forellen sind bunt, häufig und kommen natürlich in Flüssen und Teichen in Nordamerika und Europa vor.
Diese hochproteinreiche Meeresfrucht ist reich an Mineralien, Vitaminen (einschließlich B3, B5, B6 und B12) und Omega-3-Fettsäuren. Im Gegensatz zu Thunfisch ist sie arm an Quecksilber – was bedeutet, dass es sicher ist, sie mehrmals pro Woche zu genießen. Ob Sie diesen mageren Fisch gebraten oder gebacken servieren, er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalium, Selen, Phosphor und Niacin.
Gekochter Hummer hat weniger gesättigte Fette, weniger Kalorien und weniger Cholesterin als gleichwertige Portionen von Huhn, Schweinefleisch oder Rindfleisch. Er hat auch 20,3 g Protein.
Als köstliche, proteinreiche Meeresfrucht ist Hummer reich an Vitaminen, Phosphor, Kalium und Omega-3-Fettsäuren. Diese hochproteinreiche Mahlzeit kann jedoch auch teuer, schwierig (oder unangenehm) zuzubereiten und knifflig zu essen sein.
Dämpfen oder Backen dieses hochproteinreichen Fisches ist die beste Zubereitungsmethode für Hummer. Versuchen Sie einfach, die Butter-Dip-Sauce zu begrenzen, wenn Sie versuchen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren.
Wie Hummer ist Snapper keine günstige Wahl für Meeresfrüchte. Er macht seine Kosten mit 26,3 g Protein und mehreren anderen ernährungsphysiologischen Vorteilen wett: Er ist reich an Selen, Vitamin A, Omega-3-Fettsäuren und Kalium.
Mehr Snapper zu essen kann Ihr Immunsystem unterstützen und sogar Ihre Chancen verringern, an Augenkrankheiten und anderen Krankheiten zu erkranken. Backen, Marinieren und Grillen von Snapper sind ideale Methoden, um diesen proteinreichen Fisch zu genießen und gleichzeitig Fett und Kalorien niedrig zu halten.
Tilapia hat 26,2 g Protein und ist reich an Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Als eines der günstigsten Meeresfrüchte nach Gewicht ist es auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne Ihr Budget zu sprengen.
Tilapia ist jedoch auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen erhöhen können. Gesundheitsexperten empfehlen, gezüchtete Tilapia nicht mehr als zwei- oder dreimal pro Woche zu essen, um die negativen Auswirkungen dieser Säuren zu vermeiden und von dem Protein und den Nährstoffen zu profitieren.
An sich kann Tilapia etwas fade sein – also scheuen Sie sich nicht, es aufzupeppen! Versuchen Sie, es anstelle von Rindfleisch zu verwenden, um köstliche Tacos mit höherem Protein und weniger gesättigten Fetten zu genießen.
Mit einem süßen, milden Geschmack und 24,8 g Protein ist Zackenbarsch ein außergewöhnlicher Fisch, den Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Er ist auch reich an Kalium, Selen, Vitamin B12, Vitamin B6 und Phosphor. Allerdings kann dieser Fisch, genau wie Thunfisch, hohe Quecksilbergehalte aufweisen und sollte nicht mehr als zweimal pro Woche gegessen werden.
Weißfisch ist technisch gesehen keine bestimmte Fischart, sondern eine Vielfalt von Fischarten, die alle ähnliches Fleisch haben. Das Fleisch von Weißfisch ist weiß (Überraschung, Überraschung) und wird häufig austauschbar in Gerichten wie Fish and Chips verwendet. Zu den gängigen Arten gehören Kabeljau, Schellfisch, Seehecht, Pollack und Wittling.
Weißfische sind fettarme Fische mit 24,5 g Protein und sind typischerweise eine gute Quelle für Selen, Jod und die Vitamine B6, B3 und B12. Das Hinzufügen von Weißfisch zu Ihrer Ernährung kann Ihr Immunsystem stärken und Ihre Chancen auf Herzkrankheiten verringern. Wenn Sie nach etwas suchen, das etwas gesünder ist als Fish and Chips, sind Backen und Grillen großartige Möglichkeiten, Weißfisch zu genießen.
Neben einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Kalium ist Makrele reich an 24,1 g Protein. Das Hinzufügen dieses schmackhaften Fisches zu Ihrer Ernährung kann helfen, Ihr Gewicht zu halten, Ihr Immunsystem zu schützen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Frisch gefangene und gegrillte Makrele ist die ultimative Art, proteinreiche Meeresfrüchte zu genießen.
Der Verzehr von fettarmen, proteinreichen Meeresfrüchten unterstützt Ihr Immunsystem, schützt Sie vor Krankheiten und hilft, Ihr Gewicht zu verwalten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu genießen, warum probieren Sie nicht die Prospre-App? Unser personalisierter Ernährungsplan erleichtert es, einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren Makros (oder einem anderen Gesundheitsziel) entspricht. Probieren Sie es noch heute aus: Prospre
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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