Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
28. November 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Die Mahlzeitenplanung für die Woche kann dich wie einen selbstbewussten, erfahrenen Ernährungsberater fühlen lassen — bis etwas schiefgeht. Die meisten Rückschläge, die Menschen beim Start einer neuen Diät erleben, sind auf Hunger zurückzuführen. Viele Menschen berichten, dass sie gut mit ihrem Ernährungsplan zurechtkamen, bis der Hunger einsetzte und sie entmutigende Entscheidungen trafen, die nicht im ursprünglichen Plan waren. Sich von Entscheidungen abseits des Plans zu erholen, kann ein schuldig machendes Gefühl hinterlassen und dich manchmal sogar dazu bringen, die Diät aufzugeben. Bevor du aufgibst, lerne jedoch Tipps und Tricks zur Mahlzeitenplanung, damit du bei Diätentscheidungen nicht immer hungrig bist.
Realistische Ziele zu setzen und deinen Fortschritt schrittweise zu überwachen, ist eine entscheidende Praxis bei der Annahme einer neuen Diät.
Konzentriere dich zuerst auf kleine Ernährungsziele. Manchmal kann zu viel Veränderung überwältigend sein und dich mit intensiven Gelüsten und sogar Entzugserscheinungen zurücklassen. Leere Kohlenhydrate und Zuckergelüste können extreme Hungerattacken verursachen und die ultimative diätetische Entgleisung werden.
Setze dir das Ziel, die Art und Weise, wie du über Lebensmittel denkst, neu zu bewerten. Mehr über den tatsächlichen Nährwert von Lebensmitteln zu lernen, ist einfacher, wenn du das, was du als gut oder schlecht betrachtest, neu bewertest. Zum Beispiel könntest du in der Lage sein, deinen Lieblingsschokoladenkuchen an einem Tag in deinen Mahlzeitenplan einzufügen, dank sorgfältiger Makroplanung für die Woche. Anstatt dich schuldig zu fühlen, weil du Kuchen isst, berechne seinen Nährwert zusammen mit den anderen Lebensmitteln, die du isst, einfach als Zahlen. Zu Beginn könnten die sättigendsten Lebensmittel die sein, die du als dein Cheat Meal einplanst, aber im Laufe der Zeit könntest du feststellen, dass du dich mit nährstoffreicheren Auswahlmöglichkeiten länger besser fühlst.
Setze dir das Ziel, einen Backup-Plan zu erstellen, falls du vom Kurs abkommst. Einige Menschen ziehen es nicht einmal in Betracht, die Möglichkeit zu erwägen, von ihrem Plan abzuweichen, aber das passiert ständig. Sich mit einem Partner, Freund oder Familienmitglied zusammenzuschließen, um dir zu helfen, wieder auf Kurs zu kommen, um deine Ernährungsziele ohne Urteil zu erreichen, kann eine hilfreiche Taktik auf deinem Gesundheitsweg sein.
Das Glück begünstigt die Vorbereiteten. Wenn du weißt, dass du immer hungrig bist, wenn du mit einer neuen Diät beginnst, könnte ein Teil davon darin bestehen, alte Gewohnheiten abzulegen. Plane Aktivitäten und Mahlzeiten im Voraus, um dir zu helfen, wenn du dich möglicherweise nicht so engagiert fühlst wie zu Beginn der Woche.
Regel Nummer eins: Gehe niemals hungrig zum Lebensmittelgeschäft. Regel Nummer zwei: Gehe niemals ohne eine detaillierte Liste, die du im Voraus erstellt hast, zum Lebensmittelgeschäft (zum Beispiel eine, die mit unseren Tipps erstellt wurde). Regel Nummer drei: Gehe niemals zum Lebensmittelgeschäft, wenn du der Versuchung nicht widerstehen kannst. Glücklicherweise sind Einkaufs-Apps und Lieferservices in vielen Regionen leicht verfügbar, um die benötigten Artikel zu erhalten, ohne dass du überhaupt das Geschäft betreten musst. Diese Bequemlichkeit hilft dir nicht nur, auf Kurs zu bleiben, sondern spart dir auch Zeit.
Die Mahlzeitenvorbereitung hilft Menschen, länger satt zu bleiben. Wenn du jede Mahlzeit um ernährungsphysiologisch sinnvolle Entscheidungen planst, kannst du sicherstellen, dass du all deine Bedürfnisse erfüllst, ohne in einem Bereich oder einem anderen über das Ziel hinauszuschießen. Entbehrung ist nicht das Ziel; Ernährung ist es.
Selbst mit sorgfältiger Mahlzeitenplanung musst du von Zeit zu Zeit vielleicht auswärts essen oder bis in den Abend arbeiten. Wenn du alternative Lebensmitteloptionen treffen musst, lade dir eine Makro-Mahlzeitenplanungs-App wie Prospre herunter und halte sie auf deinem Telefon bereit. Du kannst die Lebensmittel auswählen, die aus den Optionen, die du hast, am makro-dichtesten sind.
Eine sättigende Diät erfüllt all deine Ernährungsbedürfnisse, gibt dir Energie und lässt dich länger satt fühlen.
Eine intelligente Herangehensweise an eine erfolgreiche Diät besteht darin, dein Essen auf der Grundlage der Erfüllung von Makros zu planen. Lebensmittel auszuwählen, die nährstoffreich sind, um deine Makroziele zu erreichen, hilft dir, Hungerattacken fernzuhalten:
Hinweis: Die oben genannten Bereiche basieren auf den akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereichen (AMDRs) der USDA.
Eine Möglichkeit, Hunger zu vermeiden, besteht darin, angemessen hydriert zu bleiben. Eine Unze pro zwei Pfund Körpergewicht (oder 30 mL pro kg) zu trinken, oder in der Nähe von acht 8-Unzen (~250 mL) Gläsern Wasser, sind zwei allgemeine Faustregeln, die die meisten Menschen befolgen sollten. Konsultiere deinen Arzt, wenn du zusätzliche Fragen dazu hast, wie viel Wasser für dich angemessen ist.
Einige kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt drei große Mahlzeiten, helfen dir, satt zu bleiben und befreien dich von dem Nachlassen, das du nach schwerem Essen erleben könntest. Dein Stoffwechsel arbeitet effizienter mit kleineren, häufigeren Mahlzeiten als mit drei ernsthaften Essensschwankungen.
Zu lernen, Portionen für deine Makros zu teilen, um individuelle Ziele zu erreichen, bewahrt dich davor, während einer Diät hungrig zu sein. Halte deinen Fortschritt fest und welche Lebensmittel dir helfen, länger satt zu bleiben, indem du Prospre herunterlädst, die Makro-Mahlzeitenplanungs-App.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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