Die proteinreichsten Bohnen, die Sie auf Ihren Teller hinzufügen sollten

22. Mai 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)

Artikelüberschrift vor einer Auswahl von Bohnen

DIE PROTEINREICHSTEN BOHNEN, DIE SIE AUF IHREN TELLER HINZUFÜGEN SOLLTEN

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer nahrhaften Ernährung, wenn Sie Ihre fettfreie Muskelmasse und Kraft erhöhen möchten. Wenn Sie Ihr Menü planen und Mahlzeiten vorbereiten, sollten Sie in Betracht ziehen, proteinreiche Bohnen und Hülsenfrüchte auf Ihren Teller zu legen, um Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass Sie mindestens 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht konsumieren, und der Verzehr dieser proteinreichen Bohnen kann helfen, sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. Hier sind die 10 besten proteinreichen Bohnen, die Sie essen sollten, um jeden Tag den empfohlenen Tageswert zu erreichen.

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Diättyp

Kalorien

Eiweiß

Fett

Kohlenhydrate

1. Sojabohnen

Protein in 1 Tasse: 30,2 g
Wenn Sie das meiste Protein pro Tasse erhalten möchten, sollten Sie Sojabohnen zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen. Eine Tasse Sojabohnen enthält etwa 30 Gramm Protein. Sie können Sojabohnen auf verschiedene Weise zubereiten, zum Beispiel als Edamame, das sind gekochte und gesalzene Sojabohnen in ihren Schalen. Sie können sie auch aus ihrer Schale nehmen und über Nacht einweichen, bevor Sie sie kochen.

2. Linsen

Protein in 1 Tasse: 17,9 g
Linsen sind ein weiteres Beispiel für proteinreiche Hülsenfrüchte, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können, um mehr proteinreiche Bohnen zu erhalten. Eine Tasse Linsen bietet mehr als 18 Gramm Protein. Linsen können in Suppen, Currys, Salaten und als vegetarische Alternative für Ihr Protein in Tacos oder anderen Gerichten verwendet werden.

3. Große weiße Bohnen

Protein in 1 Tasse: 16,9 g
Eine weitere Option für proteinreiche Bohnen sind die großen weißen Bohnen oder Cannellini-Bohnen. Diese zarte, erdige Bohne ist eine großartige Proteinquelle mit etwas weniger als 17 Gramm in einer Tasse und Ballaststoffen. Sie können verschiedenen Suppen und Aufläufen hinzugefügt werden, um die Proteinpower und den Geschmack zu steigern. Große weiße Bohnen sind auch eine kostengünstige Proteinoption, wenn Sie versuchen, bei Ihrem Lebensmitteleinkauf Geld zu sparen.

4. Borlotti-Bohnen

Protein in 1 Tasse: 16,5 g
Borlotti-Bohnen, auch bekannt als Cranberry-Bohnen oder Roman-Bohnen, sind eine weitere Quelle für proteinreiche Bohnen. Diese Bohnen liefern 17 Gramm Protein pro Tasse. Borlotti-Bohnen haben ein rötlich-braunes gesprenkeltes Aussehen, das sie von anderen Bohnen in der Familie der proteinreichen Hülsenfrüchte unterscheidet. Diese Bohne ist in der italienischen und portugiesischen Küche sowie in Gerichten wie geschmorten Bohnen und Tomaten, Dreifach-Bohnensalat und Cranberry-Bohneneintopf beliebt.

5. Erbsen

Protein in 1 Tasse: 16,3 g
Erwägen Sie auch den Kauf von Erbsen, wenn Sie weitere Proteinoptionen in der Familie der proteinreichen Hülsenfrüchte möchten. Eine Tasse Erbsen liefert mehr als 16 Gramm Protein. Das beliebteste Rezept für diese Hülsenfrucht ist die sehr beliebte Erbsensuppe. Weitere Rezeptideen sind Erbsen-Hummus, eine Beilage aus gerösteten Erbsen mit Zitrone, Erbsensuppe und Erbsensalat.

6. Pinto-Bohnen

Protein in 1 Tasse: 15,4 g
Pinto-Bohnen sind eine schmackhafte Zutat, die oft in der mexikanischen Küche verwendet wird. Diese köstlichen proteinreichen Bohnen können Ihnen 15 Gramm Protein in einer Tasse liefern. Pinto-Bohnen können eine großartige Ergänzung zu Rezepten wie Huevos Rancheros, Bohnen-Burritos, Bohnen-Taquitos, Tamale-Pies und sogar Desserts wie Pinto-Bohnen-Brownies sein.

7. Kidneybohnen

Protein in 1 Tasse: 15,3 g
Kidneybohnen haben ebenfalls 15 Gramm Protein in einer Tasse und bieten viele vielseitige Kochoptionen. Die meisten Köche wählen Kidneybohnen als ihre Basis-Hülsenfrucht für Chili. Die Kidneybohne verleiht dem Chili seine Reichhaltigkeit und hilft, die würzigen Aromen von Zwiebeln, Paprika und Chili-Gewürzen zu halten. Kidneybohnen sind auch die Bohne der Wahl für die meisten Rezepte für rote Bohnen und Reis.

8. Schwarze Bohnen

Protein in 1 Tasse: 15,2 g
Schwarze Bohnen sind eine weitere bevorzugte Zutat in vielen mexikanischen Gerichten. Sie sind großartig für sich allein als Beilage, wenn Sie etwas Gewürz, Koriander, Knoblauch und Olivenöl hinzufügen. Schwarze Bohnen verleihen auch Geschmack, Ballaststoffe, Textur und 15 Gramm Protein pro Portion zu publikumswirksamen Rezepten wie Tostadas, Loaded Nachos, schwarzer Bohnensuppe und Chalupas. Sie können schwarze Bohnen auch als Dip für Tortilla-Chips servieren oder sie in Ihre Rezepte für Gemüseburger integrieren.

9. Navy-Bohnen

Protein in 1 Tasse: 15,0 g
Als nächstes sind Navy-Bohnen, eine weitere Top-Proteinwahl, mit 15 Gramm in einer Tasse Bohnen. Köche lieben diese proteinreichen Bohnen für Rezepte wie Navy-Bohnen- und Schinkensuppe und Bohnen-Salat-Kombinationen. Navy-Bohnen sind auch hervorragende Quellen für Ballaststoffe, Folsäure, Kupfer, Magnesium und Phosphor. Für die meisten Rezepte sollten Sie trockene Navy-Bohnen kaufen, sie über Nacht einweichen, abspülen und dann in Ihr Gericht einarbeiten.

10. Butterbohnen

Protein in 1 Tasse: 14,7 g
Die letzte proteinreiche Bohne auf dieser Liste ist die Butterbohne oder Lima-Bohne. Butterbohnen enthalten 15 Gramm Protein in jeder Tasse. Neben Protein können Butterbohnen Ihnen helfen, Ihren täglichen Wert an Vitamin C, Eisen und Kalium zu erreichen. Sie können als Beilage oder in Bohnen-Salaten und -Suppen genossen werden.

Wenn Sie bereit sind, mehr proteinreiche Bohnen in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, schauen Sie sich die einfache Makro-Mahlzeitenplaner-App von Prospre an. Dieses Tool kann Ihnen helfen, einen wöchentlichen Mahlzeitenplan zu erstellen, der Ihnen hilft, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen. Werden Sie stärker, schlanker und gesünder, indem Sie Ihre Ernährung mit einem detaillierten Mahlzeitenplan in die Hand nehmen.

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.