Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
27. Juni 2022 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Eine Ernährung, die reich an Vollkorn ist, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Neben mehr anhaltender Energie und der Verringerung Ihrer Risiken für zahlreiche Krankheiten kann die Wahl von proteinreichen Getreidearten auch dazu beitragen, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, wenn sie in eine proteinreiche Ernährung integriert werden. Während die meisten Vollkornprodukte eine positive Wahl für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden sind, sind nicht alle Vollkornprodukte reich an Protein. Wenn Sie sich auf dieses Nährstoff konzentrieren, um mehr Muskelgewinne zu erfahren, entscheiden Sie sich für eines dieser proteinreichen Getreide.
Idealerweise sollten Sie täglich drei Portionen Vollkorn konsumieren. Diese Optionen sind eine schmackhafte Möglichkeit, Ihren Körper zu stärken und zu nähren. Für einen zusätzlichen Proteinboost sollten Sie in Betracht ziehen, sie mit Knochenbrühe anstelle von Wasser zuzubereiten oder sie mit proteinreichen Fleischsorten, Gemüse und Käse zu mischen.
Protein in 1 Tasse: 9,8 g
Auch bekannt als Khorasan-Weizen, Kamut ist ein Getreide aus dem Nahen Osten, das erheblich mehr Protein enthält als die meisten anderen. Es liefert 9,8 Gramm in einer Portion von einer Tasse und gehört zu den proteinreichsten Getreidearten, die verfügbar sind. Es ist eine sehr nahrhafte Option, die Magnesium, Zink und viel Ballaststoffe enthält. Beachten Sie jedoch, dass dieses alte Getreide mehr Zucker enthält als viele andere Vollkornprodukte, was wichtig sein kann, wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel überwachen.
Protein in 1 Tasse: 9,8 g
Teff, das mit Kamut um den Titel des proteinreichsten Getreides konkurriert, liefert 9,8 Gramm in einer Tasse. Technisch gesehen gehört Teff zur Kategorie der proteinreichen Samen, wird jedoch als Getreide behandelt aufgrund seines Aussehens und seiner Textur sowie der Art und Weise, wie es geerntet und zubereitet wird. Es stammt vom Kontinent Afrika und wird zunehmend zu einer beliebten glutenfreien Alternative zu Weizenprodukten.
Protein in 1 Tasse: 9,3 g
Vielleicht eine der gesündesten Optionen, die Sie Ihrer muskelaufbauenden Ernährung hinzufügen können, sind Amaranth-Körner, die tatsächlich proteinreiche Samen sind und 9,3 Gramm pro Tasse bieten. Diese Option ist ein Superfood, da sie nicht nur reich an Ballaststoffen, Eisen und mehreren anderen Nährstoffen ist, sondern auch alle essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper enthält, was sie zu einem vollständigen Protein macht.
Protein in 1 Tasse: 8,2 g
Ein weiteres der proteinreichen Samen auf dieser Liste, Quinoa liefert 8,2 Gramm Protein in jeder Portion von einer Tasse. Wie Amaranth ist es ebenfalls ein vollständiges Protein und gilt als nahrhaftes glutenfreies Produkt. Es gibt verschiedene Sorten und ist eines der am leichtesten zu findenden proteinreichen Getreide in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft.
Protein in 1 Tasse: 7,0 g
Nudeln sind ein beliebtes Lebensmittel in den meisten Haushalten, und der Wechsel von der traditionellen Version zu einer Vollkornalternative kann Ihnen 7 Gramm Protein pro Portion von einer Tasse bieten. Diese Art von Nudeln hat tendenziell eine zähere, herzhaftere Textur, insbesondere wenn die Nudeln breit sind. Für einen al dente Biss, der dem traditionellen Pasta ähnelt, wählen Sie stattdessen lange und dünne Nudeln.
Protein in 1 Tasse: 6,5 g
Ein weiterer gesunder Austausch, der eine stärkehaltige Beilage durch proteinreiche Getreide ersetzt, ist der Austausch Ihres alltäglichen weißen Reises gegen Wildreis. Mit 6,5 Gramm Protein in einer Tasse wird Wildreis als nussig, zäh und geschmackvoll beschrieben. Beachten Sie, dass es etwas mehr Kochzeit als weißer oder brauner Reis benötigt, aber die nahrhaften Vorteile sind es wert.
Protein in 1 Tasse: 6,1 g
Für eine gesunde Dosis Protein und einen Schub an B-Vitaminen kann Hirse eine ausgezeichnete Wahl sein. Genießen Sie eine Tasse Hirse und Sie liefern Ihrem Körper auch 6,1 Gramm Protein. Dieses glutenfreie Getreide ist süß und mild und kann einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
Protein in 1 Tasse: 6,1 g
Ein weiteres der am leichtesten zugänglichen proteinreichen Getreide, Couscous ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Mit 6 Gramm Protein in einer Tasse ist diese Zutat in vielen Gerichten des Nahen Ostens und des Mittelmeerraums verbreitet. Sie wird aus denselben Zutaten wie Pasta hergestellt, nur in einer viel kleineren Form.
Protein in 1 Tasse: 5,9 g
Wenn Sie mehr proteinreiche Getreide zu Ihrem Frühstück hinzufügen möchten, greifen Sie zu Hafer. Eine Tasse zubereiteter Hafer enthält 6 Gramm Protein sowie eine gesunde Dosis Magnesium, Zink und komplexe Kohlenhydrate. Sie werden oft als Teil einer herzgesunden Ernährung empfohlen. Ziehen Sie in Betracht, sie mit Milch oder Nussmilch anstelle von Wasser zuzubereiten, um einen zusätzlichen Proteinboost zu erhalten.
Protein in 1 Tasse: 5,7 g
Wie Teff, Amaranth und Quinoa ist Buchweizen technisch gesehen kein Getreide (obwohl sein Name das sicherlich impliziert), sondern ein weiteres Mitglied der Gruppe der proteinreichen Samen. Buchweizen enthält 5,7 Gramm Protein in jeder Portion von einer Tasse. Diese Option ist arm an Zucker und hat sich auch als schonender für das Verdauungssystem erwiesen. Es wurde sogar in die Liste der empfohlenen Lebensmittel für eine low-FODMAP-Diät aufgenommen.
Es kann eine Herausforderung sein, Ihre Mahlzeiten so zu planen, dass die proteinreichsten Optionen enthalten sind. Prospre hat die Werkzeuge, die Sie benötigen, um die richtige Auswahl an proteinreichen Getreide zu treffen, damit Sie Ihre Ziele zur Steigerung der Muskelmasse erreichen können. Schauen Sie sich unsere Mahlzeitenplanungs-App an, um Ihr Proteinziel heute zu erreichen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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