Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
17. Oktober 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Einer der herausforderndsten Aspekte eines makrobasierten Ernährungsprogramms ist es, Lebensmittel zu finden, die Ihre Ziele am Ende des Tages erfüllen. Selbst wenn Sie Ihre Mahlzeiten vorbereitet haben und alles für den Tag bereit ist, ändern sich die Pläne und Sie könnten in eine Situation geraten, in der Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Makros zu erreichen.
Vielleicht war das Frühstück genau richtig, aber Ihre Freunde gehen zum Mittagessen aus und Sie möchten nichts verpassen. Das Restaurant hat keine Gerichte, die das Mittagessen ersetzen, das Sie geplant hatten, also fragen Sie sich jetzt, wie finde ich Lebensmittel, die zu meinen Makros für den Rest des Tages passen? Vielleicht hatten Sie gerade Lust auf einen Ihrer Lieblingssnacks und müssen herausfinden, wie Sie den Unterschied ausgleichen können.
Keine Sorge; das Nichterreichen der Makros ist nicht das Ende der Welt, aber hoffentlich können einige unserer Methoden Ihnen helfen, das Verfehlen Ihrer Ziele zu vermeiden, mehr als Sie möchten. Lernen Sie, wie Sie intelligenter planen, um Ihre Makros genau zu erreichen und was zu tun ist, wenn Sie am Ende des Tages nicht genug erreicht haben.
Es kann hilfreich sein, einen Plan zu haben, um Ihre Makros wieder auf Kurs zu bringen, falls Sie unerwartete Leckereien greifen oder aus anderen Gründen vom Plan abweichen. Wenn es darum geht, "vom Kurs abzukommen", bedeutet das in der Welt des Makrozählens normalerweise, dass Ihnen die verbleibenden Fette und Kohlenhydrate ausgehen, während Sie noch eine beträchtliche Menge Protein zu essen haben, bevor Sie Ihr Ziel erreichen können.
Sie könnten jedoch in eine Situation geraten, in der einer Ihrer Makros nicht ausreicht. Sie können einen Art von Wiederherstellungsplan vorbereiten, um mit sehr wenig Vorbereitung wieder auf Kurs zu kommen. Es ist am besten, die Vorbereitung zu minimieren, denn sonst sollte das Erreichen Ihrer Ziele am Ende des Tages nicht wie eine lästige Pflicht erscheinen, und Sie könnten einfach entscheiden, dass es nicht den Aufwand wert ist. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, eine einfache Möglichkeit zu finden, Ihre Makros bis zum Ende des Tages unterzubringen:
Wenn ein Lebensmittel als Lebensmittel mit einem einzelnen Makro beschrieben wird, bedeutet das, dass es Kalorien hauptsächlich aus nur einem der drei Makros liefert, anstatt aus einer Kombination von zwei oder mehr Makros, wie es viele Lebensmittel tun. Es gibt mehrere Lebensmittel mit einem einzelnen Makro in den Kategorien Protein, Fett und Kohlenhydrate, sodass Sie sich mit diesen Optionen vertraut machen können, um einen schnellen Snack zuzubereiten, um Ihre Ziele am Ende des Tages zu erreichen.
Einige gängige Beispiele sind Hähnchenbrust und Eiweiß für Protein, Früchte und Getreideprodukte für Kohlenhydrate sowie Nüsse und Avocados für Fett. Während die meisten Protein-Lebensmittel etwas Kochen erfordern, ist es relativ einfach, Quellen für Kohlenhydrate und Fette zu finden, die keine Vorbereitung erfordern und die im Handumdrehen bereit sind. Halten Sie einige gesunde Lebensmittel mit einem einzelnen Makro bereit, damit Sie nicht mehr als nötig kämpfen müssen, um Ihre Makros wieder auf Kurs zu bringen.
Selbst in Bezug auf Protein können Sie einige Lebensmittel mit einem einzelnen Makro im Voraus zubereiten, deren Energie hauptsächlich aus Protein stammt. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, und sie sind bereit, während der Woche portioniert zu werden, wenn Sie eine Notlösung benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Stellen Sie jedoch sicher, dass dieses Lebensmittel nicht verschwendet wird. Versuchen Sie, mehr über Lebensmittelsicherheit zu lernen, und wenn Sie einige Lebensmittel nicht in Ihre Ernährung integriert haben und sie sich dem Ende ihrer Kühlschranklebensdauer nähern, können Sie sie ins Gefrierfach werfen, um sie später zu verwenden.
Es gibt einige Möglichkeiten, wie Menschen dazu neigen, Strategien zu entwickeln, um ihre Makros zu erreichen. Eine besteht darin, alle Mahlzeiten im Voraus zu planen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen, solange Sie im Plan bleiben, und die andere besteht darin, ständig anzupassen und mehr von dem Nährstoff zu betonen, der den größten verbleibenden Anteil hat. Einen Mahlzeitenplan zu erstellen, kann äußerst schwierig sein, und genau deshalb haben wir einen Mahlzeitenplan-Generator entwickelt, um Ihnen zu helfen, Mahlzeitenpläne zu erstellen, die Ihren Zielen entsprechen.
Der anpassungsfähigere Ansatz ist nuancierter, ermöglicht jedoch mehr Freiheit und Flexibilität im Laufe des Tages. Um die adaptive Methode zu veranschaulichen, mehr von dem zu essen, was Ihnen fehlt, betrachten Sie dieses Beispiel: Wenn Sie fast mit Ihrem Protein aufgefüllt sind, aber eine große Menge an Kohlenhydraten und auch etwas Fett fehlt, könnte es hilfreich sein, mit einem Lebensmittel mit einem einzelnen Makro für Kohlenhydrate zu beginnen. Das liegt daran, dass selbst "Lebensmittel mit einem einzelnen Makro" eine gewisse Menge der anderen Makronährstoffe enthalten. Wenn Sie also anfangen, Ihr Fettkontingent aufzufüllen, aber eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten übrig lassen, kann es schwierig werden, Ihr Kohlenhydratkontingent zu füllen, ohne Ihre anderen Ziele zu überschreiten. Das Lösen des größten Defizits unter Berücksichtigung des kleineren Ziels wird Ihnen helfen, zwischen einzelnen Makros, Kombinationen von Makros oder kleineren Mahlzeiten mit ausgewogenen Makros zu entscheiden, die am besten zu Ihren Bedürfnissen passen.
Mehr als ein Makro-Ziel mit nur einer Mahlzeit zu erreichen, kann es erheblich einfacher machen, wieder auf Kurs zu kommen. Versuchen Sie zu bemerken, welche Makroziele Sie an einem normalen Tag wahrscheinlich überschreiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Protein zu bekommen, bevor Sie Ihr Fettkontingent für den Tag maximieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich auf Protein vor Fett konzentrieren. Hier kommt die Nuance ins Spiel. Lebensmittel mit einem einzelnen Makro für Protein sind in der Regel weniger angenehm als solche für Fett und Kohlenhydrate. Wenn Sie also feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Protein zu erreichen, und Sie keine Lebensmittel mit einem einzelnen Makro für Protein mögen, könnte es Ihnen helfen, Ihr Protein vorzuladen. Dies kann es Ihnen erleichtern, die Lebensmittel auszuwählen, die Ihnen helfen, Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen.
Energiedichte ist das Maß dafür, wie viel Energie in einem Lebensmittel pro Gewichtseinheit enthalten ist. Wie Sie vielleicht wissen, wird die Energie von Lebensmitteln oft in Kalorien (oder Kilojoule, je nach Ihrem Standort und Kontext) gemessen. Lebensmittel mit mehr Kalorien pro Portion gelten als „energiedicht“. Die Energiedichte bezieht sich also auf die Anzahl der Kalorien, die ein bestimmtes Lebensmittel pro Gramm hat, was bei der Vergleichung zweier Lebensmittel und ihrer Fähigkeit, Sie satt zu machen, helfen kann.
Wenn Sie diäten und sehr hungrig sind, möchten Sie wahrscheinlich weniger energiedichte Lebensmittel, damit Sie ein Sättigungsgefühl aufrechterhalten können, während Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Wenn Sie jedoch in den Bergen wandern, zählt das Gewicht, und es ist wahrscheinlicher, dass Sie energiedichte Lebensmittel möchten, um Ihren Körper zu versorgen und gleichzeitig die Last zu reduzieren, die Sie tragen müssen. Es gibt nichts von Natur aus Gutes oder Schlechtes an hoher oder niedriger Energiedichte, sie haben jeweils ihre Stärken, aber es ist eine großartige Sache, sich dessen bewusst zu sein, wenn Sie eine Strategie für Ihre Ernährung entwickeln.
Die Menge eines bestimmten Makros, die in einer Portion Lebensmittel konzentriert ist, ist eine etwas abgeleitete Möglichkeit, sich eine Vorstellung von der Energiedichte zu machen. Anstatt zu messen, wie viel von einem kalorienreichen Lebensmittel beitragen kann, kann es Ihnen helfen herauszufinden, welche Lebensmittel einen großen Teil eines Ihrer Makroziele einnehmen werden. Zum Beispiel würden unsere Lebensmittel mit einem einzelnen Makro aus der Proteinkategorie als „proteinreich“ gelten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mehrere Ziele zu erreichen, möchten Sie möglicherweise versuchen, Lebensmittel basierend auf Makrodichte zu suchen, um Ihre verbleibenden Makros für den Tag zu erfüllen. Ein weiterer möglicher Vorteil der Verwendung von weniger energiedichten Lebensmitteln besteht darin, dass Sie kleinere Änderungen an Ihren täglichen Gesamtzahlen vornehmen können, was Ihnen mehr Möglichkeiten gibt, zu optimieren und sicherzustellen, dass Ihre Makros perfekt ausgehen.
Dieses Konzept erstreckt sich auch auf Mikronährstoffe, und Lebensmittel mit einer höheren Konzentration von Mikronährstoffen pro Kalorie gelten als „nährstoffreich“. Zu nährstoffreichen Lebensmitteln zu tendieren, ist immer eine gute Idee. Vergessen Sie nicht die Mikronährstoffe, wenn Sie versuchen, Lebensmittel zu finden, die Ihnen helfen, Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen.
Es gibt viele Faktoren, die den Hunger beeinflussen können. Dazu gehören Dinge wie persönliche genetische Unterschiede, Medikamente und andere Dinge, über die Sie nicht viel Kontrolle haben. Aber zum Glück können unsere Lebensmittelentscheidungen einen Unterschied machen. Die Chancen stehen gut, dass Sie Ihre aktuellen Techniken verbessern können, wenn Sie hungrig sind. Selbst wenn Sie genetische oder situative Faktoren haben, die Ihre Hungerzeichen erhöhen oder verringern, kann die Wahl anderer Lebensmittel Ihnen helfen, zu einer ausgewogeneren Situation zurückzukehren.
Manchmal, wenn Menschen sich entscheiden, einer makrobasierten Diät zu folgen und ihre Makros am Ende jedes Tages perfekt zu erreichen, vergessen sie möglicherweise andere wichtige Aspekte der Ernährung, wie Vitamine und Mineralien. Diese Nährstoffe sind entscheidend und müssen unbedingt in Ihre Ernährung aufgenommen werden, damit Sie gedeihen können. Ihr Körper kann hungrig sein, wenn er nicht die Nährstoffe erhält, die er benötigt. Es ist wichtig, die Mikronährstoffqualität Ihrer Lebensmittel zu berücksichtigen, wenn Sie sich ständig hungrig fühlen. Protein und Ballaststoffe sind auch dafür bekannt, sättigender zu sein als andere Nährstoffe. Fett kann auch sättigender sein als Kohlenhydrate. Sie sollten vielleicht die Makronährstoffverhältnisse, die Sie gewählt haben, überdenken, wenn Sie sich ständig hungrig fühlen. Vielleicht könnte mehr Protein und Fett auf Kosten einiger Kohlenhydrate aufgenommen werden.
Zurück zum Konzept der Energiedichte: Lebensmittel mit niedrigerer Dichte (höheres Volumen) können in größeren Portionen konsumiert werden als solche mit höherer Energiedichte; dies ist etwas, das Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie Lust auf einen Snack haben, da Lebensmittel mit niedrigerer Dichte größere Volumensnacks ermöglichen können, die sich befriedigender anfühlen.
Eine der bedeutendsten Variablen, um auf Kurs zu bleiben, wenn es darum geht, Ihre Makros zu erreichen, ist das Essen in Restaurants. Einige Menschen vermeiden sie ganz, aber dieser Ansatz ist keine langfristige Lösung. Sie müssen ein wenig leben! Anstatt Dinge als tabu zu betrachten, finden Sie heraus, wie Sie sie in Ihr Leben integrieren können. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie in Restaurants Lebensmittel finden können, um Ihre Makros am Ende des Tages zu erreichen.
Sie werden Ihre Makros nicht jeden Tag erreichen, und das ist eine gute Sache. Alles sollte in Maßen praktiziert werden, und das schließt das Erreichen Ihrer Makros ein. Besessen Sie sich nicht über die Zahlen, wenn Sie am Ende des Tages keine Möglichkeit haben, Ihre Makros zu erreichen, kehren Sie zu den Kalorien zurück. Wenn Sie am Ende über Ihren Kalorien liegen, besteht das nächste Ziel darin, die Anzahl der überschüssigen Kalorien zu minimieren, die Sie essen. Aber machen Sie sich keine Sorgen, vielleicht können Sie am nächsten Tag ein wenig weniger essen oder einfach vergessen, was passiert ist, und morgen frisch anfangen. Was Sie gelegentlich tun, kann nicht ungeschehen machen, was Sie konsequent tun (solange "gelegentlich" "gelegentlich genug" ist, was schwer zu definieren ist, aber das Gefühl bleibt bestehen).
Der wichtigste Aspekt der Ernährung ist, sich zu einem gesünderen Lebensstil zu verpflichten und umsetzbare Schritte zu unternehmen, um dies zu erreichen. Verzeihen Sie sich, wenn Sie Fehler machen. Vergessen Sie nur nicht, aus ihnen zu lernen und streben Sie danach, sich für morgen zu verbessern.
Wenn Sie Hilfe bei der Planung von Mahlzeiten benötigen, die Ihre Makros erfüllen, laden Sie die Prospre-Mahlzeitenplanungs-App herunter, um makrobasierten Mahlzeitenpläne zu erstellen. Wir hoffen, dass wir Ihnen helfen können, den Stress der Planung von Ihren Schultern zu nehmen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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