Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
4. Dezember 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Makronährstoffreiche Lebensmittel sind solche, die pro 100 Gramm mehr Nährstoffe bieten. Diese Lebensmittel sind ernährungsphysiologisch sinnvoll und sind oft in einer Makrokategorie stark, können jedoch teilweise Anforderungen für andere erfüllen, wenn Ihre Zahlen etwas fehlen.
Die Messung der Makronährstoffdichte eines Lebensmittels pro 100 Gramm liegt manchmal weit von der Portionsgröße entfernt, die Sie von diesem Lebensmittel konsumieren würden. Zum Beispiel sind Leinsamen makronährstoffreiche Lebensmittel, wenn sie mit 100 Gramm gemessen werden, aber bei der empfohlenen Esslöffel-Portionsgröße, die wahrscheinlich alles ist, was eine Person auf einmal essen könnte, sind Leinsamen immer noch optimal, aber in hohen Zahlen mangelhaft. Wenn Sie nach Lebensmitteln mit hoher Makronährstoffdichte suchen, versuchen Sie, Lebensmittel zu finden, die mehr als 20 Gramm Makros pro 100-Gramm-Portion ergeben und in dem Makro, das Sie befriedigen möchten, am dichtesten sind. Finden Sie heraus, welche Lebensmittel eine hohe Makronährstoffdichte haben und wie Sie sie in Ihre Mahlzeitenplanung integrieren können. Alle hier angegebenen Nährwertangaben beziehen sich auf 100 Gramm.
Es gibt viele leere Kohlenhydrate, die es einfach machen, Ihre Ziele für den Tag zu erreichen. Wenn Sie jedoch klug planen und makronährstoffreiche Kohlenhydrate wählen, die einige Ziele in anderen Kategorien erfüllen, wird es Ihnen leichter fallen, Ihre Zahlen zu erreichen.
Backen Sie Ihre Süßkartoffel in Salz und lassen Sie die Schale dran, wenn Sie sie essen.
Bereiten Sie sie mit Wasser zu, erhitzen Sie sie und essen Sie sie pur. Haferflocken können auch über Nacht eingeweicht werden.
Ungeschwefelte, getrocknete Aprikosen sind eine großartige Wahl. Lagern Sie sie in einem wiederverschließbaren Beutel für mehr Komfort.
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind entscheidend, um bereit zu sein, mageres Muskelgewebe aufzubauen und die Kohlenhydrate zu verbrennen. Es kann jedoch eine Herausforderung sein, Lebensmittel mit hohem Proteingehalt zu finden, die nicht auch hoch in anderen Makros sind. Halten Sie sich an einige, von denen Sie wissen, dass sie nahe an einzelnen Makros sind, und haben Sie sie für die Woche zur Hand.
Kochen Sie Ihren Tilapia in einer beschichteten Pfanne oder in einem Alufolienbeutel auf dem Grill mit Zitrone und Kräutern.
Wählen Sie ein Bruststück und entfernen Sie die restliche Haut und das Fett; braten Sie es nur mit Kräutern.
Mageres Bisonfleisch kann in einer beschichteten Pfanne gekocht und allein oder zu anderen Rezepten hinzugefügt werden.
Wenn Sie die Fettaufnahme für den Tag oder sogar die Woche planen, stellen Sie sicher, dass Sie das Fett, das ein natürlicher Bestandteil vieler anderer Lebensmittel ist, die Sie essen werden, korrekt berechnen. Anstatt für fettreiche Lebensmittel zu planen, lässt Sie diese Methode normalerweise in einem leichten Defizit für Fettmakros, das mit einfachen und oft fertigen Lösungen behoben werden kann.
Seien Sie sich bewusst, die Fette, die Sie zum Kochen verwenden, in Ihre Gesamtrechnung für Fette einzubeziehen. Nur weil Sie es als Methode verwenden, um eine Pfanne am Anhaften zu hindern, bedeutet das nicht, dass es nicht als richtiges Fett zählt.
Für die besten Ergebnisse kaufen Sie grüne Oliven, die in Lake und nicht in Öl eingelegt sind. Oliven in einem wiederverschließbaren Glas zu kaufen bedeutet, dass Sie sie im Kühlschrank aufbewahren und sich eine oder zwei Oliven nehmen können, wenn Sie die Zahlen zu Ihren Gunsten ausgleichen müssen.
Avocados sind einfach mit ein paar Kochbananenchips oder als Aufstrich auf Vollkornbrot zu genießen. Sie können auch ein paar Würfel in Ihren Smoothie werfen, wenn Sie zusätzliches Fett und ein paar Kohlenhydrate zu Ihrer Proteinzufuhr hinzufügen müssen. Avocados können schnell eingefroren werden, um sie später zu verwenden, sodass dies auch eine praktische Option ist.
Die Vollfettversion von griechischem Joghurt ist reich an Fett und Protein. Diese nährstoffreiche Doppelwirkung kann Ihnen helfen, Ihre Ziele in zwei verschiedenen Kategorien zu erreichen.
Dies sind nur einige Optionen für makronährstoffreiche Lebensmittel, die Sie verwenden können, um Mahlzeiten zu planen, die Ihren Makrozielen entsprechen. Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeitenoptionen zu variieren, damit Ihnen nicht langweilig wird. Integrieren Sie gelegentlich Optionen, um Ihren süßen Zahn oder Gelüste nach anderen Lebensmitteln, die Ihnen möglicherweise fehlen, zu befriedigen. Die Planung einiger kluger Leckereien kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben und gleichzeitig Ihren Fortschritt festzuhalten. Für eine einfachere Planung und mehr Nährwertinformationen zur Hand, wenn Sie sie am meisten benötigen, laden Sie die Prospre-App zur Mahlzeitenplanung herunter, um Ihren Fortschritt im Laufe des Tages im Auge zu behalten.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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