Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
17. Oktober 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Wie stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag alle Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen? Wenn Sie wie die meisten von uns sind, ist es wahrscheinlich eine überwältigende Kombination aus dem Lesen von Lebensmitteletiketten, dem Zählen von Kalorien und dem Essen der gleichen gesunden Mahlzeiten, die Sie bereits tausendmal hatten.
Es gibt einen besseren Weg, Ihrem Körper das zu geben, was er braucht. Es ist einfach und effektiv, unabhängig von Ihren Fitnesszielen. Es ist makrobasierte Mahlzeitenvorbereitung.
Wenn Sie dies lesen, sind Sie wahrscheinlich bereits mit Makro-Diäten vertraut: Zählen Ihrer Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten auf täglicher Basis. Es ist ein Schritt weiter als das Zählen von Kalorien, aber nicht darauf ausgelegt, Ihren Körper zu deprivieren: Tatsächlich kann die richtige Makro-Diät Ihnen helfen, praktisch jedes Gesundheits- und Fitnessziel zu erreichen, sei es Gewichtsverlust oder Muskelaufbau.
Der schwierigste Teil einer Makro-Diät, insbesondere für jemanden, der gerade anfängt, besteht darin, Ihre Mahlzeiten strategisch zu planen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge jedes Makros erhalten. Die Lösung? Makro-Mahlzeitenvorbereitung!
Durch die Planung und Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten im Voraus müssen Sie sich keine Sorgen machen, Ihre Makros mehrmals am Tag zu überprüfen oder ein Ziel zu verfehlen. Sie können sicher sein, dass alles, was Sie essen, das bietet, was Ihr Körper braucht.
Egal, ob Sie Mahlzeiten für Muskelwachstum oder ein anderes Ziel vorbereiten möchten, Makros können Ihnen helfen, dorthin zu gelangen. Hier sind nur einige der Vorteile:
Wichtiger Hinweis: Bewerten Sie immer Ihre Situation und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen, die stark auf Lebensmittelmessung und -verfolgung fokussiert ist. Während makrobasierte Diäten effektiv sein können, können sie auch Essstörungen auslösen oder verschlimmern. Konzentrieren Sie sich vor allem auf Ihre allgemeine Gesundheit!
Jede einzelne Person benötigt ein unterschiedliches Maß an Makros. Die Anforderungen hängen von Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, Ihrem Aktivitätsniveau, Ihrem gewünschten Ziel und anderen individuellen Faktoren ab. Deshalb ist es so wichtig, Ihre eigenen Makrobedürfnisse zu recherchieren, anstatt sich auf das zu verlassen, was andere tun.
Mit einem Ernährungsberater, Arzt oder Fitnesscoach zu sprechen, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makrobedürfnisse erfüllen, ohne andere Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit zu opfern.
Sie können auch einen Online-Rechner verwenden, um eine Vorstellung von Ihren Makrobedürfnissen zu bekommen. Denken Sie nur daran, dass jeder Rechner als Basislinie dienen sollte, und Sie müssen die Ziele möglicherweise anpassen, um sicherzustellen, dass sie für Ihren Körper geeignet sind. 0,8-1g Protein pro Pfund Körpergewicht ist eine gute allgemeine Richtlinie für die meisten.
Wenn Sie die Prospre-App verwenden, können Sie Ihre Makrobedürfnisse für jedes gewünschte Gewicht im Abschnitt „Meine Ziele“ berechnen.
Sobald Sie wissen, wie viele Makros Sie benötigen, ist es Zeit, mit der Planung zu beginnen! Sie benötigen eine Vielzahl von ausgewogenen Mahlzeiten, die das Protein, die Kohlenhydrate und das Fett liefern, die Sie benötigen. Die einzige Grenze hier ist Ihre eigene Kreativität und Fähigkeiten: Ihr Mahlzeitenplan kann so einfach oder komplex sein, wie Sie möchten.
Beginnen Sie damit, zu entscheiden, welche Mahlzeiten Sie zubereiten und welche Rezepte Sie verwenden möchten. Suchen Sie nach Möglichkeiten, dieselben Zutaten in mehreren Gerichten zu verwenden! Skizzieren Sie Ihren Mahlzeitenplan in einer Liste oder auf einem Kalender und beginnen Sie dann mit Ihrer Einkaufsliste.
Halten Sie sich so oft wie möglich an ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Einige der gesündesten (und schmackhaftesten!) Optionen aus jeder Kategorie sind:
Es ist einfach, in Ihrem Mahlzeitenplan flexibel zu sein, da einige Lebensmittel mehrere Makros gleichzeitig liefern. Zum Beispiel ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Quelle für sowohl Protein als auch Fett. Und natürlich, vergessen Sie nicht, viel Gemüse hinzuzufügen!
Es gibt auch viele gesunde Optionen, die kein Kochen oder keine Vorbereitung erfordern. Verwenden Sie Lebensmittel wie Obst, Joghurt und gesunde Müsliriegel, um Ihren Mahlzeitenplan zu erweitern, ohne Ihre Arbeitslast zu erhöhen.
Gönnen Sie sich die Flexibilität, Gelüsten nachzugeben. Die Schönheit einer Makro-Diät besteht darin, dass Sie die Freiheit haben, zu essen, was Sie wollen, solange es Ihren Makro-Zielen entspricht! „Ungesunde“ Lebensmittel können immer noch in die Diät passen und es einfacher machen, sie langfristig aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen neuen und aufregenden Mahlzeitenplan zu erstellen, kann die Prospre-App mit einem Klick auf einen Button Mahlzeitenpläne erstellen. Sie können Ihre eigenen Rezepte hinzufügen, Lieblingsgerichte nachbilden und sogar eine Einkaufsliste generieren.
Sie haben den perfekten Mahlzeitenplan erstellt. Jetzt ist es Zeit zu kochen!
Kaufen Sie Zutaten in großen Mengen, wann immer es möglich ist, und verwenden Sie Konserven oder gefrorene Zutaten, um Geld zu sparen und Abfall zu reduzieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Behälter verwenden, die leicht zu einfrieren, zu transportieren und aufzuwärmen sind.
Bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten sollten Sie, wann immer möglich, eine Waage oder Messbecher verwenden, um sicherzustellen, dass Ihre Portionen genau sind. Wenn Sie jemals unsicher sind, denken Sie an diese einfache Regel: Eine Portion Protein hat die Größe Ihrer offenen Handfläche, während eine Portion Gemüse oder Stärke so groß sein sollte wie Ihre Faust.
Kombinieren Sie Aufgaben während der Mahlzeitenvorbereitung, um die Aufgabe schneller zu erledigen. Zum Beispiel könnten Sie Brokkoli für drei Mahlzeiten gleichzeitig kochen, während Ihr Hähnchen im Ofen fertig wird und Sie auf das Wasser für Ihre Pasta warten!
Sobald Ihr Essen zubereitet ist, ist es Zeit, es zu genießen! Sie haben gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, die super praktisch sind UND Ihnen helfen, Ihre Körperziele zu erreichen.
Die Mahlzeitenvorbereitung basierend auf Makros ist nicht für jeden geeignet. Aber mit diesen Tipps sind Sie auf dem besten Weg, eine Makro-Diät zu erstellen, die für Sie funktioniert:
Wenn Sie noch nie zuvor Mahlzeiten vorbereitet haben, kann es überwältigend sein, zu versuchen, eine Woche voller Essen auf einmal zu erstellen. Beginnen Sie mit einer Mahlzeit, wie Frühstück oder Mittagessen, für 3-4 Tage im Voraus. Verwenden Sie dann das, was Sie gelernt haben, um Mahlzeiten für längere Zeiträume vorzubereiten.
Die schwierigsten Diäten, die aufrechtzuerhalten sind, sind langweilige. Niemand möchte jeden Tag dasselbe essen! Suchen Sie nach neuen Ideen für die makrobasierte Mahlzeitenvorbereitung, um die Dinge aufzupeppen, oder versuchen Sie eine neue Zubereitungsart für einen alten Favoriten.
Egal, wie gut Sie planen und vorbereiten, es wird Tage geben, an denen Ihre Makros nicht ganz stimmen. Hier kommen Fixier-Lebensmittel ins Spiel! Dies sind Lebensmittel, die in einem Makro hoch und in anderen niedrig sind, sodass sie der perfekte Snack sind, den Sie greifen können, wenn Ihnen etwas fehlt.
Zum Beispiel ist Hähnchen reich an Protein, aber arm an Fett und Kohlenhydraten. Wenn Sie am Ende des Tages feststellen, dass Sie bei Protein unterversorgt sind, hilft Ihnen eine kleine Portion Hähnchenbrust, die Dinge auszugleichen.
Versuchen Sie, die Mahlzeitenvorbereitung nicht als lästige Pflicht zu betrachten. Denken Sie stattdessen daran, dass es eine Gelegenheit ist, sich zu entspannen und sich auf die kommende Woche vorzubereiten. Hören Sie Musik oder einen Podcast, oder nutzen Sie es als Ausrede, um Zeit mit einem geliebten Menschen oder Ihrem Fitnesspartner zu verbringen!
Außerdem, wenn Sie später in der Woche bereit zum Essen sind, sparen Sie Zeit und haben mehr Zeit für Dinge, die Sie genießen.
Wenn Sie wöchentliche Mahlzeitenvorbereitung für Bodybuilding durchführen, kann die Planung sehr schnell kompliziert werden. Erleichtern Sie es sich, indem Sie eine App verwenden, die Ihnen hilft, Ihre eigenen benutzerdefinierten Mahlzeitenpläne zu erstellen, Ihre Makros zu verfolgen und mehr.
Sie haben Ihren Makrobedarf bestimmt, einige erstaunliche Mahlzeiten geplant und sind bereit, köstliche Mahlzeiten zuzubereiten, die Sie auf Ihrem Weg zu Ihren Fitnesszielen unterstützen.
Egal, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, Gewicht zu verlieren oder etwas dazwischen, die makrobasierte Mahlzeitenvorbereitung wird es Ihnen leicht machen, dorthin zu gelangen, ohne etwas zu opfern.
Haben Sie Schwierigkeiten, Ihren Mahlzeitenplan zu erstellen? Brauchen Sie Hilfe bei der Bestimmung Ihrer Makrobedürfnisse? Probieren Sie die Prospre-App aus – sie ist völlig kostenlos! Laden Sie sie noch heute herunter.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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