Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
25. Juni 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Makrobasierten Diäten sind schon seit langem beliebt, und das aus gutem Grund. Vorausgesetzt, Sie setzen Ihre Ziele richtig, verfolgen genau und erreichen Ihre Ziele, können Sie vorhersehbare Gewichtveränderungen erzielen. Jeder dieser Schritte ist auf seine Weise schwierig, aber wir werden sicher alle 3 abdecken. Makrobasierten Diäten sind auch großartig für Menschen, die daran interessiert sind, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, da sie normalerweise ein Ziel für die tägliche Proteinzufuhr haben. Das Zählen Ihrer Makros erfordert, dass Sie ein wenig mehr auf die Lebensmittel achten, die Sie essen, als bei Alternativen wie dem Zählen von Kalorien. Es kann Sie dazu bringen, über die erste Zeile auf dem Nährwertetikett hinauszuschauen und Ihnen helfen, ein besseres Verständnis für die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel zu entwickeln.
Bewerten Sie Ihre Situation, bevor Sie mit einer Diät beginnen, die so stark auf Lebensmittelmessung und Nährstoffverfolgung fokussiert ist. Während makroorientierte Diäten für viele Menschen funktionieren, können sie auch Essstörungen verschlimmern oder diese überhaupt erst auslösen. Überlegen Sie, ob Sie mit dieser Art von Diät beginnen sollten, da es viele Alternativen gibt, wenn Sie denken, dass Sie von diesem Lebensstil betroffen sein könnten. Sie sollten nur eine genaue Analyse Ihrer Lebensmittel durchführen, wenn Sie sicher sind, dass dies Ihre Beziehung zu Lebensmitteln nicht beeinträchtigt und dass es nur dazu dient, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern!
Die Chancen stehen gut, dass Sie, wenn Sie eine makrobasierten Diät in Betracht ziehen, in gewissem Maße an Krafttraining interessiert sind. Sie sind auch wahrscheinlich daran interessiert, täglich eine bestimmte Menge Protein zu konsumieren. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein genug ist, gibt es einige Quellen, die Sie überprüfen können.
Ich würde empfehlen, eigene Recherchen anzustellen. Sie können mit der Frage Wie viel Protein ist genug beginnen und tiefer lesen, wie Sie es benötigen.
Wenn Sie nach einer schnellen Antwort suchen. Eine allgemein befolgte Faustregel ist, 0,8-1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren, wenn Muskelaufbau Ihr Hauptziel ist.
Es gibt viele Makro-Rechner im Internet. Natürlich würden wir empfehlen, die Berechnungen in der Prospre App zu verwenden, indem Sie zur Seite "Meine Ziele" im Menü gehen und ein neues Gewichtsziel festlegen.
Nachdem Sie Ihr Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Zielgewicht und Aktivitätslevel eingegeben haben, kann Prospre Ihre Makros berechnen. Makro-Rechner können Ihnen eine gute Schätzung geben, wo Sie anfangen sollten, aber letztendlich müssen Sie Ihre Ziele anpassen, um sicherzustellen, dass sie für Sie richtig sind.
Eine großartige Möglichkeit, ein Gefühl dafür zu bekommen, wo Ihre Erhaltungskalorien liegen sollten, besteht darin, zu verfolgen, was Sie jetzt essen, ohne Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Ihre Erhaltungskalorien sind die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag essen müssen, damit Ihr Gewicht gleich bleibt. Wenn Sie sich über das Konzept der „Erhaltungskalorien“ nicht sicher sind, schauen Sie sich Warum das Zählen von Makros Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren an.
Hier ist ein kleines Kalibrierungsexperiment, das Sie selbst durchführen können. Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihre Lebensmittel für etwa 2 Wochen (mindestens eine Woche) und berechnen Sie den Durchschnitt Ihrer täglichen Kalorien während der Kalibrierungsphase. Um den Durchschnitt zu berechnen, addieren Sie alle Kalorien von jedem Tag und teilen Sie durch die Anzahl der Tage.
Wenn Ihr Gewicht am Ende der Kalibrierungsphase anders ist als Ihr Gewicht zu Beginn, verwenden Sie diese Formel, um Ihre Erhaltungskalorien zu finden (HINWEIS: Ihr Gewicht muss in Pfund angegeben werden, wenn Sie Kilogramm verwenden, ersetzen Sie die Zahl 500 in der Formel durch 1100):
Erhaltungskalorien = durchschnittliche Kalorien pro Tag + (Startgewicht - Endgewicht)*500.
Wenn Sie die Anzahl der Kalorien kennen, die Ihr Gewicht stabil hält, können Sie Ihr Defizit (die Menge an Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, abzüglich der Menge, die Sie konsumieren) um 500 Kalorien pro Tag erhöhen, für jedes Pfund Gewicht, das Sie jede Woche verlieren möchten.
Sie können Ihr Defizit erhöhen, indem Sie Bewegung hinzufügen oder die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie essen!
Um Ihre Lebensmittel genau zu verfolgen, benötigen Sie mindestens einige Dinge: Eine Küchenwaage und/oder Messbecher, eine Lebensmittelverfolgungs-App, ein Verständnis der Nährwertkennzeichnungen und einen eisernen Willen.
Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, eine Portion Lebensmittel auf das Gramm genau zu messen, sondern verfolgen Sie einfach das Gewicht, das die Waage anzeigt. Am Ende des Tages, ob Sie 234 mL oder 247mL Milch zum Frühstück hatten, gibt es keinen Grund, die Milch langsam in Ihre Tasse zu träufeln, bis Sie die „perfekte Menge“ erreicht haben. Das Ziel ist es, Ihre gegessenen Lebensmittel so genau wie möglich zu melden!
Für das Messen von Portionen empfehle ich die Waage gegenüber Messbechern, da Sie Ihre Messbecher nicht ständig waschen müssen. Da Sie Ihren Teller oder Ihre Schüssel oder Ihr Glas nullen und die Zutaten nacheinander hinzufügen können, kann die Gewichtswage Ihre Messaufgaben erheblich erleichtern. Ein Nachteil der Verwendung einer Gewichtswage ist, dass Sie hin und wieder ohne Batterien dastehen. Und die meisten Waagen, die ich hatte, verwenden eine obskure Batterie, die ich nicht im Haus habe. Wenn Sie also eine Küchenwaage kaufen, um Ihre Makros zu erreichen, stellen Sie sicher, dass Sie sofort einige Ersatzbatterien bekommen! Sie brauchen nichts Teures, hier ist eine Küchenwaage von Amazon, die ich gefunden habe und die für Sie gut sein sollte (Einkäufe über diesen Link unterstützen Prospre!).
Natürlich sind Messbecher eine praktikable Alternative zum Verfolgen Ihrer Lebensmittel. Einige Lebensmittelverpackungen haben jedoch möglicherweise keine Volumenmessung auf dem Etikett, aber sie haben fast immer ein Gewicht für ihre Portionsgröße angegeben (manchmal, wie im Fall von Getränken, ist das Gegenteil der Fall. Glücklicherweise sind die meisten Flüssigkeiten dicht genug, dass wir sie behandeln können, als ob 1mL = 1g für eine gute grobe Schätzung). Und natürlich, wenn Sie trockene und nasse Zutaten in derselben Mahlzeit messen, werden Sie mit viel Reinigung beschäftigt sein.
Ihre Lebensmittelverfolgungs-App spielt eine große Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Ihre Makros genau zu verfolgen. Sie müssen wissen, wie man sie benutzt, und Sie müssen den Daten, die sie Ihnen zeigt, vertrauen können.
Natürlich werden wir erneut Prospre empfehlen, aber es gibt einen guten Grund dafür!
Die meisten dieser Produkte funktionieren ähnlich. Sie haben eine Datenbank von Lebensmitteln, aus der Sie auswählen können, und ein Tagebuch der Lebensmittel, die Sie gegessen haben. Sie beginnen auf der Tagebuchseite, wählen die Funktion „Lebensmittel hinzufügen“ und suchen in der Datenbank nach dem entsprechenden Lebensmittel. Dann geben Sie einfach die richtige Menge dieses Lebensmittels gemäß Ihrer Messmethode ein und fügen es Ihrem Tag hinzu. Solange Sie dies erreichen können und den Lebensmittel-Einträgen in Ihrem Tracker vertrauen, sind Sie bereit.
Prospre bietet einige andere Funktionen. Besonders hervorzuheben ist ein Essensplaner, der Ihnen helfen kann, Ihre Makros jeden Tag zu erreichen, ohne darüber nachdenken zu müssen, wie Sie es tun werden. Sie können Ihre eigenen Rezepte verwenden, Ihre Lieblingsgerichte planen und eine automatische Einkaufsliste erhalten und den Plan genau befolgen, um Ihre Makros mühelos zu erreichen. Wir haben auch einen KI-Coach, der Ihnen hilft, Ihren Weg zu leiten und Ihnen die Möglichkeit gibt, Leckereien einzubauen, damit Sie nicht von einem restriktiven Ernährungsplan belastet werden.
Wir wissen genau, woher alle Lebensmittel in unserer Datenbank stammen. Prospre verwendet die USDA FoodData Central Database für die Artikel, die ein grünes Häkchen erhalten. Diese Lebensmittel sind eine hochgenaue Darstellung der tatsächlichen Zutat. Sie enthalten sogar bis zu 154 Nährstoffe, was viel mehr ist als andere Lebensmittel-Datenbanken. Die anderen Einträge in unserer Datenbank stammen ebenfalls von der USDA, aber sie stammen aus ihrer markenspezifischen Datenbank. Diese Lebensmittel sind weniger detailliert, können aber auch als genau angesehen werden.
Wenn Sie nicht finden können, wonach Sie in unserer Datenbank suchen, verwenden Sie einfach unseren Nährwertscanner, um das Nährwertetikett auf der Verpackung Ihres Lebensmittels zu scannen und es selbst hinzuzufügen. Wir machen es Ihnen leicht, Lebensmittel hinzuzufügen, die perfekt zu dem passen, was Sie essen.
Natürlich wäre der beste Weg zu wissen, dass alles, was Sie essen, am Ende des Tages zusammenkommt, um Ihre Makros zu erreichen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie einen Mahlzeitenplan für Ihre Makros erhalten können.
Prospre kann Ihnen dabei helfen, dies mit einem maßgeschneiderten Mahlzeitenplan zu erreichen. Sie können Ihre eigenen Rezepte verwenden und sicherstellen, dass der Plan einer ist, dem Sie wirklich folgen möchten. Da das Erstellen eines Mahlzeitenplans so einfach ist wie das Klicken auf einen einzigen Button, können Sie Ihre Einstellungen und Rezepte so oft anpassen, wie Sie möchten, und weiter ausprobieren, bis Sie einen Plan sehen, der für Sie funktioniert. Dies garantiert, dass Sie am Ende des Tages Ihre Makros erreichen, und es gibt keine Sorge, darüber hinauszugehen. Der Nachteil der Verwendung einer Mahlzeitenplanungs-App ist, dass Sie möglicherweise ein Abonnement kaufen müssen, um auf einige Funktionen zuzugreifen, die Sie nutzen möchten. Prospre hat eine kostenlose Version sowie eine 7-tägige Testversion von Prospre Pro, die Sie ausprobieren können, bevor Sie sich für ein Abonnement entscheiden.
Sie können sich die Zeit nehmen, um Ihren eigenen Plan zu erstellen. Protokollieren Sie einfach Ihre Lebensmittel in Ihrer Tracking-App im Voraus, um sicherzustellen, dass Ihre Makros am Ende jedes Tages perfekt sind. Der Nachteil ist, dass es zeitaufwändig ist, aber am Ende können Sie wählen, was Sie essen! Es kann jedoch schwierig sein, eine Kombination von Lebensmitteln zu finden, die funktioniert. Auch Ihre Lebensmittel einzukaufen kann eine Herausforderung sein.
Sie können einen Coach engagieren, der dies für Sie erledigt. Einige Menschen genießen die Verantwortung, einen Coach zu engagieren, und Sie müssen sich keine Gedanken über die gesamte Arbeit machen, die mit der Erstellung eines Mahlzeitenplans verbunden ist. Der Nachteil dieses Ansatzes ist, dass Coaches teuer sein können und sie kein vollständiges Bild Ihrer Vorlieben erhalten können, um Ihnen den perfekten Plan zu erstellen. Diese Pläne sind ebenfalls schwierig einzukaufen, es sei denn, Ihr Coach fügt eine Einkaufsliste hinzu.
Am Ende des Tages stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihnen eine besonders hohe Menge eines Makros fehlt, oder Sie stellen fest, dass Sie Ihrem Ziel für einen Makro nahe kommen. Keine Sorge! Deshalb kann es hilfreich sein, einige „Korrektur-Lebensmittel“ im Haus zu haben. Ein „Korrektur-Lebensmittel“ ist ein Lebensmittel, das in einem Makro hoch, aber in anderen sehr niedrig ist. Dies kann Ihnen helfen, alle Ihre Ziele auszugleichen, ohne bei anderen über das Ziel hinauszuschießen. Einige Beispiele für jeden Makro sind wie folgt:
Natürlich gibt es viele andere „Korrektur-Lebensmittel“ zur Auswahl, aber dies sind einige Beispiele, die Sie verwenden können!
Da Lebensmittel, die ausschließlich reich an Protein sind, schwer zu finden sind und oft nicht so angenehm allein sind, würde ich empfehlen, dass Sie versuchen, Protein früher am Tag einzubauen. Dies kann es viel einfacher machen, Ihre Ziele später am Tag zu erreichen, da die Auswahl an Lebensmitteln, die sowohl reich an Fett als auch an Kohlenhydraten sind, viel größer ist. Dies wird dazu führen, dass Sie am Ende des Tages weniger hektisch sind, um Ihre Makroziele zu erreichen.
Sie sind bereit! Sie sollten jetzt einen großartigen Ausgangspunkt haben, um mit Ihrer makrobasierten Diät zu beginnen! Machen Sie Ihre Recherchen, um herauszufinden, welche Zahlen Sie erreichen müssen, lernen Sie, wie Sie Ihre Lebensmittel genau verfolgen, und tun Sie dann Ihr Bestes, um Ihren Plan umzusetzen! Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie uns jederzeit unter support@prospre.io schreiben, und wir werden unser Bestes tun, um Ihnen zu helfen. Prost! Und viel Spaß beim Verfolgen!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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