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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Se você se exercita regularmente na academia ou é um guerreiro de fim de semana que gosta de fazer longas corridas e passeios de bicicleta, é provável que você tenha ouvido falar sobre a importância da proteína para construir músculos. A carne vermelha é uma opção alimentar que é rica em proteína; no entanto, algumas pessoas optam por limitar ou abrir mão do consumo de carne vermelha por uma variedade de razões, incluindo saúde e religião. Felizmente, existem muitos substitutos da carne vermelha que são ricos em proteína para usar em vez disso, e aqui estão seis deles.
Popular entre carnes ricas em proteína, o frango é amplamente visto como uma alternativa mais magra e saudável à carne vermelha. A quantidade de proteína no frango depende do corte que você usa; por exemplo, uma coxa assada contém 62g de proteína em uma porção, enquanto uma porção de peito de frango assado contém 43g. O frango é uma carne versátil que combina bem em uma variedade de pratos, incluindo massas, tacos e sopas, ou pode ser consumido sozinho. Cozinhar um frango assado inteiro é uma maneira fácil e relativamente barata de obter uma grande porção de proteína e sentir como se estivesse jantando em um restaurante mais sofisticado enquanto está em casa.
Muitas pessoas estão familiarizadas com tofu, e tempeh é feito com os mesmos ingredientes básicos, exceto que o tempeh contém soja fermentada. Isso resulta em uma textura única e um sabor que muitas pessoas descrevem como noz. Este substituto da carne vermelha contém 15 gramas de proteína em uma porção de três onças. O tempeh pode ser consumido sozinho ou em alimentos como sanduíches e macarrão.
Os feijões são leguminosas amplamente reconhecidas como uma boa fonte de proteína vegana, com 19,7 gramas de proteína em uma xícara de feijão navy e 16,8 gramas em uma xícara de feijão vermelho. Os feijões podem ser usados em sopas, ensopados e outros alimentos no lugar da carne vermelha; por exemplo, o feijão vermelho é popular para uso em chili, enquanto o feijão preto é popular em tacos. Além dos feijões navy e kidney, alguns outros tipos de feijões incluem feijão branco, feijão pinto e feijão adzuki. Experimente diferentes tipos de feijões para ver quais sabores e texturas funcionam melhor no prato que você serve.
Os hambúrgueres vegetarianos têm crescido rapidamente em popularidade na última década, com mais e mais marcas buscando atrair tanto os amantes de carne quanto os vegetarianos. Algumas opções quando se trata de hambúrgueres vegetarianos incluem hambúrgueres de feijão preto e hambúrgueres feitos de proteína de soja e heme para imitar o sangramento encontrado na carne vermelha. Entre esses substitutos da carne vermelha está o Impossible Burger, que tem 19 gramas de proteína em um hambúrguer de quatro onças. Aproveite qualquer um desses tipos de hambúrgueres vegetarianos em um pão com todas as mesmas coberturas e condimentos que você colocaria em um hambúrguer de carne.
Assim como o frango, muitas pessoas apreciam o peixe por seu conteúdo nutricional e benefícios à saúde. Além da proteína, os peixes contêm ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar o sistema cardiovascular. Existem muitos tipos de peixes para escolher, incluindo:
Além da quantidade de proteína, outros aspectos nutricionais dos peixes variam dependendo da espécie. Por exemplo, arenque, cavala e salmão contêm mais ácidos graxos ômega-3 do que algumas outras variedades. No entanto, esses peixes também têm um teor de gordura mais alto do que outros, então encontre um equilíbrio que faça esses substitutos da carne vermelha funcionarem para você.
Embora os produtos lácteos não sejam geralmente um substituto direto da carne vermelha, a quantidade de proteína que eles fornecem ainda os torna bons substitutos da carne vermelha. Por exemplo, a maioria dos tipos de leite tem cerca de 16 gramas de proteína por 16 onças, e o iogurte desnatado contém 14 gramas de proteína em uma porção. Se você não gosta do sabor ou da textura do leite ou do iogurte, pode incluir queijo em muitos pratos doces e salgados. Algumas ideias incluem:
O parmesão tem 10,2 gramas de proteína em uma porção de uma onça, e o cheddar contém 9 gramas em uma porção. Além disso, o queijo cottage é uma ótima opção para lanchar, com 11,8 gramas de proteína em quatro onças de queijo cottage com baixo teor de gordura.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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