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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
A proteína é importante por muitos motivos, e a construção muscular é um deles. Se você está procurando ganhar músculo na academia, ou apenas quer tonificar, adicionar mais carne vermelha oferece uma pausa do frango branco sem graça, e fornece ao seu corpo nutrientes importantes. Em geral, as carnes vermelhas magras têm mais proteína, então procure aquelas com menos gordura entremeada e peça ao seu açougueiro para aparar qualquer gordura extra.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 24 gramas
Calorias: 162
Gordura: 6 gramas
A fraldinha vem dos músculos abdominais de uma vaca, o que significa que é extremamente magra. Também é saborosa e pode ser usada de várias maneiras. Marine-a, grelhe-a e fatie-a para tacos ou fajitas. Também fica ótima servida com um molho chimichurri. No entanto, cuidado, pois as fraldinhas podem ficar muito duras se não forem preparadas corretamente. A chave para cozinhá-la é usar alta temperatura para selar, sem cozinhar demais, e cortá-la contra as fibras.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 26 gramas
Calorias: 179
Gordura: 7 gramas
Quando se trata de carnes vermelhas magras, o filé mignon está no topo da lista de muitas pessoas. Também conhecido como filet, este é um corte de carne de alta qualidade que geralmente é melhor grelhado em ponto mal passado ou ao ponto. Tempere e grelhe, ou faça um molho delicioso como molho de pimenta ou demi-glace vermelho. Também é tipicamente usado em pratos clássicos como steak au poivre e beef Wellington. Ao contrário da fraldinha, o filé mignon, como o nome sugere, é extremamente macio e tolerante ao método de cozimento. No entanto, também é o corte de carne mais caro que existe, o que o torna inadequado para qualquer coisa além de uma ocasião especial.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 26 gramas
Calorias: 156
Gordura: 8 gramas
Um dos bifes de alta proteína mais populares é o contrafilé. Também é uma escolha mais econômica do que alguns cortes de carnes vermelhas magras, como o filé mignon. O contrafilé é um corte de carne bastante versátil e pode ser usado em uma ampla variedade de pratos. Por si só, funciona muito bem como um bife. Como em todos os bifes, deixe o contrafilé cozido descansar por cerca de cinco minutos antes de cortá-lo, para que retenha seus sucos.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 25 gramas
Calorias: 162
Gordura: 4,5 gramas
Como um superalimento poderoso, o fígado de boi deve ser incorporado de vez em quando à sua dieta. Ele difere das outras carnes vermelhas magras, pois é um órgão e não um músculo. Embora algumas pessoas possam se assustar com a ideia de comer fígado, ele é extremamente rico em nutrientes e tem um ótimo sabor com a preparação certa. Além de ser rico em proteínas e baixo em gordura, o fígado fornece mais nutrientes do que quase qualquer outro alimento. Para servir, passe um pouco de farinha e refogue, tomando cuidado para não cozinhar demais. Sirva com cebolas caramelizadas e um molho simples para um clássico fígado com cebolas.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 25 gramas
Calorias: 136
Gordura: 4 gramas
O assado de coxão duro vem da parte traseira da vaca, e é saboroso e macio. É uma das carnes vermelhas magras que é melhor cozida lentamente. Asse no forno com vegetais como cebolas, cenouras e batatas. Também é um bom corte para usar em ensopados, e usar a panela de cozimento lento ou a panela de pressão é um bom método.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 24 gramas
Calorias: 121
Gordura: 2 gramas
O búfalo é uma ótima alternativa à carne bovina, e você pode encontrá-lo em forma moída, de bife ou assado. Como contém cerca de 1/3 da gordura total da carne bovina, é uma boa escolha quando se busca reduzir a gordura. O búfalo é ótimo em hambúrgueres, embora um bife de búfalo grelhado também seja delicioso. Substitua-o pela carne moída em qualquer uma de suas receitas. Apenas tenha em mente não cozinhar demais devido ao seu baixo teor de gordura.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 25 gramas
Calorias: 159
Gordura: 7 gramas
Outra alternativa à carne bovina é a carne de veado, ou carne de cervo. Assim como o búfalo, é considerada uma das melhores carnes vermelhas magras. O sabor da carne de veado tende a ser mais forte, e também é um corte de carne mais duro. Marine-a antes de colocá-la na grelha para ajudar a amaciá-la, e ela também pode ser substituída pela carne moída em várias receitas.
Tamanho da porção: 85 gramas
Proteína: 21 gramas
Calorias: 116
Gordura: 4 gramas
A carne moída é extremamente popular e acessível. No entanto, vem em vários teores de gordura. Ao buscar carnes vermelhas magras, procure carne moída que seja 95% magra. A carne extra magra é versátil e pode ser o prato principal, como em um simples hambúrguer ou tacos, ou a base para chili, sopa ou caçarolas. No entanto, como em todas as carnes mais magras, pode ficar bastante seca se cozida demais, então tome cuidado para cozinhá-la corretamente.
Se você evitou carnes vermelhas devido a temores de alto colesterol ou teor de gordura saturada, é hora de adicioná-las de volta à sua dieta. Existem muitos cortes de carnes magras que adicionam sabor e versatilidade à sua mesa. Embora você não queira tê-las o tempo todo, incorporá-las em alguns de seus pratos ajudará você a construir músculos; além disso, são ricas em muitos nutrientes. Para colocar seu planejamento de refeições em piloto automático, confira nosso aplicativo e obtenha planos de refeições personalizados para seus objetivos nutricionais.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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