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27 de junho de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Veganos e vegetarianos podem ter mais dificuldade em encontrar fontes fáceis de proteína. Felizmente, existem muitas plantas ricas em proteínas que podem ser adicionadas a receitas e fornecer aos veganos e vegetarianos uma fonte saborosa de proteína. Aqui estão 10 alimentos veganos ricos em proteínas que você pode usar em sua culinária para atingir o valor diário recomendado de 46 gramas por dia se você for mulher ou 56 gramas para um homem.
Tofu firme é a melhor escolha para fontes de proteína vegana. O tofu tem mais de 43 gramas de proteína por xícara. Outros tipos de tofu, como tofu macio e tofu fermentado, também oferecem muita proteína por porção. O tofu vem do leite de soja que foi cozido e prensado em blocos de proteína firme. Pode ser frito, refogado, assado, cozido e empanado. É um excelente substituto da carne para veganos e vegetarianos.
A próxima opção mais alta para alimentos veganos ricos em proteínas são as lentilhas. Lentilhas têm 17 gramas de proteína em cada porção de uma xícara. A lentilha é amplamente utilizada em pratos indianos e africanos. Você pode criar curries veganos deslumbrantes, ensopados picantes e acompanhamentos com essa leguminosa versátil. Para outras opções, confira nossa lista de feijões ricos em proteínas.
Você também pode beber sua proteína com um copo de 16 onças de leite de soja. Um copo contém 14 gramas de proteína. Opte pela versão sem açúcar para evitar adicionar açúcar extra à sua dieta. Você pode substituir o leite de vaca no seu cereal por leite de soja para um café da manhã vegano. Além disso, qualquer tipo de receita de bolo, biscoito ou pão pode ser feita vegana usando leite de soja rico em vez de leite ou creme normais.
Outras leguminosas saborosas que se qualificam como alimentos veganos ricos em proteínas são as ervilhas verdes. Uma porção de ervilhas verdes cozidas oferece mais de oito gramas de proteína. As ervilhas verdes podem ser apreciadas como acompanhamento do seu prato principal ou podem ser trituradas para fazer sopa de ervilha verde. Outras deliciosas receitas de ervilha verde são ervilhas com cenouras, salada de ervilha ou massa com ervilhas verdes.
Para um lanche salgado que você pode beliscar entre as refeições, considere usar sementes de abóbora ou sementes de abóbora. Essas sementes também fornecem mais de oito gramas de proteína por punhado de uma onça. A maneira mais popular de preparar sementes de abóbora é assá-las no forno por alguns minutos e polvilhá-las com sal ou outros temperos. Elas saem crocantes e saborosas e podem satisfazer seu desejo por alimentos veganos ricos em proteínas. Quer comer a fruta em vez de apenas as sementes? Confira nossa lista de frutas ricas em proteínas.
Se você quer uma opção de grão integral que oferece um poderoso impulso de proteína, experimente um pouco de quinoa no seu prato como acompanhamento. A quinoa tem mais de oito gramas de proteína em cada porção de uma xícara. Também contém cinco gramas de fibra, o que pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver colesterol alto. Este grão também é uma excelente fonte de magnésio. Para outras alternativas à quinoa, confira nossa lista de grãos ricos em proteínas.
Nenhuma lista de alimentos veganos ricos em proteínas estaria completa sem o ingrediente clássico, manteiga de amendoim. A manteiga de amendoim tem cerca de sete gramas de proteína por porção de duas colheres de sopa. A maioria das marcas populares de manteiga de amendoim também contém muito açúcar, então é melhor escolher um produto de manteiga de amendoim natural que precise ser mexido. A manteiga de amendoim pode ser adicionada às suas receitas favoritas de comida tailandesa, consumida sozinha em um sanduíche ou como parte de suas sobremesas.
Alguns vegetais também podem ser fontes de alimentos veganos ricos em proteínas (veja nossa lista de vegetais ricos em proteínas para mais opções). A melhor opção é o vegetal verde folhoso espinafre, com cinco gramas de proteína por porção de uma xícara. O espinafre fornece cor, vitamina A, vitamina C, ferro e ácido fólico à sua dieta. Experimente adicionar espinafre ao seu smoothie para um impulso de proteína e sabor.
O próximo vegetal a adicionar ao seu prato para proteína é o milho doce. O milho doce fornece quatro gramas de proteína por porção, que é uma xícara. Milho na espiga é outra opção deliciosa para este vegetal. O milho doce pode ser apreciado como acompanhamento em um jantar de verão, parte de uma salada ou como base para uma sopa. O milho também é rico em vitamina C e antioxidantes.
Cogumelos são outro exemplo de alimentos veganos ricos em proteínas. Uma xícara de cogumelos tem três gramas de proteína. Existem diferentes variedades de cogumelos que você pode experimentar incorporar em sua culinária. Se você está procurando um substituto para hambúrguer, cogumelos portabello oferecem um sabor carnudo e macio como fonte de proteína em seu sanduíche. Os cogumelos também podem ser adicionados a massas, saladas e outras receitas.
Os veganos podem aproveitar ao máximo sua dieta com a ferramenta de planejamento de refeições da Prospre. A comida vegana não precisa ser pobre em proteínas. Você pode criar um menu semanal que satisfaça seus desejos por alimentos veganos ricos em proteínas com um planejamento de refeições fácil que ajuda você a atender às diretrizes nutricionais e mantém você satisfeito.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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