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23 de outubro de 2023 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Nos últimos anos, a importância dos ácidos graxos ômega-3 tem sido enfatizada por médicos e nutricionistas. Esses ácidos graxos são conhecidos por ajudar o coração a bater em um ritmo constante, reduzindo a probabilidade de ataques cardíacos. Eles também podem diminuir a pressão arterial, aliviar a inflamação e melhorar a função dos vasos sanguíneos. Peixes gordurosos são algumas das melhores fontes dietéticas desses ácidos graxos ômega-3, e como o corpo humano é incapaz de produzir ômega-3 naturalmente, eles são uma fonte importante do nutriente. Se você deseja incorporar mais peixes gordurosos em sua dieta, aqui está uma lista de oito dos peixes gordurosos mais saudáveis e suas quantidades de gordura.
Gordura por 100g: 16.6g
O arenque é principalmente popular na Escandinávia e em outras partes do norte da Europa. Ele é frequentemente conservado em vinagre, mas também pode ser conservado em creme ou vinho. São peixes relativamente pequenos, então podem facilmente caber em um sanduíche e são uma ótima alternativa ao atum. Algumas pessoas também os servem com creme azedo, batatas ou ovos cozidos.
Gordura por 100g: 11.9g
A cavala é um peixe relativamente pequeno (com até dez libras) que oferece um sabor forte. Esses peixes podem viver até 20 anos na natureza e são frequentemente capturados no Atlântico. Experimente-os grelhados inteiros e servidos com sal, limão e azeite. É importante notar, no entanto, que a cavala do Atlântico tem significativamente mais ômega-3 e menos mercúrio do que o peixe-rei (cavala-rei).
Gordura por 100g: 9.7g
As anchovas são uma cobertura popular para pizza, mas muitas pessoas se afastam devido ao seu cheiro e salinidade. De certa forma, elas são a cobertura de pizza controversa original antes que o abacaxi assumisse a coroa. No entanto, podem ser deliciosas quando usadas corretamente. Na verdade, as anchovas são tão ricas em umami (saboroso) que muitos chefs se referem a elas como o bacon do mar - assim como o bacon, elas fazem com que cada prato ao qual você as adiciona fique melhor.
Na Itália, as anchovas são comumente adicionadas a molhos de macarrão (elas se dissolvem em nada em um molho) para dar mais profundidade ao sabor. Na Espanha, elas são frequentemente marinadas (com a pele) em vinagre e óleo e consumidas com cerveja e pão. Seja qual for a forma que você cozinhe com elas, elas adicionarão um impulso de ômega-3 ao seu prato. Ao comprá-las enlatadas, procure variedades com menor teor de sódio para ser mais consciente da saúde.
Gordura por 100g: 7.9g
Famoso por sua carne densa e sabor suave, o peixe-espada é um excelente peixe para grelhar. Sua dieta consiste principalmente de peixes menores, então eles têm níveis mais altos de mercúrio do que o salmão e devem ser evitados por mulheres grávidas ou amamentando, bem como por bebês. O peixe-espada também é uma ótima fonte de selênio, um nutriente conhecido por seus benefícios para a saúde do coração e combate ao câncer. Como o peixe-espada é baixo em calorias e gordura, você pode consumi-lo sem culpa.
Gordura por 100g: 6.6g
Um dos peixes de água doce mais populares para comer, a truta é valorizada por pescadores recreativos em todo lugar. A truta é ideal para assar, grelhar, fritar na frigideira ou defumar. A truta pode ser capturada fresca ou comprada congelada em supermercados, e seus baixos níveis de mercúrio e altos níveis de DHA e EPA garantem que possa ser consumida com segurança por mulheres grávidas e amamentando. Assim como o albacore, procure consumir truta pelo menos uma a duas vezes por semana.
Gordura por 100g: 4.4g
O salmão é uma das melhores fontes de ômega-3. Se você está procurando aumentar sua ingestão de peixes gordurosos por um preço relativamente baixo, o salmão de criação é uma ótima escolha. O salmão de criação, como o nome sugere, é criado em fazendas, e embora seja mais barato, tem menos mercúrio e menos toxinas do que o salmão fresco.
O salmão selvagem, por outro lado, oferece um pouco menos de gordura do que seus homólogos de criação. Eles ainda são uma excelente fonte de ácidos graxos, e são uma ótima escolha para mulheres amamentando e grávidas porque têm níveis relativamente baixos de mercúrio. Se você pretende pescar salmão selvagem, apenas certifique-se de que o rio ou lago de onde você os obtém esteja limpo.
O salmão pode ser preparado de várias maneiras, como você provavelmente já sabe. Algumas opções saborosas são salmão defumado com cream cheese ou ovos, salmão poché com limão e endro, e salmão grelhado com seu acompanhamento preferido. Além disso, não tenha medo do salmão enlatado - ele pode funcionar muito bem em alguns pratos, como uma frittata!
Gordura por 100g: 1g
O atum albacore é um peixe de alta gordura que praticamente qualquer um pode pagar. Pesquisas atuais sugerem consumir peixes gordurosos uma ou duas vezes por semana, e uma única porção de albacore é aproximadamente 3,5 onças cozidas. Você pode até consumir atum albacore enlatado em uma salada ou em um sanduíche se precisar de uma refeição rápida e econômica. Comparado ao atum comum, o albacore tem mais de três vezes a quantidade de ômega-3. Se você quiser consumir albacore fresco, a barriga contém mais gorduras do que outras partes do peixe. Como o atum está no topo da cadeia alimentar, pode conter quantidades significativas de toxinas bioacumulativas, como mercúrio. No entanto, para o atum albacore enlatado, o mercúrio geralmente não é uma preocupação.
Gordura por 100g: 0.8g
Frequentemente referido como walleye, o pollock do Alasca é um peixe popular que é frequentemente usado para fazer palitos de peixe nos Estados Unidos. Um dos peixes mais capturados, é notável por seu sabor suave, que permite que seja aromatizado artificialmente, como no caranguejo ou camarão imitação. É baixo em toxinas e mercúrio, e como é tão comumente pescado, o governo permite que os pescadores comerciais capturem apenas um certo número.
Se você está procurando incorporar mais peixes gordurosos em sua dieta, nosso aplicativo de planejamento de refeições pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo. O aplicativo ajuda a criar planos de refeições saudáveis personalizados e listas de compras automáticas. Ele também pode ajudá-lo a rastrear calorias e nutrientes e a acompanhar suas metas de perda de peso (ou outras metas!).
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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