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27 de junho de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Quer saber quais carnes têm mais proteína? Você provavelmente está interessado em apoiar o crescimento muscular. Quando você deseja ganhar músculo, aumentar sua ingestão de alimentos ricos em proteínas é provavelmente a primeira coisa que vem à mente.
Poucos alimentos fornecem tanta proteína por porção quanto as carnes. A menos que você seja vegetariano ou vegano, a carne provavelmente já está presente em seu prato. Afinal, as carnes ricas em proteínas são saborosas, satisfatórias e deliciosas quando preparadas corretamente.
Se você está procurando aumentar o conteúdo de proteína de uma de suas receitas favoritas ou simplesmente tentando aumentar a variedade de carnes que usa para alimentar seu exercício, é importante entender quais cortes de carne lhe darão mais proteína. Este post compartilha 10 das carnes mais ricas em proteína, bem como ideias para prepará-las.
Nem todas as carnes ricas em proteínas são criadas iguais. As carnes com mais proteína também podem conter gordura, gorduras saturadas e outros nutrientes que você deve monitorar.
Neste post, medimos quais carnes são as mais ricas em proteína observando o conteúdo de proteína por 200 calorias. Conhecido como “densidade de proteína”, isso representa quanto de proteína você obtém de cada caloria de carne.
Você também pode medir a densidade de proteína como a quantidade de proteína por grama de carne. No entanto, achamos essa estratégia mais complexa e menos informativa, pois não considera o conteúdo de gordura da carne. E como as calorias têm apenas três fontes (proteína, gordura e carboidratos), e a carne praticamente não contém carboidratos, proteína por caloria é uma tática mais eficaz.
Escolhemos 200 calorias porque é uma porção razoável – e facilita entender como a carne impactará sua dieta.
Por exemplo, você sabia que onça por onça, você obtém mais proteína de um peito de frango do que de uma coxa de frango? Para obter a maior quantidade de proteína por porção de 200 calorias, você vai querer escolher entre esses cortes de carnes ricas em proteínas.
Descoberta interessante: Pessoas que seguem dietas com maior densidade de proteína também tendem a consumir mais micronutrientes. Isso não significa que carnes magras sozinhas definem uma dieta saudável, mas sugere que pessoas que priorizam a proteína costumam fazer escolhas alimentares mais intencionais e equilibradas no geral. Se você está lendo isso, é provável que esteja fazendo o mesmo. Então, parabéns por levar sua nutrição a sério, boas escolhas se acumulam ao longo do tempo e trazem dividendos mantendo você saudável e alimentando seus sucessos. Esperamos que este guia ajude você a encontrar algumas novas opções magras e ricas em proteínas que são baixas em gordura saturada e ricas em sabor.
Proteína por 200 Calorias: 41.7g
A tilápia é a carne com a maior quantidade de proteína por caloria. Embora não tenha o teor de gordura saudável de outras opções de frutos do mar, não se pode negar que a tilápia é uma potência de proteína. Uma porção de três onças contém pouco mais de 22 gramas de proteína! No entanto, este peixe pode ser relativamente sem sabor. Experimente diferentes receitas, especiarias e técnicas de preparação até descobrir como fazer este fruto do mar denso em proteínas realmente brilhar.
Proteína por 200 Calorias: 41.4g
Embora o alce provavelmente não seja a primeira coisa que você pensa ao planejar suas refeições, você pode se beneficiar ao adicionar esta opção nutritiva à sua lista de carnes ricas em proteínas. O alce contém cerca de 21 gramas de proteína em uma porção de três onças. E com quase metade da gordura e menos calorias, esta carne magra e rica em proteínas é uma ótima alternativa à carne bovina. Procure online, em fornecedores locais ou em lojas de alimentos especiais.
Proteína por 200 Calorias: 41.0g
O peru é uma escolha comum de carne para o almoço. Mas você sabia que comer peito de peru inteiro é uma maneira ainda melhor de obter sua dose diária de proteína? Com cerca de 20 gramas de proteína em uma porção de três onças, o peru é uma das melhores carnes magras que existem. Também é suave, fácil de encontrar e um favorito caseiro para muitos de nós.
Proteína por 200 Calorias: 39.9g
Este corte de carne está fazendo bastante sucesso, aparecendo gradualmente em mais e mais restaurantes e supermercados em todo o país. O bisonte, assim como o alce, está se tornando um substituto popular da carne bovina porque fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína com muito menos gordura. Este corte denso em proteínas também fornece cerca de 21 gramas de proteína em cada porção de três onças.
Proteína por 200 Calorias: 37.5g
O peito de frango contém 37.5 gramas de proteína por porção de 200 calorias, ou 25 gramas de proteína por porção de três onças. Pode não ser a escolha mais exótica desta lista, mas é uma opção testada e aprovada para todos os gostos. O peito de frango é uma das carnes magras mais consumidas nos EUA – e por um bom motivo! É versátil, saudável e econômica. Manter uma alta ingestão de proteínas é simples quando você mantém sua geladeira e freezer abastecidos com este alimento básico da dieta.
Proteína por 200 Calorias: 36.0g
O atum é um peixe saudável para o coração que também é rico em proteínas. Mesmo o atum enlatado é ótimo para construir músculos, oferecendo cerca de 20 gramas de proteína em três onças. E este ingrediente oferece ainda mais nutrientes e proteínas por porção se você conseguir encontrá-lo fresco ou congelado! Afinal, o atum é um dos peixes mais ricos em proteínas que você pode comprar.
Proteína por 200 Calorias: 34.2g
A carne de porco é outra carne rica em proteínas e cheia de sabor. Embora você possa pensar que um corte magro, como o filé mignon, seria a melhor escolha, a carne de porco moída na verdade tem mais proteína, fornecendo 22 gramas para cada três onças consumidas. Embora a carne de porco moída possa ter um teor de gordura mais alto, é uma troca rica em proteínas e saborosa para a carne moída.
Proteína por 200 Calorias: 32.2g
Praticamente todas as listas de alimentos saudáveis e ricos em proteínas incluem salmão. Isso porque este superalimento contém cerca de 22 gramas de proteína por porção de três onças! Também oferece uma infinidade de outros benefícios para a saúde: é rico em ácidos graxos ômega-3, que podem beneficiar seu coração e ajudar a reduzir a inflamação. Comer peixe pelo menos uma vez por semana pode ser uma ótima maneira de melhorar sua saúde.
Proteína por 200 Calorias: 31.6g
A carne bovina é um ingrediente delicioso e fácil de encontrar que adiciona algo especial às refeições do dia a dia. Um bife de carne bovina pode conter até 20 gramas de proteína em apenas 3 onças, então é uma ótima escolha se você deseja construir mais músculo. No entanto, como muitos outros tipos de carnes ricas em proteínas, a carne bovina pode ser alta em gordura. É importante escolher seu corte com cuidado e optar por uma seleção mais magra. (E se você não tiver certeza, confira esta lista dos cortes de carne bovina mais magros).
Proteína por 200 Calorias: 16.2g
Se você está procurando um lanche rico em proteínas, a carne seca de carne bovina é uma ótima opção. Três onças deste popular item de lanche oferecem impressionantes 27 gramas de proteína, tornando-se uma das carnes ricas em proteínas mais destacadas por peso. Isso ocorre porque o processo de cura remove a maior parte do peso da água.
No entanto, a carne seca geralmente é muito alta em sódio – então é melhor apreciá-la em pequenas quantidades e usar outras carnes ricas em proteínas para preencher as lacunas.
Não importa que tipo de carnes densas em proteínas você goste, lembre-se de que a proteína por porção para cada tipo de carne pode variar. Dependendo de onde você olhar, se a carne foi pesada antes ou depois da preparação e quais cortes específicos foram usados, você pode descobrir que certas carnes têm mais ou menos proteína do que você pensava.
A Prospre torna mais fácil do que nunca adicionar uma variedade de carnes ricas em proteínas à sua dieta. Experimente nosso aplicativo de planejamento de refeições macro para criar seu próprio plano de refeições personalizado hoje.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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