Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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19 de agosto de 2022 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
A dieta baseada em macros é extremamente popular hoje em dia, e com boa razão. Rastrear macros é uma maneira fácil de focar no perfil nutricional de alto nível dos alimentos que você come. Dependendo dos resultados de fitness que você está buscando, pode estar procurando uma divisão de macros diferente, seja baixo carboidrato, alto em proteína, baixo em gordura, ou assim por diante. No entanto, se você é novo no conceito e está procurando começar, então este é o artigo para você.
A palavra macronutriente significa literalmente “grande nutriente” e, simplificando, macronutrientes são os nutrientes que você precisa em grande quantidade. Isso geralmente se refere a proteínas, gorduras e carboidratos (a água também é às vezes incluída - leia mais sobre isso aqui). Esses três nutrientes fornecem ao seu corpo energia, mais conhecida como calorias. Por causa disso, as dietas de macros são frequentemente definidas em termos de porcentagens de cada macro, que é a porcentagem do total de calorias que vem de cada um. Por exemplo, a Dieta Zone defende 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína. Outras vezes, as dietas serão descritas apenas em termos do número de gramas de cada macro consumido em um dia, como 150g de proteína, 250g de carboidratos e 50g de gordura. Ambos os métodos funcionam e você pode usar aquele que fizer mais sentido para você.
Nota lateral: Antes de prosseguirmos, devemos mencionar que há um outro nutriente que fornece calorias, e esse é o álcool - no entanto, em uma dieta saudável, você deve beber o mínimo possível de álcool.
A proteína é provavelmente o macro que a maioria das pessoas que rastreiam macros mais se preocupa. Isso por uma boa razão - a proteína é o bloco de construção essencial para os músculos e outros tecidos do corpo. Portanto, se você está procurando construir ou manter músculos, uma quantidade suficiente de proteína é crítica. A proteína também pode ser útil para a perda de peso, já que muitas pessoas acham que ela ajuda na saciedade, e também porque a proteína queima cerca de o dobro de calorias enquanto está sendo digerida em comparação com gordura e carboidratos.
A proteína é realmente mais do que apenas um único nutriente, mas pode ser pensada como um grupo de nutrientes, conhecidos como aminoácidos. Toda proteína é construída usando cadeias de aminoácidos. A maioria dos aminoácidos que seu corpo precisa pode ser criada (sintetizada) pelo seu corpo a partir de produtos químicos básicos. No entanto, também existem alguns que não podem ser criados e devem ser consumidos na sua dieta. Esses são os aminoácidos essenciais, e é importante que você obtenha o suficiente de cada um deles para construir músculos e reparar tecidos. No entanto, em circunstâncias normais, não é necessário rastrear aminoácidos individuais na sua dieta, já que uma dieta equilibrada com proteína suficiente geralmente terá o suficiente de cada um dos aminoácidos.
A gordura é a mais densa em calorias dos macronutrientes, com cerca de 9 calorias por grama. No entanto, isso não significa que você deve simplesmente tentar cortar a gordura da sua dieta para perder peso. Alguma gordura é necessária na sua dieta, para garantir que você obtenha o suficiente dos ácidos graxos essenciais que seu corpo precisa, e para ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K).
No entanto, nem toda gordura é igualmente saudável, e o tipo de gordura que você come importa. As gorduras trans podem aumentar o colesterol “ruim” LDL e diminuir o colesterol “bom” HDL - os nutricionistas geralmente recomendam que você coma o mínimo possível de gorduras trans. As gorduras saturadas, embora não sejam tão prejudiciais quanto as gorduras trans, também são melhores se consumidas em menores quantidades. Essas são as gorduras que são sólidas à temperatura ambiente - pense em óleo de coco ou manteiga. Muito da gordura saturada pode ser prejudicial à saúde do coração, e portanto é recomendado que você limite a gordura saturada a cerca de 5% das suas calorias diárias.
Finalmente, temos as gorduras insaturadas - as gorduras que são líquidas à temperatura ambiente. Essas gorduras são geralmente as mais saudáveis. Em particular, gorduras como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes como o salmão, mostraram ajudar a reduzir problemas cardíacos.
Os carboidratos constituem a maior parte das calorias que as pessoas consomem ao longo do dia. No entanto, semelhante às gorduras, o tipo de carboidratos consumidos faz uma grande diferença nos impactos à saúde. Carboidratos refinados, como aqueles encontrados em alimentos açucarados ou em grãos altamente refinados (por exemplo, arroz branco ou farinha branca) tendem a fornecer calorias em excesso com nutrientes extras mínimos. Carboidratos mais complexos, como trigo integral ou arroz integral, são considerados uma alternativa mais saudável e densa em nutrientes.
A fibra também é considerada um carboidrato, mas é muito diferente nutricionalmente do açúcar ou do amido. Enquanto açúcares e amidos têm cerca de 4 calorias por grama, a fibra solúvel tem cerca de 2 calorias por grama, e a fibra insolúvel tem perto de 0 calorias. Ambos os tipos de fibra também trazem benefícios: a fibra solúvel tem benefícios para a saúde do coração, e a fibra insolúvel ajuda na digestão adequada.
Determinar qual divisão de macros é melhor para você dependerá de vários fatores, incluindo seus objetivos de fitness, seu nível de atividade e metabolismo, e mais. Idealmente, você teria alguém experiente em nutrição para ajudá-lo com isso, como um nutricionista ou um treinador de fitness. No entanto, se você não pode pagar por isso, não se preocupe - temos uma calculadora de macros personalizável que você pode usar como ponto de partida. No entanto, se você tiver requisitos médicos especiais, lembre-se de que deve consultar um profissional médico qualificado, e não seguir conselhos dietéticos que você encontra na internet.
A maneira mais fácil de contar macros é usando um aplicativo de rastreamento de macros como Prospre, MyFitnessPal, ou LifeSum. Cada um desses aplicativos permitirá que você insira facilmente os alimentos que você come e eles manterão o controle das informações nutricionais diárias para você. Qual usar depende de você, e você deve experimentá-los todos e usar aquele que achar melhor.
Para obter o máximo dos aplicativos de rastreamento de macros, você precisará ser preciso com os alimentos que insere no seu registro. Primeiro, você precisa que as quantidades sejam precisas, e a melhor maneira de fazer isso para itens como carne é usar uma balança de cozinha. Elas são fáceis de usar e podem ser compradas por um preço razoável. Também ajudará muito se você gosta de assar, pois você pode começar a seguir receitas por peso. Um segundo ponto importante para manter seu registro alimentar preciso é registrar tudo o que você come. Não, você não pode pular a entrada do lanche da noite ou dos biscoitos que você comeu em uma conferência de negócios - pelo menos, não se você quiser que seu registro seja um relato verdadeiro da sua nutrição diária.
Então, agora que você tem suas metas de macros, e sabe como rastreá-las, como você se certifica de que realmente atinge suas metas? O planejamento de refeições e preparação de refeições são a maneira mais confiável de fazer isso. Em vez de ser reativo, e tentar encontrar alimentos para atingir seus macros no final do dia, é muito mais fácil ser proativo e planejar refeições com antecedência que você sabe que atingirão suas metas. Fazer planos de refeições que se encaixem nos seus macros pode ser um desafio, e é aqui que o aplicativo Prospre realmente brilha, pois ele criará um plano de refeições para seus macros específicos, junto com uma lista de compras para a semana e um rastreador de macros. Quando criamos o Prospre, o iniciante em rastreamento de macros como você é exatamente quem tínhamos em mente ao projetar o aplicativo.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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