Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
GRATUITO
17 ottobre 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Uno degli aspetti più impegnativi di essere in un programma nutrizionale basato sui macros è trovare alimenti che soddisfino i tuoi obiettivi alla fine della giornata. Anche se hai fatto il tuo meal prep e tutto è pronto per la giornata, i piani cambiano e potresti trovarti in una situazione in cui stai lottando per raggiungere i tuoi macros.
Forse la colazione era perfetta, ma i tuoi amici sono andati a pranzo e non vuoi perderti. Il ristorante non ha pasti che possano sostituire il pranzo che avevi pianificato, quindi ora ti stai chiedendo, come faccio a trovare alimenti che si adattino ai miei macros per il resto della giornata? Forse hai appena avuto voglia di uno dei tuoi snack preferiti e devi capire come compensare la differenza.
Non preoccuparti; non rispettare i macros non è la fine del mondo, ma si spera che alcuni dei nostri metodi possano aiutarti a evitare di mancare i tuoi obiettivi più di quanto vorresti. Scopri come pianificare in modo più intelligente per colpire i macros esattamente e cosa fare se non ci riesci alla fine della giornata.
Può essere utile avere un piano in atto per riportare i tuoi macros in carreggiata nel caso in cui ti ritrovi a prendere un trattamento inaspettato o a essere fuori piano per qualsiasi altro motivo. Quando si tratta di essere "fuori pista", nel mondo del conteggio dei macros, di solito significa che stai esaurendo i grassi e i carboidrati rimanenti con una quantità considerevole di proteine da mangiare prima di poter raggiungere il tuo obiettivo.
Tuttavia, potresti trovarti in una situazione in cui uno qualsiasi dei tuoi macros è in deficit. Puoi preparare una sorta di piano di recupero, un modo per tornare in carreggiata con pochissima preparazione. È meglio minimizzare la preparazione perché altrimenti raggiungere i tuoi obiettivi alla fine della giornata non dovrebbe sembrare un compito, e potresti semplicemente decidere che non vale la pena fare sforzi. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a trovare un modo semplice per adattare i tuoi macros entro la fine della giornata:
Quando un alimento è descritto come un alimento a macro singolo, significa che fornisce calorie principalmente da solo uno dei tre macros, piuttosto che una combinazione di due o più macros come fanno molti alimenti. Ci sono diversi alimenti a macro singolo nelle categorie di proteine, grassi e carboidrati, quindi familiarizzare con queste opzioni ti aiuterà a costruire uno spuntino veloce per raggiungere i tuoi obiettivi alla fine della giornata.
Alcuni esempi comuni includono petto di pollo e albumi per le proteine, frutta e prodotti a base di cereali per i carboidrati, e noci e avocado per i grassi. Anche se la maggior parte degli alimenti proteici richiede un po' di cottura, è relativamente facile trovare fonti di carboidrati e grassi che non richiedono alcuna preparazione e che saranno pronte all'istante. Tieni a disposizione alcuni alimenti sani a macro singolo in modo da non dover lottare più del necessario per riportare i tuoi macros in carreggiata.
Tuttavia, anche per quanto riguarda le proteine, puoi preparare alcuni alimenti a macro singolo in anticipo la cui energia proviene principalmente dalle proteine. Conservali in frigorifero e saranno pronti da porzionare durante la settimana se hai bisogno di una soluzione d'emergenza per raggiungere i tuoi obiettivi. Assicurati però che questo cibo non vada sprecato. Cerca di informarti sulla sicurezza alimentare, e quando non hai integrato alcuni alimenti nella tua dieta e stanno per scadere, puoi metterli nel congelatore per usarli in un secondo momento.
Ci sono alcuni modi in cui le persone tendono a strategizzare quando raggiungono i loro macros. Uno è pianificare tutti i pasti in anticipo per assicurarsi di raggiungere i propri obiettivi finché si rimane nel piano, e l'altro è adattarsi costantemente e enfatizzare il consumo di più del nutriente che ha la maggiore proporzione rimanente. Creare un piano pasto può essere estremamente difficile, ed è esattamente per questo che abbiamo costruito un generatore di piani pasto per aiutarti a creare piani pasto che si adattano ai tuoi obiettivi.
L'approccio più adattivo è più sfumato ma consente maggiore libertà e fluidità durante la giornata. Per illustrare il metodo adattivo di mangiare di più ciò che ti manca, considera questo esempio: Se sei quasi a posto con le tue proteine, ma manchi un gran numero di carboidrati e anche un po' di grassi, potrebbe essere utile iniziare con un alimento a macro singolo a base di carboidrati. Questo perché anche gli "alimenti a macro singolo" contengono una certa quantità degli altri macronutrienti. Quindi, se inizi a riempire la tua quota di grassi, ma lasci una quantità sostanziale di carboidrati, potrebbe diventare difficile riempire la tua quota di carboidrati senza superare i tuoi altri obiettivi. Risolvere il deficit più significativo tenendo a mente anche l'obiettivo più piccolo ti aiuterà a decidere tra macro singoli, macro combinati o pasti più piccoli con macro bilanciati che meglio si adattano alle tue esigenze.
Raggiungere più di un obiettivo macro con un solo pasto può rendere molto più facile tornare in carreggiata. Cerca di notare quali obiettivi macro tendi a superare in un giorno normale. Se hai difficoltà a ottenere proteine prima di massimizzare la tua quota di grassi per la giornata, assicurati di concentrarti sulle proteine prima dei grassi. Qui entra in gioco la sfumatura. Gli alimenti a macro singolo a base di proteine tendono a essere meno piacevoli di quelli a base di grassi e carboidrati. Quindi, se noti di avere difficoltà a raggiungere le tue proteine e non ti piacciono gli alimenti a macro singolo a base di proteine, potresti trarre beneficio dal caricare le tue proteine. Questo può rendere meno difficile per te scegliere gli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi macros alla fine della giornata.
La densità energetica è la misura di quanta energia è contenuta in un alimento per unità di peso. Come saprai, l'energia alimentare è spesso misurata in calorie (o kilojoule a seconda della tua posizione e contesto). Gli alimenti con più calorie per porzione sono considerati “densi di energia”. Quindi la densità energetica si riferisce al numero di calorie che un particolare alimento ha per grammo, il che può aiutare a confrontare due alimenti e la loro capacità di farti sentire sazio.
Se stai seguendo una dieta e ti senti molto affamato, allora è probabile che tu voglia alimenti meno densi di energia in modo da poter mantenere una sensazione di sazietà riducendo il tuo apporto calorico. Tuttavia, se stai facendo trekking in montagna, il peso conta, ed è più probabile che tu voglia alimenti densi di energia per alimentare il tuo corpo e ridurre simultaneamente il carico che devi portare. Non c'è nulla di intrinsecamente buono o cattivo riguardo alla densità energetica alta o bassa, ognuna ha i suoi punti di forza, ma è una cosa fantastica di cui essere consapevoli quando crei una strategia per la tua dieta.
La quantità di un particolare macro che è concentrata in una porzione di cibo è un modo piuttosto derivato per farti un'idea della densità energetica. Invece di misurare quanto possa contribuire un alimento a un colpo calorico, può aiutarti a capire quali alimenti occuperanno una grande parte di uno dei tuoi obiettivi macro. Ad esempio, i nostri alimenti a macro singolo della categoria proteica sarebbero considerati “densi di proteine”. Se hai difficoltà a raggiungere diversi obiettivi, potresti voler cercare alimenti basati sulla densità dei macro per soddisfare i tuoi macros rimanenti per la giornata. Un altro possibile vantaggio dell'utilizzo di alimenti meno densi di energia è che puoi apportare modifiche più piccole ai tuoi totali giornalieri, offrendoti più opportunità di ottimizzare e garantire che i tuoi macros funzionino perfettamente.
Questo concetto si estende anche ai micronutrienti, e gli alimenti con una maggiore concentrazione di micronutrienti per caloria sono considerati “densi di nutrienti”. Tendere verso alimenti densi di nutrienti è sempre una buona idea. Non dimenticare i micronutrienti quando cerchi alimenti per aiutarti a raggiungere i tuoi macros alla fine della giornata.
Ci sono molti fattori che possono influenzare i livelli di fame. Possono includere cose come differenze genetiche personali, farmaci e altre cose su cui non hai molto controllo. Ma per fortuna, le nostre scelte alimentari possono fare la differenza. È probabile che tu possa migliorare le tue tecniche attuali se ti senti affamato. Anche se hai fattori genetici o situazionali che aumentano o diminuiscono i tuoi segnali di fame, scegliere alcuni alimenti diversi può aiutarti a tornare a una situazione più equilibrata.
A volte, quando le persone decidono di seguire una dieta basata sui macro e vogliono raggiungere i loro macros perfettamente alla fine di ogni giorno, possono dimenticare altri aspetti importanti della nutrizione, come vitamine e minerali. Questi nutrienti sono vitali e devono essere assolutamente inclusi nella tua dieta affinché tu possa prosperare. Il tuo corpo può sentirsi affamato se non sta ricevendo i nutrienti di cui ha bisogno. È importante considerare la qualità dei micronutrienti del tuo cibo se ti senti sempre affamato. Le proteine e le fibre sono anche note per essere più sazianti rispetto ad altri nutrienti. I grassi possono anche essere più sazianti dei carboidrati. Potresti voler riconsiderare i rapporti di macronutrienti che hai scelto se ti senti affamato tutto il tempo. Forse più proteine e grassi potrebbero essere inclusi a scapito di alcuni carboidrati.
Tornando al concetto di densità energetica, gli alimenti con densità inferiore (volume maggiore) possono essere consumati in porzioni maggiori rispetto a quelli con densità energetica più alta; questo è qualcosa da considerare se hai voglia di uno snack, poiché gli alimenti a bassa densità possono consentire snack di volume maggiore che possono sembrare più soddisfacenti.
Una delle variabili più significative nel mantenere la rotta quando si tratta di raggiungere i tuoi macros è mangiare nei ristoranti. Alcune persone li evitano del tutto, ma questo approccio non è una soluzione a lungo termine. Devi vivere un po'! Quindi, invece di considerare le cose come off-limits, scopri come integrarle nella tua vita. Ecco alcuni modi in cui puoi trovare cibo nei ristoranti per raggiungere i tuoi macros alla fine della giornata.
Non raggiungerai i tuoi macros ogni giorno, e questo è un bene. Tutto dovrebbe essere praticato con moderazione, e questo include il raggiungimento dei tuoi macros. Non ossessionarti per i numeri, se ti trovi alla fine della giornata senza modo di raggiungere i tuoi macros, torna alle calorie. Se finisci per superare le tue calorie, allora il prossimo obiettivo è minimizzare il numero di calorie in eccesso che mangi. Ma non preoccuparti, forse puoi mangiare un po' meno il giorno successivo o semplicemente dimenticarlo e ricominciare fresco domani. Ciò che fai occasionalmente non può annullare ciò che fai costantemente (finché "occasionalmente" è "abbastanza occasionale" che è difficile da definire, ma il sentimento rimane).
L'aspetto più importante della nutrizione è impegnarsi in uno stile di vita più sano e intraprendere passi concreti per raggiungerlo. Perdona te stesso se commetti errori. Non dimenticare di imparare da essi e sforzati di migliorare per domani.
Se hai bisogno di aiuto per pianificare pasti che raggiungano i tuoi macros, scarica l' app di pianificazione pasti Prospre per creare piani pasti basati sui macro. Speriamo di poter alleviare le pressioni della pianificazione dalle tue spalle.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
Informazioni
