Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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17 ottobre 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Quando inizi a conoscere la nutrizione basata sui macro, può essere difficile ottenere i numeri giusti. Potresti incontrare imprevisti e ostacoli che non hai pianificato. È una buona idea avere a disposizione un elenco di alimenti a macro singolo in modo da poter sistemare i tuoi numeri e adattare i tuoi macro dove devono andare. Scopri di più su quali alimenti a macro singolo possono aiutarti a raggiungere rapidamente gli obiettivi macro alla fine di ogni giorno.
Un alimento a macro singolo è semplicemente un alimento la cui distribuzione di macronutrienti favorisce fortemente un macro rispetto agli altri 2.
Ad esempio, le arachidi hanno un contenuto di grassi molto alto abbinato a una minore quantità di carboidrati e proteine. Oltre il 70% delle calorie in un'arachide proviene dai grassi, il che lo rende un alimento particolarmente utile per manipolare l'assunzione di grassi senza influenzare i totali di carboidrati o proteine. Questa è l'idea principale degli alimenti a macro singolo. Sono semplicemente alimenti che puoi usare per aumentare l'assunzione di un macro che sta rimanendo indietro rispetto agli altri mentre mangi durante la giornata.
Potresti aver sentito il termine "Macro-Friendly" riferito a ricette. Anche se questo potrebbe sembrare che ci siano "buoni macro" e "cattivi macro", di solito significa solo che fornisce una ricetta con carboidrati ridotti, grassi ridotti o proteine aumentate. Il motivo per cui viene definito "Macro-Friendly" è che è piuttosto facile ritrovarsi a superare i carboidrati e i grassi, o a rimanere indietro con le proteine. Se questo non è vero per te, allora avrai un tempo significativamente più facile nel regolare i tuoi macro alla fine della giornata.
Raggiungere i macro proteici è spesso una sfida per le persone con abitudini alimentari tradizionali. Mentre trasformi la tua dieta in un'alimentazione basata sui macro, considera di aggiungere la preparazione dei pasti per alcuni alimenti a predominanza proteica che puoi aggiungere alla fine della giornata se i tuoi numeri non si sommano a quelli che dovrebbero.
Scegli tagli magri di tacchino o pollo. Se rimuovi eventuale pelle e grasso residuo e arrostisci con erbe e spezie, puoi preparare queste opzioni a casa a un costo inferiore, con più proteine e meno di un grammo di grasso per porzione.
Gli albumi strapazzati contengono quattro grammi di proteine per porzione. Tuttavia, fai attenzione a come cucini le uova, perché oli e altri grassi possono aggiungersi alle tue altre categorie di macro. Alcune persone fanno le uova sode per uno spuntino veloce. Invece di mangiare l'uovo intero, mangia solo gli albumi, riservando i tuorli per salse, consumo rapido di grassi o altri usi dietetici.
La polvere di proteine del siero di latte pura è un modo veloce per sistemare i tuoi macro se sei di fretta o hai già mangiato. Puoi mescolare la polvere di proteine in quasi tutto, ma opta per l'acqua per bere rapidamente e sistemare i tuoi numeri senza sballare le altre categorie. Questo è un'ottima soluzione per la tarda notte quando tutti i tuoi pasti sono stati consumati ma sei ancora sotto il tuo obiettivo.
Il tofu è un ottimo alimento a macro singolo, e non solo per i vegani! Il tofu può essere uno spuntino ottimo da solo, preparato in padella o in friggitrice ad aria. Assicurati solo di trovare una marinata che funzioni per te. Tieni presente che per mantenere il tofu come alimento a macro singolo, la tua marinata non può contribuire a una quantità significativa di grassi o carboidrati.
I grassi sono spesso parte di altri alimenti che consumi durante la giornata. Pertanto, probabilmente non sarà un numero con cui avrai difficoltà a raggiungere i tuoi obiettivi macro. Tuttavia, la buona notizia sui grassi è che è facile sistemare se ti manca il conteggio. I grassi sono spesso facilmente ottenuti prendendo solo una piccola porzione di qualcosa che richiede poca preparazione da parte tua; assicurati solo che la tua scelta non contenga anche proteine e carboidrati che possano distorcere i tuoi altri numeri.
Le noci contengono sia carboidrati che proteine, quindi risparmia queste se sei un po' sotto in tutti i conteggi. Tuttavia, il grasso è il macro dominante e può portarti rapidamente al tuo numero corretto. Un'oncia di pecans contiene più di 20 grammi di grassi e solo quattro grammi di carboidrati con due grammi di proteine.
Come la maggior parte di voi probabilmente sa, burro e oli sono praticamente grassi puri. E mentre potrebbero non essere qualcosa che vorresti sederti e mangiare da soli, aggiungere un po' di olio extra a un pasto è un modo semplice per aggiungere un po' di grasso extra (e sapore!) a un pasto se sei basso nel tuo macro di grassi.
Gli avocado sono uno dei pochi frutti o verdure di cui la maggior parte delle calorie proviene dai grassi. Anche se contiene alcuni carboidrati, oltre il 75% delle calorie proviene dai grassi. 1 tazza di avocado a cubetti contiene 10 grammi di grassi, con solo 6g di carboidrati e 1g di proteine.
Proprio come i grassi, raggiungere l'obiettivo dei macro di carboidrati di solito non è un problema. Controllare l'assunzione di carboidrati è più probabile che sia uno dei primi ostacoli che incontri mentre inizi il tuo viaggio macro. Ricorda che anche se i carboidrati si scompongono in zucchero, i carboidrati complessi con altri minerali e nutrienti sono una scelta migliore per una nutrizione avanzata.
Tenendo lontani i medici da tempo immemore, le mele possono anche aiutarti a raggiungere il tuo conteggio di carboidrati, con 25 grammi di carboidrati. Questo frutto non ha proteine e non ha grassi, e puoi mangiarlo in movimento senza preparazione dei pasti, quindi è una soluzione rapida e semplice.
I oltre 20 grammi di carboidrati complessi nelle patate dolci ti aiuteranno a raggiungere i tuoi macro in una singola porzione. Bassi livelli di grassi e solo pochi grammi di proteine rendono questa scelta un'ottima aggiunta.
Tenere una busta di prugne secche può essere utile per più di semplicemente raggiungere i macro. Grazie all'alto contenuto di fibre e all'assenza di grassi e proteine, questi spuntini veloci che vengono in sacchetti richiudibili ti aiuteranno a rimanere regolare e a raggiungere i tuoi macro di carboidrati. Una manciata di prugne secche ha oltre 35 grammi di carboidrati.
Ricorda, mentre diventi più familiare con la pianificazione dei pasti macro, raggiungere i tuoi macro ogni volta diventerà una seconda natura. Fino ad allora, elenchi utili di alimenti a macro singolo e suggerimenti e trucchi sui macro sono risorse preziose da tenere a portata di mano. Per ulteriore supporto, scarica l'app per la pianificazione dei pasti macro Prospre per aiutarti a tenere traccia dei macro mentre procedi durante la giornata.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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