Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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17 ottobre 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Come puoi assicurarti di ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno? Se sei come il resto di noi, è probabilmente una combinazione opprimente di lettura delle etichette alimentari, conteggio delle calorie e consumo degli stessi pasti sani che hai già mangiato mille volte.
C'è un modo migliore per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno. È semplice ed efficace, indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness. È la preparazione dei pasti basata sui macro.
Se stai leggendo questo, probabilmente sei già familiare con le diete macro: contare l'assunzione di proteine, carboidrati e grassi su base giornaliera. È un passo oltre il conteggio delle calorie, ma non è progettato per privare il tuo corpo: infatti, la giusta dieta macro può aiutarti a raggiungere praticamente qualsiasi obiettivo di salute e fitness, che si tratti di perdere peso o guadagnare muscoli.
La parte più difficile di una dieta macro, specialmente per qualcuno che sta appena iniziando, è pianificare strategicamente i tuoi pasti per garantire di ottenere la giusta quantità di ciascun macro ogni giorno. La soluzione? Preparazione dei pasti macro!
Pianificando e preparando i tuoi pasti in anticipo, non dovrai preoccuparti di controllare i tuoi macro diverse volte al giorno o di perdere un obiettivo. Puoi essere sicuro che qualunque cosa tu mangi fornirà ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.
Che tu voglia preparare i pasti per la crescita muscolare o per qualsiasi altro obiettivo, i macro possono aiutarti a raggiungerlo. Ecco solo alcuni dei vantaggi:
Importante avviso: valuta sempre la tua situazione e parla con un medico prima di iniziare una dieta che si concentra fortemente sulla misurazione e sul monitoraggio degli alimenti. Anche se le diete basate sui macro possono essere efficaci, possono anche innescare o peggiorare i disturbi alimentari. Concentrati sulla tua salute generale sopra ogni altra cosa!
Ogni singola persona richiede un diverso livello di macro. I requisiti dipendono dal tuo peso, altezza, livello di attività, obiettivo desiderato e altri fattori individuali. Ecco perché è così importante ricercare le tue esigenze macro piuttosto che fare affidamento su ciò che fanno gli altri.
Parlare con un nutrizionista, medico o allenatore di fitness è un ottimo modo per assicurarti di soddisfare le tue esigenze macro senza sacrificare alcun altro aspetto della tua salute generale.
Puoi anche utilizzare un calcolatore online per avere un'idea delle tue esigenze macro. Ricorda solo che qualsiasi calcolatore dovrebbe servire come base, e potresti dover modificare gli obiettivi per assicurarti che siano giusti per il tuo corpo. 0,8-1 g di proteine per chilo di peso corporeo è una buona linea guida generale per la maggior parte.
Se utilizzi l'app Prospre, puoi calcolare le tue esigenze macro per qualsiasi peso desiderato visitando la sezione 'I miei obiettivi'.
Una volta che sai quanti macro hai bisogno, è tempo di iniziare a pianificare! Avrai bisogno di una varietà di pasti bilanciati che forniscano le proteine, i carboidrati e i grassi di cui hai bisogno. L'unico limite qui è la tua creatività e le tue abilità: il tuo piano pasti può essere semplice o complesso quanto vuoi.
Inizia decidendo quali pasti preparerai e quali ricette vuoi utilizzare. Cerca opportunità per utilizzare lo stesso ingrediente in più piatti! Mappa il tuo piano pasti in un elenco o su un calendario, e poi inizia a fare la tua lista della spesa.
Attieniti a cibi interi e non lavorati ogni volta che è possibile. Alcune delle opzioni più sane (e gustose!) di ciascuna categoria includono:
È facile essere flessibili nel tuo piano pasti poiché alcuni cibi forniscono più macro contemporaneamente. Ad esempio, il pesce grasso è un'ottima fonte sia di proteine che di grassi. E ovviamente, non dimenticare di aggiungere molte verdure!
Ci sono anche molte opzioni sane che non richiedono cottura o preparazione. Usa cibi come frutta, yogurt e barrette di cereali salutari per arricchire il tuo piano pasti senza aumentare il tuo carico di lavoro.
Concediti la flessibilità di indulgere nelle voglie. La bellezza di una dieta macro è che hai la libertà di mangiare ciò che vuoi, purché soddisfi i tuoi obiettivi macro! I cibi "non salutari" possono comunque rientrare nella dieta e rendere più facile mantenerla a lungo termine.
Se hai difficoltà a creare un nuovo e interessante piano pasti, l'app Prospre può creare piani pasti con un clic di un pulsante. Puoi aggiungere le tue ricette, replicare i tuoi preferiti e persino generare una lista della spesa.
Hai creato il piano pasti perfetto. Ora è tempo di cucinare!
Acquista ingredienti all'ingrosso ogni volta che è possibile e utilizza ingredienti in scatola o surgelati per risparmiare denaro e ridurre gli sprechi. Assicurati di utilizzare contenitori facili da congelare, trasportare e riscaldare.
Quando prepari i tuoi pasti, utilizza una bilancia o misurini ogni volta che è possibile per assicurarti che le tue porzioni siano accurate. Se sei mai bloccato, ricorda questa semplice regola: una porzione di proteine è grande quanto il tuo palmo aperto, mentre una porzione di verdure o amido dovrebbe essere grande quanto il tuo pugno.
Combina i compiti durante la preparazione dei pasti per rendere il compito più veloce. Ad esempio, potresti cuocere il broccolo per tre pasti contemporaneamente mentre il tuo pollo finisce di cuocere nel forno e stai aspettando che l'acqua della pasta bolla!
Una volta che il tuo cibo è pronto, è tempo di goderti! Hai pasti sani e bilanciati che sono super convenienti E ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi corporei.
La preparazione dei pasti basata sui macro non è per tutti. Ma con questi suggerimenti, sarai ben avviato per creare una dieta macro che funzioni per te:
Se non hai mai provato la preparazione dei pasti prima, può essere opprimente cercare di creare un'intera settimana di cibo tutto in una volta. Inizia con un pasto, come colazione o pranzo, per 3-4 giorni in anticipo. Poi usa ciò che hai imparato per preparare pasti per periodi di tempo più lunghi.
Le diete più difficili da mantenere sono quelle noiose. Nessuno vuole mangiare la stessa cosa ogni singolo giorno! Cerca nuove idee per la preparazione dei pasti macro per ravvivare le cose, o prova un nuovo modo di preparare un vecchio preferito.
Non importa quanto bene pianifichi e prepari, ci saranno giorni in cui i tuoi macro non funzionano del tutto. Entra in gioco i cibi correttivi! Questi sono cibi che sono ricchi di un macro e poveri di altri, quindi sono lo spuntino perfetto da prendere se ti manca qualcosa.
Ad esempio, il pollo è ricco di proteine ma povero di grassi e carboidrati. Se ti rendi conto che sei sotto con le proteine alla fine della giornata, una piccola porzione di petto di pollo aiuterà a bilanciare le cose.
Cerca di non vedere la preparazione dei pasti come un compito. Invece, pensala come un'opportunità per rilassarti e prepararti per la settimana a venire. Ascolta un po' di musica o un podcast, o usalo come scusa per trascorrere del tempo con una persona cara o il tuo compagno di palestra!
Inoltre, quando sarai in grado di prendere pasti pronti da mangiare più tardi nella settimana, risparmierai tempo e avrai più da fare cose che ti piacciono.
Se stai facendo preparazione dei pasti settimanale per il bodybuilding, la pianificazione può diventare davvero complicata molto rapidamente. Rendi le cose più facili per te stesso utilizzando un'app che può aiutarti a creare i tuoi piani pasti personalizzati, monitorare i tuoi macro e altro ancora.
Hai determinato le tue esigenze macro, pianificato alcuni pasti fantastici e sei pronto a creare pasti deliziosi che ti aiuteranno a muoverti verso i tuoi obiettivi di fitness.
Che tu stia cercando di guadagnare muscoli, perdere peso o qualsiasi cosa nel mezzo, la preparazione dei pasti macro renderà facile arrivarci senza sacrificare nulla.
Hai difficoltà a creare il tuo piano pasti? Hai bisogno di aiuto per capire le tue esigenze macro? Prova l' app Prospre -- è completamente gratuita! Scaricala oggi.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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