Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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19 agosto 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Le diete basate sui macros sono estremamente popolari al giorno d'oggi, e con buone ragioni. Tracciare i macros è un modo semplice per concentrarsi sul profilo nutrizionale generale dei cibi che mangi. A seconda dei risultati di fitness che stai cercando, potresti essere alla ricerca di una diversa suddivisione dei macros, che si tratti di basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di proteine, basso contenuto di grassi, e così via. Tuttavia, se sei nuovo al concetto e desideri iniziare, allora questo è l'articolo che fa per te.
La parola macronutriente significa letteralmente “grande nutriente” e, per dirla semplicemente, i macronutrienti sono i nutrienti di cui hai bisogno in grandi quantità. Questo si riferisce generalmente a proteine, grassi e carboidrati (l'acqua è a volte inclusa - leggi di più su questo qui). Questi tre nutrienti forniscono al tuo corpo energia, meglio conosciuta come calorie. Per questo motivo, le diete macro sono spesso definite in termini di percentuali di ciascun macro, che è la percentuale delle tue calorie totali provenienti da ciascuno. Ad esempio, la Dieta Zone sostiene 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine. Altre volte, le diete saranno descritte solo in termini di numero di grammi di ciascun macro consumati in un giorno, come 150g di proteine, 250g di carboidrati e 50g di grassi. Entrambi i metodi funzionano e puoi usare quello che ha più senso per te.
Nota: Prima di procedere, dovremmo menzionare che c'è un altro nutriente che fornisce calorie, ed è l'alcol - tuttavia, in una dieta sana, dovresti bere il meno alcol possibile.
Le proteine sono probabilmente il macro di cui la maggior parte delle persone che tracciano i macros si preoccupa di più. Questo per una buona ragione: le proteine sono il mattoncino essenziale per i muscoli e altri tessuti corporei. Quindi, se stai cercando di costruire o mantenere muscoli, una quantità sufficiente di proteine è fondamentale. Le proteine possono anche essere utili per la perdita di peso, poiché molte persone scoprono che aiutano a mantenere la sazietà, e anche perché le proteine bruciano circa il doppio delle calorie durante la digestione rispetto ai grassi e ai carboidrati.
Le proteine sono in realtà più di un singolo nutriente, ma possono essere considerate come un gruppo di nutrienti, noti come aminoacidi. Tutte le proteine sono costruite utilizzando catene di aminoacidi. La maggior parte degli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno può essere creata (sintetizzata) dal tuo corpo a partire da sostanze chimiche di base. Tuttavia, ci sono anche alcuni che non possono essere creati e devono essere consumati nella tua dieta. Questi sono gli aminoacidi essenziali, ed è importante che tu ne assuma a sufficienza di ciascuno di essi per costruire muscoli e riparare i tessuti. Tuttavia, in circostanze normali, non è necessario tenere traccia degli aminoacidi individuali nella tua dieta, poiché una dieta ben equilibrata con una quantità sufficiente di proteine avrà generalmente abbastanza di ciascuno degli aminoacidi.
I grassi sono i macronutrienti più densi di calorie, con circa 9 calorie per grammo. Tuttavia, ciò non significa che dovresti semplicemente cercare di eliminare i grassi dalla tua dieta per perdere peso. Alcuni grassi sono necessari nella tua dieta, per assicurarti di ottenere abbastanza acidi grassi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno, e per aiutare con l'assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K).
Tuttavia, non tutti i grassi sono ugualmente salutari, e il tipo di grasso che mangi è importante. I grassi trans possono aumentare il colesterolo “cattivo” LDL e ridurre il colesterolo “buono” HDL - i dietisti generalmente raccomandano di mangiare il meno possibile di grassi trans. I grassi saturi, sebbene non siano dannosi come i grassi trans, è meglio consumarli in quantità minori. Questi sono i grassi che sono solidi a temperatura ambiente - pensa all'olio di cocco o al burro. Troppo grasso saturo può essere dannoso per la salute del cuore, e quindi è consigliabile limitare il grasso saturo a circa 5% delle tue calorie giornaliere.
Infine abbiamo i grassi insaturi - i grassi che sono liquidi a temperatura ambiente. Questi grassi sono generalmente i più salutari. In particolare, grassi come gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce come il salmone, hanno dimostrato di aiutare a ridurre i problemi cardiaci.
I carboidrati costituiscono la maggior parte delle calorie che le persone consumano nel corso di una giornata. Tuttavia, simile ai grassi, il tipo di carboidrati consumati fa una grande differenza negli impatti sulla salute. I carboidrati raffinati, come quelli presenti in cibi zuccherati o in cereali altamente raffinati (ad es., riso bianco o farina bianca) tendono a fornire calorie in eccesso con nutrienti extra minimi. I carboidrati più complessi, come il grano integrale o il riso integrale sono considerati un'alternativa più sana e più ricca di nutrienti.
La fibra è anche considerata un carboidrato, ma è molto diversa nutrizionalmente rispetto a zucchero o amido. Mentre zuccheri e amidi hanno circa 4 calorie per grammo, la fibra solubile ha circa 2 calorie per grammo, e la fibra insolubile ha quasi 0 calorie. Entrambi i tipi di fibra offrono anche benefici: la fibra solubile ha benefici per la salute del cuore, e la fibra insolubile aiuta con una corretta digestione.
Determinare quale suddivisione dei macros sia migliore per te dipenderà da diversi fattori, inclusi i tuoi obiettivi di fitness, il tuo livello di attività e il tuo metabolismo, e altro ancora. Idealmente, avresti qualcuno esperto di nutrizione che ti assista in questo, come un nutrizionista o un personal trainer. Tuttavia, se non puoi permettertelo, non preoccuparti - abbiamo un calcolatore di macros personalizzabile che puoi usare come punto di partenza. Tuttavia, se hai esigenze mediche speciali, ricorda che dovresti consultare un professionista medico qualificato e non seguire consigli dietetici che trovi su Internet.
Il modo più semplice per contare i macros è utilizzare un'app di tracciamento dei macros come Prospre, MyFitnessPal, o LifeSum. Ognuna di queste app ti permetterà di inserire senza sforzo i cibi che mangi e terranno traccia delle tue informazioni nutrizionali giornaliere per te. Quale usare dipende da te, e dovresti provarle tutte e usare quella che trovi migliore.
Per ottenere il massimo dalle app di tracciamento dei macros, dovrai essere preciso con i cibi che inserisci nel tuo registro. Prima di tutto, le quantità devono essere accurate, e il modo migliore per farlo per articoli come la carne è utilizzare una bilancia da cucina. Sono facili da usare e possono essere acquistati a un prezzo abbastanza basso. Ti aiuterà anche molto se sei appassionato di cucina, poiché puoi iniziare a seguire le ricette per peso. Un secondo punto importante per mantenere il tuo registro alimentare accurato è registrare tutto ciò che mangi. No, non puoi saltare l'inserimento dello spuntino notturno che hai avuto, o dei biscotti che hai mangiato a una conferenza aziendale - almeno, non se vuoi che il tuo registro sia un vero resoconto della tua nutrizione quotidiana.
Quindi, ora che hai i tuoi obiettivi macro, e sai come tenerne traccia, come fai a essere sicuro di raggiungere effettivamente i tuoi obiettivi? La pianificazione dei pasti e la preparazione dei pasti sono il modo più affidabile per farlo. Invece di essere reattivo e cercare cibi per raggiungere i tuoi macros alla fine della giornata, è molto più facile essere proattivi e pianificare i pasti in anticipo che sai colpiranno i tuoi obiettivi. Creare piani pasto che si adattino ai tuoi macros può essere una sfida, ed è qui che l'app Prospre brilla davvero, poiché creerà un piano pasto per i tuoi specifici macros, insieme a una lista della spesa per la settimana e un tracker dei macros. Quando abbiamo creato Prospre, il principiante nel tracciamento dei macros come te è esattamente chi avevamo in mente quando abbiamo progettato l'app.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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