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27 giugno 2022 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
I vegani e i vegetariani possono avere più difficoltà a trovare fonti di proteine facili. Fortunatamente, ci sono molte piante ad alto contenuto proteico che possono essere aggiunte alle ricette e fornire ai vegani e ai vegetariani una gustosa fonte di proteine. Ecco 10 alimenti vegani ricchi di proteine che puoi utilizzare nella tua cucina per darti il valore giornaliero raccomandato di 46 grammi al giorno se sei una donna o 56 grammi per un uomo.
Il tofu solido è la scelta migliore per le fonti di proteine vegane. Il tofu ha più di 43 grammi di proteine per tazza. Altri tipi di tofu, come il tofu morbido e il tofu fermentato, offrono anche molte proteine per porzione. Il tofu proviene dal latte di soia che è stato cotto a fuoco lento e pressato in blocchi di proteine solide. Può essere fritto, saltato, cotto al forno, bollito e impanato. È un ottimo sostituto della carne per vegani e vegetariani.
La prossima opzione più alta per alimenti vegani ricchi di proteine è la lenticchia. Le lenticchie contengono 17 grammi di proteine in ogni porzione da una tazza. La lenticchia è ampiamente utilizzata nei piatti indiani e africani. Puoi creare curry vegani straordinari, stufati piccanti e contorni con questo legume versatile. Per altre opzioni, dai un'occhiata alla nostra lista di fagioli ad alto contenuto proteico.
Puoi anche bere le tue proteine con un bicchiere da 16 once di latte di soia. Un bicchiere contiene 14 grammi di proteine. Opta per la versione non zuccherata per evitare di aggiungere zucchero extra alla tua dieta. Puoi sostituire il latte vaccino nei tuoi cereali con il latte di soia per una colazione vegana. Inoltre, qualsiasi tipo di ricetta per torte, biscotti o pane può essere resa vegana utilizzando latte di soia ricco invece del latte o della panna normale.
Altri legumi gustosi che si qualificano come alimenti vegani ricchi di proteine sono i piselli verdi. Una porzione di piselli verdi cotti offre più di otto grammi di proteine. I piselli verdi possono essere gustati come contorno al tuo piatto principale o possono essere frullati per una zuppa di piselli verdi. Altre deliziose ricette di piselli verdi sono piselli e carote, insalata di piselli o pasta con piselli verdi.
Per uno spuntino salato che puoi sgranocchiare tra i pasti, considera di utilizzare semi di zucca o semi di zucca. Questi semi forniscono anche più di otto grammi di proteine per un pugno da un'oncia. Il modo più popolare per preparare i semi di zucca o di zucca è arrostirli in forno per alcuni minuti e cospargerli di sale o altre spezie. Escono croccanti e saporiti e possono soddisfare la tua voglia di alimenti vegani ricchi di proteine. Vuoi mangiare il frutto invece di solo i semi? Dai un'occhiata alla nostra lista di frutti ad alto contenuto proteico.
Se vuoi un'opzione di cereali integrali che offre un potente apporto proteico, prova un po' di quinoa nel tuo piatto come contorno. La quinoa ha più di otto grammi di proteine in ogni porzione da una tazza. Ha anche cinque grammi di fibra, che può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare colesterolo alto. Questo cereale è anche un'ottima fonte di magnesio. Per altri sostituti della quinoa, dai un'occhiata alla nostra lista di cereali ad alto contenuto proteico.
Nessun elenco di alimenti vegani ricchi di proteine sarebbe completo senza l'ingrediente classico, burro di arachidi. Il burro di arachidi ha circa sette grammi di proteine per porzione da due cucchiai. La maggior parte dei marchi popolari di burro di arachidi ha anche molto zucchero, quindi è meglio scegliere un prodotto di burro di arachidi naturale che deve essere mescolato. Il burro di arachidi può essere aggiunto alle tue ricette preferite di cibo tailandese, mangiato da solo in un panino o parte dei tuoi dessert.
Alcuni vegetali possono anche essere fonti di alimenti vegani ricchi di proteine (dai un'occhiata alla nostra lista di verdure ad alto contenuto proteico per ulteriori opzioni). L'opzione migliore è la verdura a foglia verde spinaci, con cinque grammi di proteine per porzione da una tazza. Gli spinaci ti forniscono colore, vitamina A, vitamina C, ferro e acido folico nella tua dieta. Prova ad aggiungere spinaci al tuo frullato per un'esplosione di proteine e sapore.
Il prossimo ortaggio da aggiungere al tuo piatto per le proteine è il mais dolce. Il mais dolce fornisce quattro grammi di proteine per porzione, che è una tazza. Il mais sulla pannocchia è un'altra deliziosa opzione per questo ortaggio. Il mais dolce può essere gustato come contorno per una cena estiva, parte di un'insalata o come base per una zuppa. Il mais è anche ricco di vitamina C e antiossidanti.
I funghi sono un altro esempio di alimenti vegani ricchi di proteine. Una tazza di funghi ha tre grammi di proteine. Ci sono diverse varietà di funghi che puoi provare a incorporare nella tua cucina. Se stai cercando un sostituto per hamburger, i funghi portabello offrono un sapore carnoso e tenero come fonte di proteine nel tuo panino. I funghi possono anche essere aggiunti a pasta, insalate e altre ricette.
I vegani possono ottenere il massimo dalla loro dieta con il tool per la pianificazione dei pasti di Prospre. Il cibo vegano non deve essere privo di proteine. Puoi progettare un menu settimanale che soddisfi le tue voglie di alimenti vegani ricchi di proteine con una pianificazione dei pasti facile che ti aiuta a rispettare le linee guida nutrizionali e ti tiene soddisfatto.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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