Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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25 giugno 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Le diete basate sui macro sono popolari da molto tempo, e per una buona ragione. A condizione che tu stia impostando i tuoi obiettivi correttamente, tracciando con precisione e raggiungendo i tuoi obiettivi, puoi ottenere cambiamenti di peso prevedibili. Ognuno di questi passaggi è difficile a modo suo, ma ci assicureremo di coprire tutti e 3. Le diete basate sui macro sono anche ottime per le persone interessate a costruire o preservare muscoli poiché di solito hanno un obiettivo per l'assunzione giornaliera di proteine. Contare i tuoi macro richiede di prestare un po' più attenzione ai cibi che stai mangiando rispetto ad alternative come il conteggio delle calorie. Può farti guardare oltre la prima riga dell'etichetta nutrizionale e aiutarti a sviluppare una migliore comprensione dei contenuti di diversi alimenti.
Valuta la tua situazione prima di iniziare una dieta che si concentra così tanto sulla misurazione del cibo e sul tracciamento dei nutrienti. Sebbene le diete focalizzate sui macro funzionino per molte persone, possono anche servire a peggiorare i disturbi alimentari o a scatenarli in primo luogo. Considera se dovresti iniziare questo tipo di dieta, poiché ci sono molte alternative se pensi di poter essere influenzato da questo tipo di stile di vita. Dovresti impegnarti in un'analisi approfondita del tuo cibo solo se sei sicuro che non influenzerà il tuo rapporto con il cibo e che servirà solo a migliorare la tua salute generale!
È probabile che se stai considerando una dieta basata sui macro, sarai interessato all'allenamento della forza in qualche misura. È anche probabile che tu sia interessato a mangiare una certa quantità di proteine ogni giorno. Se non sai quante proteine sono sufficienti, ci sono alcune fonti che puoi controllare.
Ti consiglio di fare un po' di ricerca da solo. Puoi iniziare con la domanda Quanta Proteina È Sufficiente e approfondire man mano che ne hai bisogno.
Se stai cercando una risposta rapida. Una regola empirica comunemente seguita è di consumare 0.8-1.0 grammi di proteine per libbra di peso corporeo se l'aumento della massa muscolare è il tuo obiettivo principale.
Ci sono molti calcolatori di macro disponibili su Internet. Naturalmente, ti consiglieremmo di utilizzare i calcoli forniti nell'App Prospre andando alla pagina "I Miei Obiettivi" nel cassetto e impostando un nuovo obiettivo di peso.
Dopo aver inserito la tua età, sesso, peso attuale, peso obiettivo e livello di attività, Prospre può calcolare i tuoi macro. I calcolatori di macro possono darti una buona stima su dove iniziare, ma alla fine dovrai apportare modifiche ai tuoi obiettivi per assicurarti che siano giusti per te.
Un ottimo modo per capire dove dovrebbero essere le tue calorie di mantenimento è tenere traccia di ciò che mangi ora senza cambiare le tue abitudini alimentari. Le calorie di mantenimento sono il numero di calorie che devi mangiare al giorno affinché il tuo peso rimanga lo stesso. Se non sei sicuro del concetto di "calorie di mantenimento", controlla Perché Contare I Macro Ti Aiuterà A Perdere Peso.
Ecco un piccolo esperimento di calibrazione che puoi fare da solo. Tieni traccia del tuo peso e del tuo cibo per circa 2 settimane (almeno una settimana) e calcola la media delle tue calorie giornaliere durante il periodo di calibrazione. Per calcolare la media, somma tutte le calorie di ogni giorno e dividi per il numero di giorni.
Se il tuo peso alla fine del periodo di calibrazione è diverso dal tuo peso all'inizio, segui questa formula per trovare le tue calorie di mantenimento (NOTA: il tuo peso deve essere in libbre, se usi chilogrammi, sostituisci il numero 500 nella formula con 1100):
Calorie di mantenimento = calorie medie al giorno + (peso iniziale - peso finale)*500.
Se conosci il numero di calorie che mantiene stabile il tuo peso, puoi aumentare il tuo deficit (la quantità di calorie che bruci al giorno, meno la quantità che consumi) di 500 calorie al giorno, per ogni libbra di peso che desideri perdere ogni settimana.
Puoi aumentare il tuo deficit aggiungendo esercizio o riducendo il numero di calorie che stai mangiando!
Per tracciare il tuo cibo in modo accurato, almeno avrai bisogno di alcune cose: una bilancia da cucina e/o tazze dosatrici, un'app per il tracciamento del cibo, una comprensione delle etichette nutrizionali e una volontà di ferro.
Non preoccuparti troppo di ottenere una porzione di cibo esatta al grammo, basta tenere traccia del peso che la bilancia riporta. Alla fine della giornata, che tu abbia avuto 234 mL o 247mL di latte per colazione, non c'è bisogno di far gocciolare lentamente il latte nella tua tazza fino a raggiungere la "quantità perfetta". L'obiettivo è semplicemente riportare il cibo che hai mangiato il più accuratamente possibile!
Per misurare le porzioni, mi piace raccomandare la bilancia rispetto alle tazze dosatrici perché non dovrai lavare le tue tazze dosatrici tutto il tempo. Poiché puoi azzerare il tuo piatto, ciotola o bicchiere e aggiungere ingredienti uno alla volta, la bilancia può rendere significativamente più facili i tuoi compiti di misurazione. Un inconveniente nell'uso di una bilancia è che di tanto in tanto ti troverai senza batterie. E la maggior parte delle bilance che ho avuto utilizza qualche batteria oscura che non ho in casa. Quindi, se acquisti una bilancia da cucina per aiutarti a raggiungere i tuoi macro, assicurati di prendere subito delle batterie extra! Non hai bisogno di nulla di costoso, ecco una Bilancia da Cucina di Amazon che ho trovato e che dovrebbe andare bene per te (gli acquisti tramite questo link supporteranno Prospre!).
Naturalmente, le tazze dosatrici sono un'alternativa valida per tenere traccia del tuo cibo. Tuttavia, alcune etichette alimentari potrebbero non avere una misura di volume elencata sulla confezione, ma hanno quasi sempre un peso elencato per la loro dimensione della porzione (a volte, come nel caso delle bevande, il contrario è vero. Fortunatamente, la maggior parte dei liquidi è abbastanza vicina alla densità dell'acqua da poterli trattare come se 1mL = 1g per una buona stima approssimativa). E naturalmente, quando misuri ingredienti secchi e umidi nella stessa pietanza, è probabile che ti ritrovi con molte pulizie da fare.
La tua app per il tracciamento del cibo giocherà un ruolo importante nella tua capacità di tracciare i tuoi macro con precisione. Devi sapere come usarla e devi essere in grado di fidarti dei dati che ti mostra.
Naturalmente, suggeriremo di nuovo Prospre ma c'è una buona ragione dietro!
La maggior parte di questi prodotti funziona in modo simile. Hanno un database di alimenti da cui cercare e un diario degli alimenti che hai mangiato. Inizi nella pagina del diario, selezioni la funzione di aggiunta cibo e cerchi nel database il cibo appropriato. Poi inserirai semplicemente la quantità corretta di quel cibo secondo il tuo metodo di misurazione e lo aggiungerai alla tua giornata. Finché puoi raggiungere questo obiettivo e ti fidi delle voci alimentari nel tuo tracker, sei a posto.
Prospre offre alcune altre funzionalità. In particolare un pianificatore di pasti, che può aiutarti a raggiungere i tuoi macro ogni giorno senza dover pensare a come farlo. Puoi utilizzare le tue ricette, programmare i tuoi pasti preferiti e ottenere una lista della spesa automatica e seguire il piano alla lettera per raggiungere i tuoi macro con facilità. Abbiamo anche un Coach AI per aiutarti a guidare il tuo percorso e darti la possibilità di inserire dolcetti in modo da non essere appesantito da un piano pasto restrittivo.
Sappiamo esattamente da dove proviene tutto il cibo nel nostro database. Prospre utilizza il Database USDA FoodData Central per gli articoli che ricevono un segno di spunta verde. Questi alimenti saranno una rappresentazione altamente accurata dell'ingrediente effettivo. Includono anche fino a 154 nutrienti, che è molto più di altri database alimentari. Le altre voci nel nostro database provengono anch'esse dall'USDA, ma provengono dal loro database di marca. Questi alimenti sono meno dettagliati ma possono anche essere considerati accurati.
Se non riesci a trovare ciò che stai cercando nel nostro database, utilizza semplicemente il nostro scanner di etichette nutrizionali per scansionare l'etichetta nutrizionale sulla confezione del tuo cibo e aggiungerlo tu stesso. Rendiamo facile per te aggiungere alimenti che corrispondono perfettamente a ciò che stai mangiando.
Naturalmente, il miglior corso d'azione sarebbe sapere che tutto ciò che stai mangiando si unirà per raggiungere i tuoi macro alla fine della giornata. Ci sono alcuni modi per ottenere un piano pasto per i tuoi macro.
Prospre può aiutarti a raggiungere questo obiettivo con un piano pasto personalizzato. Puoi utilizzare le tue ricette e assicurarti che il piano sia uno che desideri davvero seguire. Poiché generare un piano pasto è facile come cliccare su un singolo pulsante, puoi modificare le tue impostazioni e ricette quanto vuoi e continuare a provare finché non vedi un piano che funziona per te. Questo garantirà che tu raggiunga i tuoi macro alla fine della giornata e non ci sarà preoccupazione di superare. L'inconveniente dell'utilizzo di un'app di pianificazione dei pasti è che potresti dover acquistare un abbonamento per accedere ad alcune funzionalità che speri di utilizzare. Prospre ha una versione gratuita, così come una prova di 7 giorni di Prospre Pro per provare prima di impegnarti in un abbonamento.
Puoi dedicare del tempo a creare il tuo piano. Basta registrare il tuo cibo nella tua app di tracciamento in anticipo per assicurarti che i tuoi macro siano perfetti alla fine di ogni giorno. L'inconveniente di questo è che richiede tempo, ma alla fine potrai scegliere cosa mangiare! Tuttavia, può essere difficile trovare una combinazione di cibi che funzioni. Fare la spesa può anche essere un po' una sfida.
Puoi assumere un coach per farlo per te. Alcune persone apprezzano la responsabilità di assumere un coach e non dovrai preoccuparti di tutto il lavoro coinvolto nella creazione di un piano pasto. L'inconveniente di questo approccio è che i coach possono essere costosi e non possono avere un quadro completo delle tue preferenze per farti il piano perfetto. Questi piani sono altrettanto difficili da fare la spesa a meno che il tuo coach non includa una lista della spesa.
Potresti scoprire alla fine della giornata di mancare di una quantità particolarmente alta di un macro, o potresti scoprire di avvicinarti al tuo obiettivo per un macro. Non preoccuparti! Ecco perché può essere utile avere alcuni "alimenti correttivi" in giro per casa. Un "alimento correttivo" è un alimento che è alto in un macro, ma molto basso negli altri. Questo può aiutarti a bilanciare tutti i tuoi obiettivi senza superare sugli altri. Alcuni esempi per ogni macro sono i seguenti:
Naturalmente, ci sono molti altri "alimenti correttivi" tra cui scegliere, ma questi sono alcuni esempi da cui puoi attingere!
Poiché gli alimenti che sono esclusivamente ricchi di proteine sono difficili da trovare e spesso non sono molto piacevoli da soli, ti consiglio di cercare di includere proteine all'inizio della giornata. Questo può rendere molto più facile raggiungere i tuoi obiettivi più tardi nella giornata perché la varietà di alimenti che sono ricchi sia di grassi che di carboidrati è molto maggiore. Questo porterà a meno affannarsi per raggiungere i tuoi obiettivi macro man mano che la giornata volge al termine.
Sei a posto! Ora dovresti avere un ottimo punto di partenza per iniziare la tua dieta basata sui macro! Fai le tue ricerche per scoprire quali numeri devi raggiungere, impara a tracciare il tuo cibo con precisione e poi fai del tuo meglio per eseguire il tuo piano! Se hai problemi, puoi sempre scriverci a support@prospre.io, e faremo del nostro meglio per aiutarti. Salute! E Buon Tracciamento!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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