Prospre: pianificatore dei pasti
Piani pasto basati sui macro
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Piani pasto basati su macro, monitoraggio macro e altro ancora
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4 dicembre 2021 (Aggiornato: 2 agosto 2025)
Gli alimenti densi di macro sono quelli che offrono più valore per il loro costo per 100 grammi. Questi alimenti sono nutrizionalmente validi e spesso pesanti in una categoria macro, anche se possono soddisfare parzialmente i requisiti per altri se i tuoi numeri sono un po' carenti.
La misurazione della densità macro di un alimento per 100 grammi è a volte lontana dalla dimensione della porzione che consumeresti di quel cibo. Ad esempio, i semi di lino sono alimenti densi di macro se misurati a 100 grammi, ma alla dimensione della porzione raccomandata di un cucchiaio, che è probabilmente tutto ciò che una persona potrebbe mangiare in una volta, i semi di lino sono ancora ottimali ma carenti in numeri elevati. Mentre cerchi alimenti ad alta densità macro, cerca di trovare alimenti che sommano a più di 20 grammi di macro per porzione di 100 grammi e sono più densi nella macro che stai cercando di soddisfare. Scopri quali alimenti hanno un'alta densità macro e come integrarli nella pianificazione dei tuoi pasti. Tutti i fatti nutrizionali forniti qui sono per 100 grammi.
Ci sono molti carboidrati vuoti là fuori per facilitare il raggiungimento dei tuoi obiettivi per la giornata. Tuttavia, se pianifichi in modo intelligente e scegli carboidrati densi di macro che soddisfano alcuni obiettivi in altre categorie, avrai un tempo più facile nel raggiungere i tuoi numeri.
Cuoci la tua patata dolce nel sale e lascia la buccia quando la mangi.
Prepara con acqua, riscalda e mangia semplici. I fiocchi d'avena possono anche essere messi in ammollo durante la notte.
Le albicocche secche non solfurate sono una scelta eccellente. Conservale in un sacchetto richiudibile per comodità.
Alimenti ad alto contenuto proteico sono essenziali per mantenerti pronto a costruire muscoli magri e bruciare quei carboidrati. Tuttavia, trovare alimenti ad alto contenuto proteico che non siano anche alti in altri macro può essere una sfida. Attieniti a pochi che sai essere vicini a macro singoli e conservali a portata di mano per la settimana.
Cuoci la tua tilapia in una padella antiaderente o in un sacchetto di alluminio sulla griglia con limone ed erbe.
Scegli un taglio di petto e rimuovi eventuale pelle e grasso rimanenti; arrostisci solo con erbe.
Il bisonte magro macinato può essere cotto in una padella antiaderente e mangiato da solo o aggiunto ad altre ricette.
Quando pianifichi l'assunzione di grassi per la giornata o anche per la settimana, assicurati di calcolare correttamente i grassi che sono una parte naturale di molti degli altri alimenti che mangerai. Piuttosto che pianificare cibi grassi, questo metodo di solito ti lascia in un leggero deficit per i macro dei grassi che possono essere risolti con soluzioni semplici e spesso pronte.
Fai attenzione a includere i grassi che usi per cucinare nel tuo conteggio complessivo dei macro per i grassi. Solo perché lo stai usando come metodo per evitare che una padella si attacchi non significa che non conterà come un grasso appropriato.
Per i migliori risultati, acquista olive verdi confezionate in salamoia piuttosto che in olio. Comprare olive in un barattolo richiudibile significa che puoi tenerle in frigorifero e prendere un'oliva o due quando hai bisogno di lavorare i numeri a tuo favore.
Gli avocado sono facili da avere con alcune chips di platano o come spalmabile su pane integrale tostato. Puoi anche aggiungere alcuni cubetti nel tuo frullato se hai bisogno di grassi aggiuntivi e alcuni carboidrati da aggiungere all'assunzione di proteine. Gli avocado possono essere rapidamente congelati per un uso successivo, quindi questa è un'opzione conveniente anche.
La versione intera dello yogurt greco è alta in grassi e in proteine. Questo doppio colpo nutrizionale può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in due diverse categorie.
Queste sono solo alcune opzioni per alimenti densi di macro che puoi utilizzare per pianificare pasti che soddisfano i tuoi obiettivi macro. Assicurati di variare le tue opzioni di pasto in modo da non annoiarti. Occasionalmente incorpora opzioni per soddisfare la tua voglia di dolci o le voglie di altri cibi che potresti sentire la mancanza. Pianificare alcuni dolci intelligenti può aiutarti a rimanere in carreggiata e tenere traccia dei tuoi progressi nel frattempo. Per una pianificazione più semplice e ulteriori informazioni nutrizionali a portata di mano quando ne hai più bisogno, scarica l' app di pianificazione pasti macro Prospre per aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi verso gli obiettivi durante la giornata.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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