Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
25. Juli 2021 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Gesund zu essen muss nicht schwer sein. Ernährung ist komplex, und Sie könnten endlos darüber lesen, aber das müssen Sie nicht. Eine gesunde Ernährung ist tatsächlich ziemlich einfach und reduziert sich darauf, so oft wie möglich gute Entscheidungen zu treffen. Wir werden Ihnen einige einfache Tipps zeigen, auf die Sie sich verlassen können, um Ihre Ernährung zu verbessern und sich großartig zu fühlen.
Obst und Gemüse sind die größten Quellen von Mikronährstoffen in unserer Ernährung! Sie sind voller guter Sachen, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gemüse enthält Phytochemikalien, die für ihren Geschmack, Geruch und ihre Farbe verantwortlich sind. Diese Nährstoffe können uns helfen, ein gesundes Leben zu führen und uns vor Krankheiten zu schützen. Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind haben sich als vorteilhaft erwiesen, von der Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten und Schlaganfälle bis hin zur Regulierung des Appetits und sogar der Verringerung des Risikos bestimmter Krebsarten! Ein großartiger Tipp ist, Ihren Teller mit all den verschiedenen Farben des Regenbogens zu füllen, um sicherzustellen, dass Sie eine große Menge und eine breite Vielfalt an Phytochemikalien erhalten! Frisches Obst und Gemüse kann teuer sein, aber Konserven und gefrorenes Gemüse sind gesunde Optionen, die genauso nahrhaft sind.
Eine Vollwertkost ist einfach ein Lebensmittel, das so wenig wie möglich verarbeitet ist und keine Zusatzstoffe oder künstlichen Substanzen enthält. Es ist ziemlich einfach zu erkennen, wann ein Lebensmittel als vollwertig betrachtet wird: Existiert es in der Natur? Zum Beispiel ist eine Hühnerbrust ein Vollwertlebensmittel, aber ein Chicken Nugget ist es nicht! Vollwertkost kann viele Dinge umfassen, darunter Gemüse, Milchprodukte, Fleisch, Eier und mehr! Stark verarbeitete Lebensmittel verlieren einen Großteil ihres Nährwerts, daher wird das Einbeziehen von mehr Vollwertkost die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrer Ernährung erhöhen!
Um auf die Vollwertkost einzugehen, sollten Sie versuchen, hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu essen, die weniger verarbeitet sind. Zum Beispiel sind Vollkornbrot und brauner Reis bessere Optionen als nicht-vollwertiges Brot und weißer Reis. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und können Ihnen helfen, sich zufriedener zu fühlen, insbesondere wenn sie anstelle von Lebensmitteln mit hohem Zuckergehalt gegessen werden. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut und bieten eine länger anhaltende Energiequelle. Haben Sie jedoch keine Angst vor natürlich vorkommenden Zuckern wie Fruktose in Früchten und Laktose in Milch (es sei denn, Sie sind laktoseintolerant).
Protein ist sehr sättigend, was bedeutet, dass Kalorien aus Protein Sie mehr sättigen als Kalorien aus anderen Makronährstoffen. Wenn Sie eine Ernährung haben, die sehr arm an Protein ist, versuchen Sie, Ihre Proteinzufuhr ein wenig zu erhöhen, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne hungriger zu sein! Protein kann Ihnen auch helfen, sich von Workouts zu erholen und Muskeln aufzubauen. Wenn Sie also Muskeln aufbauen möchten, haben Sie möglicherweise mehr Grund, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Viele Proteinquellen enthalten auch eine große Menge Fett, also versuchen Sie, magerere Proteinquellen wie fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Hühnerbrust und mageres Rindfleisch zu wählen.
Fett ist nicht immer der Feind. Ja, Fett ist das Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte mit 9 Kalorien pro Gramm. Das bedeutet, dass eine Portion Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat wie eine Portion Fett mit dem gleichen Gewicht, und deshalb wird es manchmal als Bösewicht betrachtet. Es ist leicht, zu viel zu essen! Fett ist jedoch absolut notwendig, um die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) aufzunehmen. Darüber hinaus sind gesunde Fette fantastisch für Ihre Gesundheit; die Wahl von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von Transfetten und gesättigten Fetten kann Ihre Chancen auf Herzkrankheiten erheblich reduzieren. Avocados und fetter Fisch sind einige Beispiele für Quellen von einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.
Ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung ist es, nicht zu überessen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu verhindern, besteht darin, genau auf Ihre Hungersignale zu hören und nicht über den Punkt der Sättigung hinaus zu essen! Das kann manchmal schwierig sein, aber es gibt einige einfache Möglichkeiten, dies zu erreichen! Die erste ist, langsamer zu essen. Langsame Mahlzeiten haben sich als befriedigender erwiesen und lassen Sie sich länger satt fühlen! Die zweite ist, Ihr Essen mehr zu kauen; einige Studien haben das Kauen mit einem größeren Sättigungsgefühl in Verbindung gebracht! Sie können auch ein großes Glas Wasser zu Ihren Mahlzeiten trinken, mit weniger Ablenkungen essen und kleinere Teller verwenden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Portionen kontrollieren (Sie können immer nach mehr fragen, wenn Sie nicht zufrieden sind).
Das ist ziemlich selbsterklärend. Einige Menschen merken jedoch nicht, dass sie durstig sind, bis sie bereits dehydriert sind! Dehydration kann dazu führen, dass Sie allerlei unangenehme Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung verspüren, und sie kann sogar Ihre Organe schädigen. Besorgen Sie sich eine wiederverwendbare Wasserflasche und nehmen Sie sie mit, wenn das Gefühl aufkommt. Was für eine einfache, kalorienfreie Möglichkeit, Ihre Energie und Stimmung zu verbessern!
Halten Sie einige gesunde Grundnahrungsmittel im Haus, wenn Sie Lust auf Snacks haben. Halten Sie Ihren Kühlschrank mit Gemüse und Obst gefüllt, die Sie gerne snacken, sowie mit anderen gesunden Optionen, die keine Zubereitung erfordern, wie Joghurt. Lassen Sie große Packungen verarbeiteter Snacks im Lebensmittelgeschäft und nehmen Sie eine kleine Packung mit. Sie können und sollten Snacks essen, die Sie mögen! Aber es ist gut, sie zu vermeiden, wenn Sie sie einfach nur essen, weil sie im Haus liegen.
Es kann schwierig sein, eine gesunde Wahl zu treffen, wenn Sie unglaublich hungrig sind. Wenn Sie sehr hungrig sind und keine gesunden Optionen vorbereitet sind, ist es leicht, das bequemste Essen zu wählen. Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und gesunde Snacks und Mahlzeiten bereit zu haben, ist der Schlüssel, um eine solche Situation zu vermeiden. Ein guter Trick ist, einige Snack- und Mahlzeitenrezepte zur Hand zu haben, die keine Kochzeit erfordern und schnell zuzubereiten sind. Ein Beispiel für einen solchen Snack könnte Joghurt, Beeren und Granola sein, und eine Mahlzeit könnte ein Sandwichrezept sein, das Ihnen gefällt. Wenn Sie eine hausgemachte Mahlzeit in der gleichen Zeit zubereiten können, die es braucht, um eine Mikrowellenmahlzeit zu kochen, ist es einfacher, eine gesunde Entscheidung zu treffen! Ein weiterer Trick ist, für Reste zu kochen. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten in großen Mengen zu und nutzen Sie den Gefrierschrank! Achten Sie auf die Lebensmittelsicherheitsrichtlinien zur Lagerung und verwenden Sie die Auftaufunktionen Ihrer Mikrowelle für ein angenehmeres Erlebnis beim Kochen von gefrorenen Resten. Wenn Sie Hilfe bei der Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus benötigen, probieren Sie die Prospre-App aus. Wir können Ihnen helfen, einen individuellen Ernährungsplan mit den Lebensmitteln zu erstellen, die Sie mögen, und Ihnen eine Einkaufsliste zur Verfügung stellen, um die Dinge einfach zu machen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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