ทางเลือกเนื้อแดงที่มีโปรตีนสูง

23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)

ทางเลือกเนื้อแดงที่มีโปรตีนสูง

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายที่ยิมเป็นประจำหรือเป็นนักรบสุดสัปดาห์ที่ชอบวิ่งยาวและปั่นจักรยาน โอกาสที่คุณจะได้ยินเกี่ยวกับความสำคัญของโปรตีนในการ สร้างกล้ามเนื้อ เนื้อแดงเป็นหนึ่งในตัวเลือกอาหารที่ มีโปรตีนสูง อย่างไรก็ตาม บางคนเลือกที่จะจำกัดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อแดงด้วยเหตุผลหลากหลาย รวมถึงสุขภาพและศาสนา โชคดีที่มีทางเลือกแทนเนื้อแดงที่มีโปรตีนสูงมากมายให้ใช้แทน และนี่คือหกตัวเลือกจากพวกเขา

สนใจรับฟรี แผนมื้ออาหาร?

ลองใช้เครื่องสร้างแผนมื้ออาหารของเรา

ไม่ทราบมาโครของคุณใช่หรือไม่ คำนวณมาโคร

ประเภทอาหาร

แคลอรี่

โปรตีน

ไขมัน

คาร์โบไฮเดรต

1. ไก่

เป็นที่นิยมในหมู่ เนื้อที่มีโปรตีนสูง ไก่ ถือเป็นทางเลือกที่มีไขมันต่ำและมีสุขภาพดีกว่าเนื้อแดง ปริมาณโปรตีนในไก่ขึ้นอยู่กับส่วนที่คุณใช้; ตัวอย่างเช่น ขาไก่ย่างมีโปรตีน 62 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค ขณะที่อกไก่ย่างมีโปรตีน 43 กรัม ไก่เป็นเนื้อที่หลากหลายที่เข้ากันได้ดีกับอาหารหลายประเภท รวมถึงพาสต้า ทาโก้ และซุป หรือสามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียว การทำไก่ย่างทั้งตัวเป็นวิธีที่ง่ายและค่อนข้างประหยัดในการรับโปรตีนจำนวนมากและรู้สึกเหมือนคุณกำลังรับประทานอาหารที่ร้านอาหารระดับสูงในขณะที่อยู่ที่บ้าน

2. เทมเป้

หลายคนคุ้นเคยกับ เต้าหู้ และ เทมเป้ ทำจากส่วนผสมพื้นฐานเดียวกัน ยกเว้นว่าเทมเป้มีถั่วเหลืองที่หมักแล้ว ซึ่งทำให้เทมเป้มีเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่หลายคนบรรยายว่าเป็นรสถั่ว ตัวแทนเนื้อแดงนี้มีโปรตีน 15 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภคสามออนซ์ เทมเป้สามารถรับประทานได้เพียงอย่างเดียวหรือในอาหารเช่นแซนด์วิชและก๋วยเตี๋ยว

3. ถั่ว

ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี โดยมีโปรตีน 19.7 กรัมในหนึ่งถ้วยของถั่ว navy และ 16.8 กรัมในหนึ่งถ้วยของ ถั่วแดง ถั่วสามารถใช้ในซุป สตูว์ และอาหารอื่นๆ แทนเนื้อแดง; ตัวอย่างเช่น ถั่วแดงเป็นที่นิยมในการทำชิลี ขณะที่ถั่วดำเป็นที่นิยมในทาโก้ นอกจากถั่ว navy และถั่วแดงแล้ว ยังมีถั่วประเภทอื่นๆ เช่น ถั่วขาว ถั่วพินโต และถั่วอาซูกิ ทดลองใช้ถั่วประเภทต่างๆ เพื่อดูว่ารสชาติและเนื้อสัมผัสใดทำงานได้ดีที่สุดในจานที่คุณเสิร์ฟ

4. เบอร์เกอร์ผัก

เบอร์เกอร์ผักกำลังได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยมีแบรนด์มากมายที่มองหาวิธีดึงดูดผู้ที่รับประทานเนื้อและมังสวิรัติ ตัวเลือกเมื่อพูดถึงเบอร์เกอร์ผักรวมถึงเบอร์เกอร์ถั่วดำและเบอร์เกอร์ที่ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองและเฮมเพื่อเลียนแบบการไหลของเลือดที่พบในเนื้อแดง ในบรรดาทางเลือกแทนเนื้อแดงเหล่านี้คือ Impossible Burger ซึ่งมีโปรตีน 19 กรัมในแพตตี้สี่ออนซ์ สนุกกับเบอร์เกอร์ผักประเภทใดก็ได้บนขนมปังพร้อมกับท็อปปิ้งและเครื่องปรุงทั้งหมดที่คุณจะใส่ในเบอร์เกอร์เนื้อ

5. ปลา

เช่นเดียวกับไก่ หลายคนชอบปลาสำหรับ คุณค่าทางโภชนาการ และประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากโปรตีนแล้ว ปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด มีปลาหลายประเภทให้เลือก รวมถึง:

ทูน่าสีน้ำเงิน มีโปรตีน 50.8 กรัมในหกออนซ์
ปลาทิลาปี มีโปรตีน 44.5 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค
ปลาแซลมอนแอตแลนติก ป่า มีโปรตีน 43.2 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภคหกออนซ์

นอกจากปริมาณโปรตีนแล้ว แง่มุมทางโภชนาการอื่นๆ ของปลาแตกต่างกันไปตามชนิดของปลา ตัวอย่างเช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า-3 มากกว่าปลาชนิดอื่น อย่างไรก็ตาม ปลาเหล่านี้ยังมีไขมันสูงกว่าชนิดอื่นๆ ดังนั้นให้หาสมดุลที่ทำให้ทางเลือกแทนเนื้อแดงเหล่านี้เหมาะกับคุณ

6. ผลิตภัณฑ์นม

ในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมไม่ใช่ทางเลือกแทนเนื้อแดงโดยตรง ปริมาณโปรตีนที่พวกเขามีอยู่ยังทำให้พวกเขาเป็นทางเลือกแทนเนื้อแดงที่ดี ตัวอย่างเช่น นมส่วนใหญ่มีโปรตีนประมาณ 16 กรัมต่อ 16 ออนซ์ และโยเกิร์ตไร้ไขมันมีโปรตีน 14 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณไม่ชอบรสชาติหรือเนื้อสัมผัสของนมหรือโยเกิร์ต คุณสามารถใส่ชีสในอาหารหวานและคาวหลายชนิด ไอเดียบางอย่างรวมถึง:

โรยชีส พาร์เมซาน บนสปาเก็ตตี้ พาสต้า หรือซุปมินestrone
ใส่ชีสเชดดาร์หรือ โปรโวโลน บนแซนด์วิชหรือเบอร์เกอร์ ไม่ว่าคุณจะรับประทานเบอร์เกอร์ผักหรือเนื้อ
ใช้ชีส เฟต้า บนสลัดที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

พาร์เมซานมีโปรตีน 10.2 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภคหนึ่งออนซ์ และเชดดาร์มีโปรตีน 9 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ คอทเทจชีส เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการขนมขบเคี้ยว โดยมีโปรตีน 11.8 กรัมในคอทเทจชีสไขมันต่ำสี่ออนซ์

สงสัยเกี่ยวกับทางเลือกแทนเนื้อแดง?

หากคุณกำลังมองหาวิธีลดเนื้อแดงในอาหารของคุณ แต่ไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ลองดู แอปวางแผนมื้ออาหาร ของเรา มันช่วยให้คุณสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองตามความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยการคลิกเพียงปุ่มเดียว

Colin Hunt

I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.