Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
โปรตีนมีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ และการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในนั้น ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อในยิม หรือแค่ต้องการปรับสภาพร่างกาย การเพิ่มเนื้อแดงจะช่วยให้คุณหลีกหนีจากไก่ขาวที่น่าเบื่อ และยังให้สารอาหารที่ สำคัญ โดยทั่วไปแล้ว เนื้อแดงที่มีไขมันต่ำจะมีโปรตีนมากกว่า ดังนั้นควรมองหาเนื้อที่มีไขมันน้อยและขอให้ชำแหละไขมันส่วนเกินออกจากช่างทำเนื้อ
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 24 กรัม
แคลอรี่: 162
ไขมัน: 6 กรัม
ฟลังก์สเต็ก มาจากกล้ามเนื้อท้องของวัว ซึ่งหมายความว่ามันมีไขมันน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่ดีและสามารถใช้ได้หลายวิธี หมักมัน ย่างมัน และหั่นเป็นชิ้นสำหรับทาโก้หรือฟาฮิตัส นอกจากนี้ยังอร่อยเมื่อเสิร์ฟพร้อมซอสชิมิชูรี อย่างไรก็ตาม ต้องระวังว่าฟลังก์สเต็กอาจแข็งมากหากไม่เตรียมอย่างถูกต้อง เคล็ดลับในการปรุงคือการใช้ความร้อนสูงเพื่อให้สุกด้านนอกโดยไม่ทำให้สุกเกินไปและหั่นขวางเส้น
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 26 กรัม
แคลอรี่: 179
ไขมัน: 7 กรัม
เมื่อพูดถึงเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำ เทนเดอร์ลอยน์ เป็นหนึ่งในรายการที่หลายคนชื่นชอบ นอกจากนี้ยังรู้จักกันในชื่อฟิเลต์ ซึ่งเป็นชิ้นเนื้อคุณภาพสูงที่มักจะดีที่สุดเมื่อย่างให้สุกระดับกลางหรือน้อยกว่า ปรุงรสและย่าง หรือทำซอสอร่อยๆ เช่น ซอสพริกไทยหรือเดมี-กลาสแดง นอกจากนี้ยังมักใช้ในจานคลาสสิกเช่น สเต็กโอปัวร์และเนื้อวินสตัน ตรงกันข้ามกับฟลังก์สเต็ก เทนเดอร์ลอยน์ ตามชื่อที่บอก มีความนุ่มมากและไม่ต้องการวิธีการปรุงที่ซับซ้อน อย่างไรก็ตาม มันยังเป็นชิ้นเนื้อที่มีราคาแพงที่สุด ซึ่งทำให้ไม่เหมาะสำหรับการใช้ในโอกาสปกติ
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 26 กรัม
แคลอรี่: 156
ไขมัน: 8 กรัม
หนึ่งในสเต็กที่มีโปรตีนสูงที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือ เซอร์ลอยน์ นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ประหยัดกว่าชิ้นเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำบางชนิด เช่น เทนเดอร์ลอยน์ เซอร์ลอยน์เป็นชิ้นเนื้อที่มีความหลากหลายสูงและสามารถใช้ในจานหลากหลายประเภท โดยเฉพาะเมื่อทำเป็นสเต็ก เมื่อทำสุกแล้ว ให้พักเซอร์ลอยน์ที่ปรุงสุกประมาณห้านาทีก่อนที่จะหั่น เพื่อให้มันรักษาน้ำไว้
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 25 กรัม
แคลอรี่: 162
ไขมัน: 4.5 กรัม
ในฐานะที่เป็น ซูเปอร์ฟู้ดที่ทรงพลัง ตับวัว ควรจะถูกนำมารวมไว้ในอาหารของคุณเป็นครั้งคราว มันแตกต่างจากเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำอื่นๆ เนื่องจากมันเป็นอวัยวะและไม่ใช่กล้ามเนื้อ แม้ว่าบางคนอาจรู้สึกไม่สบายใจเมื่อคิดถึงการกินตับ แต่มันมีสารอาหารหนาแน่นมากและมีรสชาติอร่อยเมื่อมี การเตรียมที่ถูกต้อง นอกจากจะมีโปรตีนสูงและไขมันต่ำแล้ว ตับยังมีสารอาหารมากกว่าหลายๆ อาหารอีกด้วย สำหรับการเสิร์ฟ ให้คลุกเคล้าในแป้งเล็กน้อยและผัด โดยระวังไม่ให้สุกเกินไป เสิร์ฟพร้อมกับหัวหอมที่คาราเมลและซอสง่ายๆ สำหรับตับและหัวหอมคลาสสิก
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 25 กรัม
แคลอรี่: 136
ไขมัน: 4 กรัม
ท็อปโรสต์ มาจากส่วนหลังของวัว และมีรสชาติและความนุ่ม มันเป็นหนึ่งในเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำที่ดีที่สุดเมื่อปรุงด้วยความร้อนต่ำและช้า ย่างในเตาอบพร้อมกับผัก เช่น หัวหอม แครอท และมันฝรั่ง นอกจากนี้ยังเป็นชิ้นเนื้อที่ดีในการทำสตูว์ และการใช้หม้อหุงช้า หรือหม้ออัดแรงเป็นวิธีที่ดี
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 24 กรัม
แคลอรี่: 121
ไขมัน: 2 กรัม
ไบซัน เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อวัว และคุณสามารถหามันในรูปแบบบด สเต็ก หรือโรสต์ เนื่องจากมีไขมันประมาณ 1/3 ของไขมันทั้งหมดในเนื้อวัว มันจึงเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณต้องการลดไขมัน ไบซันเหมาะสำหรับทำเบอร์เกอร์ แม้ว่าสเต็กไบซันย่างก็อร่อยเช่นกัน แทนที่มันด้วยเนื้อบดในสูตรของคุณ แค่ต้องระวังไม่ให้สุกเกินไปเนื่องจากมีไขมันต่ำ
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 25 กรัม
แคลอรี่: 159
ไขมัน: 7 กรัม
อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเนื้อวัวคือ เนื้อกวาง ซึ่งมีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเป็นชิ้นเนื้อที่แข็งกว่า เนื้อกวางมักมีรสชาติที่เข้มข้นกว่า และมันยังเป็นชิ้นเนื้อที่แข็งกว่า หมักก่อนที่จะนำไปย่างเพื่อช่วยให้มันนุ่มขึ้น และยังสามารถแทนที่เนื้อบดในสูตรต่างๆ ได้
ขนาดการให้บริการ: 3 ออนซ์
โปรตีน: 21 กรัม
แคลอรี่: 116
ไขมัน: 4 กรัม
เนื้อบด เป็นที่นิยมและราคาไม่แพง อย่างไรก็ตาม มันมีไขมันในหลายระดับ เมื่อมองหาเนื้อแดงที่มีไขมันต่ำ ให้มองหาเนื้อบดที่มี ไขมัน 95% เนื้อบดไขมันต่ำพิเศษมีความหลากหลายและสามารถเป็นจานหลัก เช่น ในเบอร์เกอร์ง่ายๆ หรือทาโก้ หรือเป็นฐานสำหรับชิลลี่ ซุป หรือคัสเซอโรล อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเนื้อที่มีไขมันต่ำทั้งหมด มันอาจจะแห้งมากหากปรุงสุกเกินไป ดังนั้นต้องระวังในการปรุง
หากคุณหลีกเลี่ยงเนื้อแดงเนื่องจากกลัวไขมันอิ่มตัวหรือคอเลสเตอรอลสูง ถึงเวลาแล้วที่จะนำมันกลับเข้าสู่อาหารของคุณ มีชิ้นเนื้อที่มีไขมันต่ำมากมายที่เพิ่มรสชาติและความหลากหลายให้กับโต๊ะของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการรับประทานมันตลอดเวลา การรวมมันเข้าไปในจานบางอย่างจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารมากมาย เพื่อให้การวางแผนมื้ออาหารของคุณเป็นไปโดยอัตโนมัติ ลองดู แอปของเรา และรับแผนมื้ออาหารที่กำหนดเองสำหรับเป้าหมายโภชนาการของคุณ
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
