Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
สงสัยหรือไม่ว่าเนื้อสัตว์ชนิดใดมีโปรตีนสูงที่สุด? คุณอาจสนใจในการสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นสิ่งแรกที่คุณนึกถึง
อาหารไม่กี่ชนิดให้โปรตีนมากเท่าเนื้อสัตว์ เว้นแต่คุณจะเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน เนื้อสัตว์อาจมีอยู่แล้วในจานของคุณ หลังจากทั้งหมด เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงมีรสชาติอร่อย อิ่มท้อง และอร่อยเมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง
ไม่ว่าคุณจะมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนในสูตรอาหารที่คุณชื่นชอบหรือเพียงแค่พยายามเพิ่มความหลากหลายของเนื้อสัตว์ที่คุณใช้ในการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์ใดที่จะให้โปรตีนมากที่สุด บทความนี้จะแบ่งปันเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่สุด 10 ชนิดพร้อมกับแนวคิดในการเตรียมอาหาร
ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงทั้งหมดที่ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนมากที่สุดอาจมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว และสารอาหารอื่น ๆ ที่คุณควรติดตาม
ในโพสต์นี้ เราจะวัดว่าเนื้อสัตว์ชนิดใดมีโปรตีนสูงที่สุดโดยดูจากปริมาณโปรตีนต่อ 200 แคลอรี เป็นที่รู้จักในชื่อ "ความหนาแน่นของโปรตีน" ซึ่งแสดงถึงปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับจากแต่ละแคลอรีของเนื้อสัตว์
คุณยังสามารถวัดความหนาแน่นของโปรตีนได้จากปริมาณโปรตีนต่อกรัมของเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม เราพบว่ากลยุทธ์นี้ซับซ้อนมากขึ้นและให้ข้อมูลน้อยลง เนื่องจากไม่พิจารณาถึงปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์ และเนื่องจากแคลอรีมีแหล่งที่มาสามแห่ง (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และเนื้อสัตว์แทบไม่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีนต่อแคลอรีจึงเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากกว่า
เราจึงเลือก 200 แคลอรีเพราะเป็นขนาดเสิร์ฟที่สมเหตุสมผล – และทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าเนื้อสัตว์จะมีผลต่ออาหารของคุณอย่างไร
ตัวอย่างเช่น คุณรู้หรือไม่ว่าเมื่อเปรียบเทียบกันต่อออนซ์ คุณจะได้รับโปรตีนมากกว่าจากอกไก่มากกว่าจากขาไก่? เพื่อให้ได้โปรตีนมากที่สุดต่อการเสิร์ฟ 200 แคลอรี คุณจะต้องเลือกจากชิ้นส่วนของเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้
การค้นพบที่น่าสนใจ: ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของโปรตีนสูงมักจะ บริโภคไมโครนิวเทรียนท์มากขึ้น นั่นไม่ได้หมายความว่าเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมันเพียงอย่างเดียวจะกำหนดอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ให้ความสำคัญกับโปรตีนมักจะทำการเลือกอาหารที่มีความตั้งใจและสมดุลมากขึ้นโดยรวม หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้ โอกาสที่คุณจะทำเช่นเดียวกัน ดังนั้นขอชื่นชมที่คุณให้ความสำคัญกับโภชนาการของคุณ การเลือกที่ดีจะสะสมไปตามเวลาและให้ผลตอบแทนโดยการรักษาคุณให้มีสุขภาพดีและสนับสนุนความสำเร็จของคุณ เราหวังว่าคู่มือนี้จะช่วยให้คุณค้นพบเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่คุณชื่นชอบใหม่ ๆ ที่อร่อย
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 41.7g
ปลาทิลาเปียเป็นเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนสูงที่สุดต่อแคลอรี แม้ว่าจะไม่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหมือนตัวเลือกอาหารทะเลอื่น ๆ แต่ก็ไม่สามารถปฏิเสธได้ว่า ปลาทิลาเปียเป็นแหล่งโปรตีนที่มีพลัง หนึ่งการเสิร์ฟสามออนซ์มีโปรตีนมากกว่า 22 กรัม! อย่างไรก็ตาม ปลาชนิดนี้อาจมีรสชาติที่ค่อนข้างจืดชืด ลองทำอาหารด้วยสูตรต่าง ๆ เครื่องเทศ และเทคนิคการเตรียมอาหารจนกว่าคุณจะค้นพบวิธีทำให้เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงนี้มีรสชาติที่โดดเด่น
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 41.4g
ในขณะที่ เอลค์อาจไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อวางแผนมื้ออาหาร แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ในรายการเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงของคุณ เอลค์มีโปรตีนประมาณ 21 กรัมในส่วนสามออนซ์ และด้วยไขมันน้อยกว่าครึ่งและแคลอรีน้อยกว่า เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูงนี้จึงเป็นทางเลือกที่ดีแทนเนื้อวัว มองหามันออนไลน์ จากซัพพลายเออร์ในท้องถิ่น หรือในร้านขายอาหารเฉพาะทาง
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 41.0g
ไก่งวงเป็นตัวเลือกเนื้อกลางวันที่พบบ่อย แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการรับประทานอกไก่งวงทั้งชิ้นเป็นวิธีที่ดีกว่าในการรับโปรตีนในแต่ละวัน? ด้วยโปรตีนประมาณ 20 กรัมในส่วนสามออนซ์ ไก่งวงจึงเป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำที่ดีที่สุดที่มีอยู่ นอกจากนี้ยังมีรสชาติอ่อน หาง่าย และเป็นที่ชื่นชอบของหลาย ๆ คน
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 39.9g
ชิ้นเนื้อชนิดนี้กำลังสร้างชื่อเสียงอย่างมาก ค่อย ๆ ปรากฏตัวในร้านอาหารและร้านขายของชำมากขึ้นเรื่อย ๆ ทั่วประเทศ บีซอน เช่นเดียวกับเอลค์ กำลังกลายเป็นทางเลือกที่นิยมแทนเนื้อวัวเพราะให้โปรตีนประมาณเท่ากันแต่มีไขมันน้อยกว่าอย่างมาก ชิ้นเนื้อที่มีโปรตีนสูงนี้ยังให้โปรตีนประมาณ 21 กรัมในแต่ละการเสิร์ฟสามออนซ์
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 37.5g
อกไก่มีโปรตีน 37.5 กรัมต่อการเสิร์ฟ 200 แคลอรี หรือ 25 กรัมต่อการเสิร์ฟสามออนซ์ อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่แปลกใหม่ที่สุดในรายการนี้ แต่เป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับทุกคน อกไก่เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำที่บริโภคมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา – และด้วยเหตุผลที่ดี! มันมีความหลากหลาย มีสุขภาพดี และราคาไม่แพง การรักษาการบริโภคโปรตีนสูงเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณเก็บตู้เย็นและช่องแช่แข็งให้เต็มไปด้วยอาหารที่จำเป็นนี้
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 36.0g
ทูน่าเป็นปลาที่ดีต่อหัวใจและมีโปรตีนสูง แม้แต่ทูน่ากระป๋องก็ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในสามออนซ์ และส่วนผสมนี้ยังให้สารอาหารและโปรตีนมากขึ้นต่อการเสิร์ฟหากคุณสามารถหามันสดหรือแช่แข็ง! หลังจากทั้งหมด ทูน่าเป็นหนึ่งใน ปลาที่มีโปรตีนสูงที่สุดที่คุณสามารถซื้อได้
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 34.2g
หมูเป็นอีกหนึ่งเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่เต็มไปด้วยรสชาติ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าชิ้นที่ไม่มีไขมัน เช่น เนื้อสันใน จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่หมูสับมีโปรตีนมากที่สุด โดยให้โปรตีน 22 กรัมสำหรับทุก ๆ สามออนซ์ที่บริโภค แม้ว่าหมูสับอาจมีไขมันสูงกว่า แต่ก็เป็นทางเลือกที่มีโปรตีนสูงและอร่อยแทนเนื้อบด
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 32.2g
แทบจะไม่มีรายการอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูงที่ไม่รวม แซลมอน นั่นเป็นเพราะซูเปอร์ฟู้ดนี้มีโปรตีนประมาณ 22 กรัมต่อการเสิร์ฟสามออนซ์! นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย: มันอุดมไปด้วย กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและช่วยลดการอักเสบ การรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งอาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 31.6g
เนื้อวัวเป็นส่วนผสมที่อร่อยและหาง่ายที่เพิ่มความพิเศษให้กับมื้ออาหารประจำวัน สเต็ก เนื้อวัวสามารถมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมในเพียง 3 ออนซ์ ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เนื้อวัวอาจมีไขมันสูง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกชิ้นส่วนของคุณอย่างระมัดระวังและเลือกชิ้นที่มีไขมันน้อยกว่า (และถ้าคุณไม่แน่ใจ ให้ตรวจสอบรายการ ชิ้นส่วนที่ไม่มีไขมันที่สุดของเนื้อวัว)
โปรตีนต่อ 200 แคลอรี: 16.2g
หากคุณกำลังมองหาขนมขบเคี้ยวที่มีโปรตีนสูง เนื้อวัวแห้งเป็นตัวเลือกที่ดี สามออนซ์ของขนมขบเคี้ยวยอดนิยมนี้มีโปรตีนถึง 27 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงที่สุดตามน้ำหนัก นี่เป็นเพราะกระบวนการดองทำให้สูญเสียน้ำหนักน้ำส่วนใหญ่ไป
อย่างไรก็ตาม เนื้อแห้งมักมีโซเดียมสูงมาก – ดังนั้นจึงดีที่สุดที่จะเพลิดเพลินไปกับมันในปริมาณเล็กน้อยและใช้เนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เพื่อเติมเต็มช่องว่าง
ไม่ว่าคุณจะชอบเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนหนาแน่นชนิดใด โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนต่อการเสิร์ฟสำหรับแต่ละประเภทของเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณมองหาที่ไหน ว่าเนื้อสัตว์ถูกชั่งน้ำหนักก่อนหรือหลังการเตรียมอาหาร และชิ้นส่วนเฉพาะที่ใช้ คุณอาจพบว่าเนื้อสัตว์บางชนิดมีโปรตีนมากหรือน้อยกว่าที่คุณคิด
Prospre ทำให้การเพิ่มความหลากหลายของเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณง่ายขึ้นกว่าเดิม ลองใช้ แอปวางแผนมื้ออาหาร เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารส่วนบุคคลของคุณในวันนี้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
