Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
23 ตุลาคม 2023 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความสำคัญของ กรดไขมันโอเมกา-3 ได้รับการเน้นย้ำโดยแพทย์และนักโภชนาการ กรดไขมันเหล่านี้เป็นที่รู้จักว่าช่วยให้หัวใจเต้นในจังหวะที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของการเกิดหัวใจวาย นอกจากนี้ยังสามารถลดความดันโลหิต บรรเทาอาการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมกา-3 เหล่านี้ และเนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตโอเมกา-3 ได้ตามธรรมชาติ จึงเป็นแหล่งที่สำคัญของสารอาหาร หากคุณต้องการเพิ่มปลาไขมันสูงในอาหารของคุณ นี่คือรายการของปลาที่มีไขมันสูงที่มีสุขภาพดีที่สุดแปดชนิดและปริมาณไขมันของพวกมัน
ไขมันต่อ 100g: 16.6g
ปลาฮาร์ริงแอตแลนติก ฮาร์ริง เป็นที่นิยมในสแกนดิเนเวียและส่วนอื่น ๆ ของยุโรปเหนือ มักจะถูกดองในน้ำส้มสายชู แต่ก็สามารถดองในครีมหรือไวน์ได้ พวกมันเป็นปลาขนาดเล็ก ดังนั้นจึงสามารถใส่ลงในแซนด์วิชได้ง่ายและเป็นทางเลือกที่ดีแทนทูน่า บางคนยังเสิร์ฟกับครีมเปรี้ยว มันฝรั่ง หรือไข่ต้ม
ไขมันต่อ 100g: 11.9g
ปลามักเคอเรล เป็นปลาขนาดเล็ก (มีน้ำหนักสูงสุดที่สิบปอนด์) ที่มีรสชาติที่เข้มข้น ปลาเหล่านี้สามารถมีชีวิตอยู่ได้ถึง 20 ปีในธรรมชาติและมักถูกจับในมหาสมุทรแอตแลนติก ลองย่างทั้งตัวและเสิร์ฟกับเกลือ มะนาว และน้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าปลามักเคอเรลแอตแลนติกมีโอเมกา-3 มากกว่ามากและมีปรอทน้อยกว่าปลาคิงฟิช (ปลามักเคอเรลคิง)
ไขมันต่อ 100g: 9.7g
แองโชวี เป็นท็อปปิ้งพิซซ่าที่ได้รับความนิยม แต่หลายคนไม่ชอบกลิ่นและความเค็มของมัน ในบางแง่มุม พวกมันเป็นท็อปปิ้งพิซซ่าที่มีความขัดแย้งในตอนแรกก่อนที่สับปะรดจะขึ้นครองบัลลังก์ อย่างไรก็ตาม พวกมันสามารถอร่อยได้เมื่อใช้ในทางที่ถูกต้อง ในความเป็นจริง แองโชวีมีรสชาติอูมามิ (รสเค็ม) ที่เข้มข้นจนเชฟหลายคนเรียกพวกมันว่า เบคอนแห่งท้องทะเล - เช่นเดียวกับเบคอน พวกมันทำให้ทุกจานที่คุณเพิ่มพวกมันลงไปมีรสชาติที่ดีขึ้น
ในอิตาลี แองโชวีมักถูกเพิ่มลงในซอสพาสต้า (พวกมันละลายเป็นศูนย์ในซอส) เพื่อเพิ่มความลึกของรสชาติ ในสเปน พวกมันมักถูกหมัก (พร้อมกับผิว) ใน vinegar และน้ำมันและรับประทานกับเบียร์และขนมปัง ไม่ว่าคุณจะปรุงอาหารด้วยวิธีใด พวกมันจะเพิ่มโอเมกา-3 ให้กับจานของคุณ เมื่อซื้อแบบกระป๋อง ให้มองหาสายพันธุ์ที่มีโซเดียมต่ำเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
ไขมันต่อ 100g: 7.9g
มีชื่อเสียงในเรื่องเนื้อแน่นและรสชาติที่อ่อนโยน ปลากระโทงแทง เป็นปลาที่เหมาะสำหรับการย่าง อาหารของพวกมันประกอบด้วยปลาขนาดเล็ก ดังนั้นจึงมีระดับปรอทสูงกว่าปลาแซลมอนและควรหลีกเลี่ยงโดยผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร รวมถึงทารก ปลากระโทงแทงยังเป็นแหล่งของ เซเลเนียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีในเรื่องสุขภาพหัวใจและประโยชน์ในการต่อสู้กับมะเร็ง เนื่องจากปลากระโทงแทงมีแคลอรีและไขมันต่ำ คุณจึงสามารถบริโภคได้โดยไม่รู้สึกผิด
ไขมันต่อ 100g: 6.6g
หนึ่งในปลาน้ำจืดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการรับประทาน ปลาเทราท์ เป็นที่ชื่นชอบของนักตกปลาทั่วไป ปลาเทราท์เหมาะสำหรับการอบ ย่าง ทอดในกระทะ หรือรมควัน ปลาเทราท์สามารถจับสดหรือซื้อแช่แข็งจากร้านขายของชำ และระดับปรอทต่ำและระดับ DHA และ EPA สูงทำให้สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยผู้หญิงที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร เช่นเดียวกับปลาแอลบาคอร์ ควรบริโภคปลาเทราท์อย่างน้อยหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์
ไขมันต่อ 100g: 4.4g
ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมกา-3 หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภคปลาที่มีไขมันในราคาที่ค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ดี ปลาแซลมอนฟาร์ม ตามชื่อที่บอกไว้ จะถูกเลี้ยงในฟาร์ม และแม้ว่าจะมีราคาถูกกว่า แต่ก็มีปรอทและสารพิษน้อยกว่าปลาแซลมอนสด
ปลาแซลมอนที่จับได้ในธรรมชาติ มีไขมันน้อยกว่าปลาแซลมอนฟาร์มเล็กน้อย พวกมันยังเป็นแหล่งของกรดไขมันที่ยอดเยี่ยม และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตรและตั้งครรภ์ เนื่องจากมีระดับปรอทที่ค่อนข้างต่ำ หากคุณตั้งใจจะจับปลาแซลมอนในธรรมชาติ ให้แน่ใจว่าน้ำในแม่น้ำหรือลำธารที่คุณจับมานั้นสะอาด
ปลาแซลมอนสามารถเตรียมได้หลายวิธีตามที่คุณทราบ ตัวเลือกที่อร่อยบางอย่าง ได้แก่ ปลาแซลมอนรมควันกับครีมชีสหรือไข่ ปลาแซลมอนต้มกับมะนาวและผักชีฝรั่ง และปลาแซลมอนย่างกับข้างเคียงตามที่คุณเลือก นอกจากนี้ อย่ากลัวที่จะใช้ปลาแซลมอนกระป๋อง - มันสามารถทำงานได้อย่างสวยงามในบางจาน เช่น ฟริททาต้า!
ไขมันต่อ 100g: 1g
ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ทูน่า เป็นปลาที่มีไขมันสูงที่แทบทุกคนสามารถซื้อได้ งานวิจัยในปัจจุบันแนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง และการเสิร์ฟหนึ่งครั้งของอัลบาคอร์มีน้ำหนักประมาณ 3.5 ออนซ์ที่ปรุงสุก คุณสามารถบริโภคอัลบาคอร์กระป๋องในสลัดหรือในแซนด์วิชหากคุณต้องการมื้ออาหารที่รวดเร็วและประหยัด เมื่อเปรียบเทียบกับทูน่าธรรมดา อัลบาคอร์มีโอเมกา-3 มากกว่าสามเท่า หากคุณต้องการบริโภคอัลบาคอร์สด ท้องของมันมีไขมันมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของปลา เนื่องจากทูน่าอยู่สูงในห่วงโซ่อาหาร มันอาจมีสารพิษที่สะสมในชีวภาพอย่างปรอท อย่างไรก็ตาม สำหรับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ปรอท มักจะไม่ใช่ปัญหา.
ไขมันต่อ 100g: 0.8g
มักเรียกกันว่าปลาวอลลาย ปลาปอลล็อคอลาสก้า เป็นปลาที่นิยมซึ่งมักใช้ทำปลาสติ๊กในสหรัฐอเมริกา เป็นหนึ่งในปลาที่ถูกจับมากที่สุด มีชื่อเสียงในเรื่องรสชาติที่อ่อนโยน ซึ่งทำให้สามารถปรุงรสได้ เช่น ในปูเลียนหรือกุ้งเลียนแบบ มันมีสารพิษและปรอทต่ำ และเนื่องจากมันถูกจับบ่อยครั้ง รัฐบาลจึงอนุญาตให้ชาวประมงเชิงพาณิชย์จับได้เพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น
หากคุณต้องการเพิ่มปลาไขมันสูงในอาหารของคุณ แอพ วางแผนมื้ออาหาร ของเราสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แอพช่วยสร้างแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและรายการช้อปปิ้งอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณติดตามแคลอรีและสารอาหารและติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนัก (หรือเป้าหมายอื่น ๆ!)
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
