Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
4.8
25 กรกฎาคม 2025
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความสำคัญของ กรดไขมันโอเมกา-3 ได้รับการเน้นย้ำโดยแพทย์และนักโภชนาการ กรดไขมันเหล่านี้มีชื่อเสียงในการช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะที่สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงของการเกิดหัวใจวาย นอกจากนี้ยังสามารถลดความดันโลหิต บรรเทาอาการอักเสบ และปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางประการของกรดไขมันโอเมกา-3 เหล่านี้ และเนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตโอเมกา-3 ได้ตามธรรมชาติ จึงเป็นแหล่งที่สำคัญของสารอาหารนี้ หากคุณต้องการเพิ่มปลาไขมันสูงในอาหารของคุณ นี่คือรายการของปลาที่มีไขมันสูงที่มีสุขภาพดีที่สุดแปดชนิดและปริมาณไขมันของพวกมัน
ไขมันต่อ 100g: 16.6g
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติก เฮอริ่ง เป็นที่นิยมในสแกนดิเนเวียและส่วนอื่น ๆ ของยุโรปเหนือ มักจะถูกดองในน้ำส้มสายชู แต่ก็สามารถดองในครีมหรือไวน์ได้เช่นกัน พวกมันเป็นปลาขนาดเล็ก ดังนั้นจึงสามารถใส่ในแซนด์วิชได้ง่ายและเป็นทางเลือกที่ดีแทนทูน่า บางคนยังเสิร์ฟกับครีมเปรี้ยว มันฝรั่ง หรือไข่ต้ม
ไขมันต่อ 100g: 11.9g
ปลามักเคอเรล เป็นปลาขนาดเล็ก (น้ำหนักสูงสุดที่สิบปอนด์) ที่มีรสชาติที่เข้มข้น ปลานี้สามารถมีอายุได้ถึง 20 ปีในธรรมชาติและมักถูกจับในมหาสมุทรแอตแลนติก ลองย่างทั้งตัวและเสิร์ฟกับเกลือ มะนาว และน้ำมันมะกอก อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าปลามักเคอเรลแอตแลนติกมีโอเมกา-3 มากกว่ามากและมีปรอทน้อยกว่าปลาคิงฟิช (ปลามักเคอเรลคิง)
ไขมันต่อ 100g: 9.7g
แองโชวี เป็นท็อปปิ้งยอดนิยมสำหรับพิซซ่า แต่หลายคนไม่ชอบกลิ่นและความเค็มของมัน ในบางแง่ พวกมันเป็นท็อปปิ้งพิซซ่าที่มีการโต้เถียงกันมาก่อนที่สับปะรดจะเข้ามา อย่างไรก็ตาม พวกมันสามารถอร่อยเมื่อใช้ในทางที่ถูกต้อง แองโชวีมีรสชาติอูมามิ (รสชาติที่กลมกลืน) ที่เข้มข้นมากจนเชฟหลายคนเรียกพวกมันว่า เบคอนจากทะเล - เหมือนเบคอน พวกมันทำให้ทุกจานที่คุณเพิ่มพวกมันลงไปมีรสชาติดีขึ้น
ในอิตาลี แองโชวีมักถูกเพิ่มลงในซอสพาสต้า (มันละลายเป็นศูนย์ในซอส) เพื่อเพิ่มความลึกของรสชาติ ในสเปน มักจะมีการหมัก (โดยมีผิวอยู่) ใน vinegar และน้ำมันและรับประทานกับเบียร์และขนมปัง ไม่ว่าคุณจะปรุงด้วยวิธีใด พวกมันจะเพิ่มโอเมกา-3 ให้กับจานของคุณ เมื่อซื้อแบบกระป๋อง ให้มองหาสายพันธุ์ที่มีโซเดียมต่ำเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น
ไขมันต่อ 100g: 7.9g
มีชื่อเสียงในเรื่องเนื้อแน่นและรสชาติที่อ่อนโยน ปลากระโทงแทง เป็นปลาที่เหมาะสำหรับการย่าง อาหารของพวกมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยปลาขนาดเล็ก ดังนั้นจึงมีระดับปรอทสูงกว่าปลาซาลมอนและควรหลีกเลี่ยงโดยสตรีมีครรภ์หรือนมบุตร รวมถึงทารก ปลากระโทงแทงยังเป็นแหล่งของ เซเลเนียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีชื่อเสียงในด้านสุขภาพหัวใจและประโยชน์ในการต่อสู้กับมะเร็ง เนื่องจากปลากระโทงแทงมีแคลอรีและไขมันต่ำ คุณจึงสามารถบริโภคได้โดยไม่รู้สึกผิด
ไขมันต่อ 100g: 6.6g
หนึ่งในปลาน้ำจืดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการรับประทาน ปลาเทราต์ เป็นที่ชื่นชอบของนักตกปลาทั่วไป ปลาเทราต์เหมาะสำหรับการอบ ย่าง ทอดในกระทะ หรือรมควัน ปลาเทราต์สามารถจับสดหรือซื้อแช่แข็งจากร้านขายของชำ และระดับปรอทต่ำและระดับ DHA และ EPA สูงทำให้สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยโดยสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เช่นเดียวกับปลาอัลบาคอร์ ควรบริโภคปลาเทราต์อย่างน้อยสัปดาห์ละหนึ่งถึงสองครั้ง
ไขมันต่อ 100g: 4.4g
ปลาแซลมอน เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมกา-3 หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มการบริโภคปลาที่มีไขมันในราคาที่ค่อนข้างต่ำ ปลาแซลมอนฟาร์มเป็นตัวเลือกที่ดี ปลาแซลมอนฟาร์ม ตามชื่อของพวกมัน จะถูกเลี้ยงในฟาร์ม และแม้ว่าจะมีราคาถูกกว่า แต่ก็มีปรอทและสารพิษน้อยกว่าปลาแซลมอนสด
ในทางกลับกัน ปลาแซลมอนที่จับได้ในธรรมชาติมีไขมันน้อยกว่าปลาแซลมอนฟาร์มเล็กน้อย พวกมันยังเป็นแหล่งกรดไขมันที่ยอดเยี่ยม และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรและมีครรภ์เพราะมีระดับปรอทที่ค่อนข้างต่ำ หากคุณตั้งใจจะจับปลาแซลมอนในธรรมชาติ ให้แน่ใจว่าสายน้ำหรือทะเลสาบที่คุณจับมานั้นสะอาด
ปลาแซลมอนสามารถปรุงได้หลายวิธีตามที่คุณทราบ ตัวเลือกที่อร่อยบางอย่างคือปลาแซลมอนรมควันกับครีมชีสหรือไข่ ปลาแซลมอนต้มกับมะนาวและผักชีฝรั่ง และปลาแซลมอนย่างกับข้างเคียงตามที่คุณเลือก นอกจากนี้ อย่ากลัวที่จะใช้ปลาแซลมอนกระป๋อง - มันสามารถทำงานได้อย่างสวยงามในบางจาน เช่น ฟริททาต้า!
ไขมันต่อ 100g: 1g
ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ทูน่า เป็นปลาที่มีไขมันสูงซึ่งแทบทุกคนสามารถซื้อได้ งานวิจัยปัจจุบันแนะนำให้บริโภคปลาที่มีไขมันสัปดาห์ละหนึ่งหรือสองครั้ง และการเสิร์ฟหนึ่งครั้งของอัลบาคอร์ประมาณ 3.5 ออนซ์ที่ปรุงสุก คุณสามารถบริโภคอัลบาคอร์กระป๋องในสลัดหรือในแซนด์วิชได้หากคุณต้องการมื้ออาหารที่รวดเร็วและประหยัด เมื่อเปรียบเทียบกับทูน่าทั่วไป อัลบาคอร์มีโอเมกา-3 มากกว่าสามเท่า หากคุณต้องการบริโภคอัลบาคอร์สด ท้องจะมีไขมันมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของปลา เนื่องจากทูน่าอยู่ในห่วงโซ่อาหารสูง มันอาจมีสารพิษที่สะสมในชีวภาพอย่างปรอท อย่างไรก็ตาม สำหรับปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋อง ปรอท มักจะไม่เป็นปัญหา.
ไขมันต่อ 100g: 0.8g
มักเรียกว่า walleye ปลาพอลล็อกอลาสก้า เป็นปลาที่นิยมซึ่งมักใช้ทำปลาสติ๊กในสหรัฐอเมริกา เป็นหนึ่งในปลาที่ถูกจับมากที่สุด มีชื่อเสียงในเรื่องรสชาติที่อ่อนโยน ซึ่งทำให้สามารถปรุงรสเทียมได้ เช่น ในปูเลียนหรือกุ้ง มันมีสารพิษและปรอทต่ำ และเนื่องจากมันถูกจับได้บ่อย รัฐบาลจึงอนุญาตให้ชาวประมงเชิงพาณิชย์จับได้เพียงจำนวนหนึ่งเท่านั้น
หากคุณกำลังมองหาการเพิ่มปลาไขมันสูงในอาหารของคุณ แอพ การวางแผนมื้ออาหาร ของเราสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แอพนี้ช่วยสร้างแผนมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและรายการช้อปปิ้งอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยติดตามแคลอรีและสารอาหารและติดตามเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ (หรือเป้าหมายอื่น ๆ!)
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
สร้างแผนการรับประทานอาหารที่บรรลุเป้าหมายหลักและแคลอรี่ของคุณทันที
We use cookies and similar technologies to improve your experience, personalize ads, and analyze traffic. This includes sharing data with our partners like Meta (Facebook), Google (Analytics, Ads), and others. By clicking “Accept,” you consent to these technologies. You can manage your preferences anytime.
Select which types of cookies you want to allow: