Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
27 มิถุนายน 2022 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจพบว่าการหาทางเลือกโปรตีนที่ง่ายนั้นยากขึ้น โชคดีที่มีพืชที่มีโปรตีนสูงมากมายที่สามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารและให้แหล่งโปรตีนที่อร่อยแก่ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ นี่คือ 10 อาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถใช้ในการปรุงอาหารเพื่อให้คุณได้รับ ค่าที่แนะนำต่อวัน ที่ 46 กรัมต่อวันหากคุณเป็นผู้หญิงหรือ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย.
เต้าหู้แข็ง เป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติ เต้าหู้มีโปรตีนมากกว่า 43 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ตัวเลือกอื่น ๆ ประเภทของเต้าหู้ เช่น เต้าหู้นิ่มและเต้าหู้หมัก ยังมีโปรตีนมากมายต่อการเสิร์ฟ เต้าหู้ทำมาจากน้ำนมถั่วเหลืองที่ถูกเคี่ยวและกดเป็นก้อนโปรตีนแข็ง สามารถทอด ลวก อบ ต้ม และชุบแป้งทอดได้ มันเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเนื้อสัตว์สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ.
ตัวเลือกถัดไปที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารมังสวิรัติคือเลนทิล เลนทิล มีโปรตีน 17 กรัมในแต่ละการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย เลนทิลถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารอินเดียและแอฟริกัน คุณสามารถสร้างแกงมังสวิรัติที่น่าทึ่ง สตูว์เผ็ด และข้างเคียงด้วยพืชตระกูลถั่วที่หลากหลายนี้ สำหรับตัวเลือกอื่น ๆ ตรวจสอบรายการของเราเกี่ยวกับ ถั่วที่มีโปรตีนสูง.
คุณยังสามารถดื่มโปรตีนด้วยแก้ว นมถั่วเหลือง ขนาด 16 ออนซ์ หนึ่งแก้วมีโปรตีน 14 กรัม เลือกรุ่นที่ไม่มีน้ำตาลเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลในอาหารของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนนมวัวในซีเรียลของคุณเป็นนมถั่วเหลืองเพื่อมื้อเช้ามังสวิรัติ นอกจากนี้ สูตรเค้ก บิสกิต หรือขนมปังใด ๆ ก็สามารถทำให้เป็นมังสวิรัติได้โดยใช้ นมถั่วเหลืองที่เข้มข้นแทนนมปกติหรือครีม.
พืชตระกูลถั่วที่อร่อยอื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงคือ ถั่วลันเตา หนึ่งการเสิร์ฟของถั่วลันเตาที่ปรุงสุกมีโปรตีนมากกว่าแปดกรัม ถั่วลันเตาสามารถรับประทานเป็นข้างเคียงกับจานหลักของคุณหรือสามารถบดเป็นซุปถั่วลันเตาได้ สูตรถั่วลันเตาที่อร่อยอื่น ๆ คือถั่วลันเตาและแครอท สลัดถั่วลันเตา หรือพาสต้ากับถั่วลันเตา.
สำหรับของว่างเค็มที่คุณสามารถขบเคี้ยวระหว่างมื้ออาหาร ให้พิจารณาใช้เมล็ดฟักทองหรือ เมล็ดฟักทอง เมล็ดเหล่านี้ยังให้โปรตีนมากกว่าแปดกรัมต่อหนึ่งกำมือ (หนึ่งออนซ์) วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการเตรียมเมล็ดฟักทองหรือเมล็ดฟักทองคือการคั่วในเตาอบเป็นเวลาสองสามนาทีและโรยด้วยเกลือหรือเครื่องเทศอื่น ๆ พวกมันจะกรอบและอร่อยและสามารถตอบสนองความอยากอาหารของคุณสำหรับอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง ต้องการรับประทานผลไม้แทนที่จะเป็นเมล็ด? ตรวจสอบรายการของเราเกี่ยวกับ ผลไม้ที่มีโปรตีนสูง.
หากคุณต้องการตัวเลือกธัญพืชที่มีโปรตีนสูง ลองใช้ คีนัว บนจานของคุณเป็นข้างเคียง คีนัวมีโปรตีนมากกว่าแปดกรัมในแต่ละการเสิร์ฟหนึ่งถ้วย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ 5 กรัม ซึ่งอาจช่วย ลดความเสี่ยงในการเกิดคอเลสเตอรอลสูง ธัญพืชนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยม สำหรับทางเลือกอื่น ๆ แทนคีนัว ตรวจสอบรายการของเราเกี่ยวกับ ธัญพืชที่มีโปรตีนสูง.
ไม่มีรายการอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงที่จะสมบูรณ์หากไม่มีส่วนผสมคลาสสิกอย่าง เนยถั่ว เนยถั่วมีโปรตีนประมาณเจ็ดกรัมต่อการเสิร์ฟสองช้อนโต๊ะ แบรนด์เนยถั่วที่ได้รับความนิยมส่วนใหญ่ยังมีน้ำตาลมากมาย ดังนั้นจึงดีที่สุดที่จะเลือกผลิตภัณฑ์เนยถั่วธรรมชาติที่ต้องคน เนยถั่วสามารถเพิ่มลงในสูตรอาหารไทยที่คุณชื่นชอบ รับประทานเพียงอย่างเดียวในแซนด์วิช หรือเป็นส่วนหนึ่งของขนมหวานของคุณ.
ผักบางชนิดก็สามารถเป็นแหล่งอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงได้ (ตรวจสอบรายการของเราเกี่ยวกับ ผักที่มีโปรตีนสูง สำหรับตัวเลือกเพิ่มเติม) ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือผักใบเขียว ผักโขม ซึ่งมีโปรตีนห้ากรัมต่อหนึ่งถ้วย ผักโขมให้สีสัน วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก และกรดโฟลิกในอาหารของคุณ ลองเพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้ของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนและรสชาติ.
ผักถัดไปที่ควรเพิ่มลงในจานของคุณเพื่อโปรตีนคือ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดหวานให้โปรตีนสี่กรัมต่อการเสิร์ฟ ซึ่งก็คือหนึ่งถ้วย ข้าวโพดบนฝักเป็นอีกตัวเลือกที่อร่อยสำหรับผักนี้ ข้าวโพดหวานสามารถรับประทานเป็นข้างเคียงในมื้อค่ำฤดูร้อน เป็นส่วนหนึ่งของสลัด หรือเป็นฐานสำหรับซุป ข้าวโพดยังอัดแน่นไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ.
เห็ด เป็นอีกตัวอย่างหนึ่งของอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง หนึ่งถ้วยของเห็ดมีโปรตีนสามกรัม มี เห็ดหลายชนิด ที่คุณสามารถลองนำมาปรุงอาหาร หากคุณกำลังมองหาทางเลือกสำหรับเบอร์เกอร์ เห็ดพอร์ตาเบลโลมีรสชาติที่อร่อยและนุ่มเป็นแหล่งโปรตีนในแซนด์วิชของคุณ เห็ดยังสามารถเพิ่มลงในพาสต้า สลัด และสูตรอาหารอื่น ๆ
ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถใช้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารของตนด้วย เครื่องมือวางแผนมื้ออาหาร จาก Prospre อาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องขาดโปรตีน คุณสามารถออกแบบเมนูรายสัปดาห์ที่ตอบสนองความอยากอาหารของคุณสำหรับอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงด้วยการวางแผนมื้ออาหารที่ง่ายซึ่งช่วยให้คุณปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการและทำให้คุณรู้สึกพอใจ.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
