Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
28 พฤศจิกายน 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
การวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์สามารถทำให้คุณรู้สึกเหมือนนักโภชนาการที่มั่นใจและเชี่ยวชาญ — นั่นคือ จนกว่าจะมีบางอย่างผิดพลาด ส่วนใหญ่ของอุปสรรคที่ผู้คนประสบเมื่อเริ่มต้นการควบคุมอาหารใหม่เกิดจากความหิว หลายคนรายงานว่าทำได้ดีในแผนโภชนาการของตนจนกระทั่งความหิวเข้ามาและพวกเขาทำการเลือกที่น่าผิดหวังซึ่งไม่อยู่ในแผนเดิม การฟื้นตัวจากการตัดสินใจที่นอกแผนอาจทำให้คุณรู้สึกผิดและบางครั้งอาจทำให้คุณต้องละทิ้งการควบคุมอาหาร ก่อนที่คุณจะยอมแพ้ เรียนรู้เคล็ดลับและกลเม็ดในการวางแผนมื้ออาหารเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกหิวอยู่เสมอเมื่อเลือกอาหารในการควบคุมอาหาร
การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและการติดตามความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปเป็นแนวทางที่สำคัญในการนำการควบคุมอาหารใหม่มาใช้
มุ่งเน้นไปที่เป้าหมายทางโภชนาการเล็กน้อยก่อน บางครั้งการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกท่วมท้นและทำให้คุณมีความอยากอาหารที่รุนแรงและแม้กระทั่งการถอนตัว คาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่าและความอยากน้ำตาลสามารถทำให้เกิดความหิวที่รุนแรงและกลายเป็นการเบี่ยงเบนทางโภชนาการที่ร้ายแรงที่สุด
ตั้งเป้าหมายเพื่อปรับกรอบวิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับอาหาร การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริงของอาหารนั้นง่ายขึ้นเมื่อคุณปรับกรอบสิ่งที่คุณถือว่าดีหรือไม่ดี ตัวอย่างเช่น คุณอาจสามารถใส่เค้กช็อกโกแลตที่คุณชื่นชอบลงในแผนมื้ออาหารของคุณในวันหนึ่งได้ ขอบคุณการวางแผนมาโครอย่างรอบคอบสำหรับสัปดาห์ แทนที่จะรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินเค้ก ให้คำนวณคุณค่าทางโภชนาการของมันพร้อมกับอาหารอื่น ๆ ที่คุณกินเป็นเพียงตัวเลข ในตอนแรก อาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มที่สุดอาจเป็นอาหารที่คุณกำหนดให้เป็นมื้อโกง แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกดีขึ้นนานขึ้นด้วยการเลือกที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น
ตั้งเป้าหมายให้สร้างแผนสำรองหากคุณเบี่ยงเบนออกไป บางคนไม่ชอบแม้แต่จะพิจารณาความเป็นไปได้ที่จะเบี่ยงเบนจากแผนของตน แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นตลอดเวลา การจับคู่กับคู่ค้า เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางการบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการโดยไม่มีการตัดสินสามารถเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์ในเส้นทางสุขภาพของคุณ
โชคชะตาชอบผู้ที่เตรียมพร้อม หากคุณรู้ว่าคุณมักจะหิวเมื่อเริ่มการควบคุมอาหารใหม่ บางส่วนอาจเป็นการหลุดออกจากนิสัยเก่า วางแผนกิจกรรมและมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อช่วยตัวเองเมื่อคุณอาจรู้สึกไม่มุ่งมั่นเหมือนตอนเริ่มต้นสัปดาห์
กฎข้อที่หนึ่ง: อย่าไปที่ร้านขายของชำเมื่อหิว กฎข้อที่สอง: อย่าไปที่ร้านขายของชำโดยไม่มีรายการที่ละเอียดซึ่งคุณทำไว้ล่วงหน้า (เช่น รายการที่ทำโดยใช้ เคล็ดลับของเรา) กฎข้อที่สาม: อย่าไปที่ร้านขายของชำหากคุณไม่สามารถต้านทานการล่อลวงได้ โชคดีที่แอปการช็อปปิ้งของชำและบริการจัดส่งมีให้บริการในหลายพื้นที่เพื่อให้คุณได้รับสิ่งที่คุณต้องการโดยไม่ต้องก้าวเท้าเข้าไปในร้าน ความสะดวกนี้ไม่เพียงช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง แต่ยังประหยัดเวลาอีกด้วย
การเตรียมมื้ออาหารช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น เมื่อคุณ วางแผนแต่ละมื้อโดยรอบทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะตอบสนองความต้องการทั้งหมดโดยไม่ต้องเกินขอบเขตในด้านใดด้านหนึ่ง การขาดแคลนไม่ใช่ชื่อของเกม; โภชนาการคือ
แม้จะมี การวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบ คุณอาจต้องออกไปทานข้าวหรือต้องทำงานในช่วงเย็นเป็นครั้งคราว หากคุณต้องทำอาหารทางเลือก ให้ดาวน์โหลดแอปการวางแผนมื้ออาหารมาโครเช่น Prospre และเตรียมพร้อมที่จะใช้บนโทรศัพท์ของคุณ คุณสามารถเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นมาโครมากที่สุดจากตัวเลือกที่คุณมี
การควบคุมอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดของคุณ ให้พลังงานแก่คุณ และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
วิธีที่ชาญฉลาดในการเข้าหาการควบคุมอาหารที่ประสบความสำเร็จคือการวางแผนการกินของคุณตามการเติมเต็มมาโคร การเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายมาโครของคุณช่วยให้คุณห่างไกลจากความหิว:
หมายเหตุ: ช่วงข้างต้นอิงจาก ช่วงการกระจายมาโครนิวเทรียนท์ที่ยอมรับได้ของ USDA (AMDRs).
วิธีหนึ่งในการป้องกันความหิวคือการรักษาความชุ่มชื้นให้เหมาะสม การดื่มน้ำหนึ่งออนซ์ต่อสองปอนด์ของน้ำหนักตัว (หรือ 30mL ต่อกิโลกรัม) หรือประมาณแปดแก้วน้ำ 8 ออนซ์ (~250mL) เป็นสองกฎทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ควรปฏิบัติตาม ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่เหมาะสมสำหรับคุณ
มื้อเล็ก ๆ สองสามมื้อตลอดทั้งวันแทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและบรรเทาความรู้สึกช้า ๆ ที่คุณอาจประสบหลังจากการกินหนัก ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วยมื้อเล็ก ๆ ที่บ่อยกว่ามากกว่าการกินหนักสามครั้ง
การเรียนรู้ที่จะแบ่งพอร์ตสำหรับมาโครของคุณเพื่อตอบสนองเป้าหมายส่วนบุคคลช่วยให้คุณไม่รู้สึกหิวเมื่อควบคุมอาหาร ติดตามความก้าวหน้าของคุณและอาหารใดที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดย ดาวน์โหลด Prospre แอปการวางแผนมื้ออาหารมาโคร
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
