Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
17 ตุลาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
หนึ่งในแง่มุมที่ท้าทายที่สุดของการอยู่ในโปรแกรมโภชนาการที่อิงตามแมโครคือการหาว่าอาหารใดจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในตอนท้ายของวัน แม้ว่าคุณจะทำการ เตรียมมื้ออาหาร และทุกอย่างพร้อมสำหรับวัน แต่แผนก็เปลี่ยนแปลงได้และคุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่คุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้แมโครของคุณ
บางทีอาหารเช้าอาจจะตรงตามแผน แต่เพื่อนของคุณกำลังจะออกไปทานกลางวันและคุณไม่ต้องการพลาด ร้านอาหารไม่มีมื้ออาหารที่สามารถแทนที่มื้อกลางวันที่คุณวางแผนไว้ ดังนั้นตอนนี้คุณจึงถามว่า ฉันจะหาว่าอาหารใดเหมาะกับแมโครของฉันสำหรับส่วนที่เหลือของวันได้อย่างไร? บางทีคุณอาจเพิ่งมีความอยากอาหารว่างที่คุณชื่นชอบ และต้องหาวิธีชดเชยความแตกต่าง
ไม่ต้องกังวล; การไม่ถึงแมโครไม่ใช่จุดจบของโลก แต่หวังว่าบางวิธีของเราจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการพลาดเป้าหมายมากเกินไปที่คุณต้องการ เรียนรู้วิธีการวางแผนอย่างชาญฉลาดเพื่อให้ได้แมโครอย่างแม่นยำและทำอย่างไรหากคุณไม่ถึงในตอนท้ายของวัน
มันอาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณที่จะมีแผนในการนำแมโครกลับมาอยู่ในเส้นทางหากคุณพบว่าตัวเองหยิบของหวานที่ไม่คาดคิด หรือออกนอกแผนด้วยเหตุผลอื่น เมื่อพูดถึงการเป็น "นอกเส้นทาง" ในโลกของการนับแมโคร มันมักหมายถึงว่าคุณกำลังหมดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เหลืออยู่พร้อมกับโปรตีนจำนวนมากที่เหลือให้กินก่อนที่คุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณ
อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่แมโครใดแมโครหนึ่งของคุณกำลังขาด คุณสามารถเตรียมแผนการฟื้นฟูประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นวิธีการกลับมาอยู่ในเส้นทางด้วยการเตรียมการน้อยที่สุด การเตรียมการน้อยที่สุดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เพราะมิฉะนั้นการบรรลุเป้าหมายของคุณในตอนท้ายของวันไม่ควรรู้สึกเหมือนเป็นภาระ และคุณอาจตัดสินใจว่ามันไม่คุ้มค่ากับความพยายาม นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อช่วยให้คุณหาวิธีที่ง่ายในการทำให้แมโครของคุณตรงตามที่ต้องการในตอนท้ายของวัน:
เมื่อมีการอธิบายว่าอาหารเป็น อาหารที่มีแมโครเดียว นั่นหมายความว่ามันให้แคลอรีจากแมโครเพียงหนึ่งในสามประเภทเท่านั้น แทนที่จะเป็นการรวมกันของสองหรือมากกว่าแมโครเหมือนที่อาหารหลายชนิดทำ มีอาหารที่มีแมโครเดียวหลายชนิดในหมวดโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นการทำความคุ้นเคยกับตัวเลือกเหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างของว่างที่รวดเร็วเพื่อให้บรรลุเป้าหมายในตอนท้ายของวัน
ตัวอย่างทั่วไปบางประการ ได้แก่ อกไก่และไข่ขาวสำหรับโปรตีน ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชสำหรับคาร์โบไฮเดรต และถั่วและอะโวคาโดสำหรับไขมัน ในขณะที่อาหารโปรตีนส่วนใหญ่ต้องการการปรุงอาหาร แต่ก็ค่อนข้างง่ายที่จะหาสารอาหารจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่ต้องการการเตรียมการใดๆ และจะพร้อมในทันที เก็บอาหารที่มีแมโครเดียวที่มีสุขภาพดีไว้รอบๆ เพื่อที่คุณจะไม่ต้องดิ้นรนมากเกินไปในการทำให้แมโครของคุณกลับมาอยู่ในเส้นทาง
อย่างไรก็ตาม แม้ในเรื่องของโปรตีน คุณสามารถเตรียมอาหารที่มีแมโครเดียวไว้ล่วงหน้าซึ่งพลังงานมาจากโปรตีนเป็นหลัก เก็บไว้ในตู้เย็นและมันจะพร้อมสำหรับการแบ่งส่วนในระหว่างสัปดาห์หากคุณต้องการการแก้ไขฉุกเฉินเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ อย่าลืมว่าอาหารนี้จะต้องไม่สูญเปล่า ลองเรียนรู้เกี่ยวกับ ความปลอดภัยของอาหาร และเมื่อคุณไม่ได้ทำอาหารบางอย่างเข้ามาในอาหารของคุณและมันใกล้จะหมดอายุในตู้เย็น คุณสามารถโยนมันลงในช่องแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลัง
มีวิธีการบางอย่างที่ผู้คนมักจะวางกลยุทธ์เมื่อบรรลุแมโครของพวกเขา หนึ่งในนั้นคือการวางแผนมื้ออาหารทั้งหมดล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายตราบใดที่คุณยังคงตามแผน และอีกวิธีคือการปรับตัวอย่างต่อเนื่องและเน้นการกินสารอาหารที่มีสัดส่วนมากที่สุดที่เหลืออยู่ การสร้างแผนมื้ออาหารอาจเป็นเรื่องที่ยากมาก และนั่นคือเหตุผลที่เราสร้าง เครื่องสร้างแผนมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้คุณสร้างแผนมื้ออาหารที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
วิธีการที่ปรับตัวได้มากขึ้นนั้นมีความละเอียดอ่อนมากขึ้น แต่ช่วยให้มีอิสระและความยืดหยุ่นตลอดทั้งวัน เพื่อแสดงให้เห็นถึงวิธีการปรับตัวในการกินสิ่งที่คุณขาด ลองพิจารณาตัวอย่างนี้: หากคุณเกือบจะเต็มในโปรตีน แต่ขาดคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากและไขมันบางส่วน อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแมโครเดียว นี่เป็นเพราะแม้ว่า "อาหารที่มีแมโครเดียว" จะมีสารอาหารอื่นๆ อยู่บ้าง ดังนั้นหากคุณเริ่มเติมไขมัน แต่ทิ้งคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก อาจเป็นเรื่องยากที่จะเติมคาร์โบไฮเดรตโดยไม่เกินเป้าหมายอื่นๆ การแก้ไขการขาดแคลนที่สำคัญที่สุดโดยคำนึงถึงเป้าหมายที่เล็กกว่าก็จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ระหว่างแมโครเดียว แมโครรวม หรือมื้อเล็กๆ ที่มีแมโครที่สมดุลซึ่งจะเหมาะกับความต้องการของคุณได้ดีที่สุด
การบรรลุเป้าหมายแมโครมากกว่าหนึ่งเป้าหมายด้วยมื้อเดียวสามารถทำให้การกลับมาอยู่ในเส้นทางง่ายขึ้นอย่างมาก ลองสังเกตว่าเป้าหมายแมโครใดที่คุณมีแนวโน้มที่จะเกินในวันปกติ หากคุณมีปัญหาในการรับโปรตีนก่อนที่จะถึงไขมันสูงสุดในวันนั้น ให้แน่ใจว่าคุณมุ่งเน้นไปที่โปรตีนก่อนไขมัน นี่คือจุดที่ความละเอียดอ่อนเข้ามา อาหารโปรตีนที่มีแมโครเดียวมักจะไม่สนุกเท่าอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นหากคุณสังเกตว่าคุณมีปัญหาในการบรรลุโปรตีน และคุณไม่สนุกกับอาหารโปรตีนที่มีแมโครเดียว คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเติมโปรตีนก่อน นี่อาจทำให้คุณเลือกอาหารที่ช่วยให้คุณบรรลุแมโครในตอนท้ายของวันได้ง่ายขึ้น
ความหนาแน่นของพลังงานคือการวัดว่ามีพลังงานมากเพียงใดในอาหารต่อหน่วยน้ำหนัก ตามที่คุณอาจทราบ พลังงานจากอาหารมักจะวัดเป็นแคลอรี (หรือกิโลจูลขึ้นอยู่กับสถานที่และบริบทของคุณ) อาหารที่มีแคลอรีมากต่อการให้บริการจะถือว่ามี "ความหนาแน่นของพลังงานสูง" ดังนั้นความหนาแน่นของพลังงานจึงหมายถึงจำนวนแคลอรีที่อาหารเฉพาะมีต่อกรัม ซึ่งสามารถช่วยในการเปรียบเทียบอาหารสองชนิดและความสามารถในการทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
หากคุณกำลังควบคุมอาหารและพบว่าตัวเองหิวมาก ก็อาจหมายความว่าคุณต้องการอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่าเพื่อให้คุณสามารถรักษาความรู้สึกอิ่มในขณะที่ลดการบริโภคแคลอรี อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังเดินป่าในภูเขา น้ำหนักมีความสำคัญ และคุณมีแนวโน้มที่จะต้องการอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและลดน้ำหนักที่คุณต้องแบกไปพร้อมกัน ไม่มีอะไรที่ดีหรือไม่ดีเกี่ยวกับความหนาแน่นของพลังงานสูงหรือต่ำ พวกมันมีจุดแข็งของตัวเอง แต่เป็นสิ่งที่ดีที่จะตระหนักถึงเมื่อสร้างกลยุทธ์สำหรับอาหารของคุณ
ปริมาณของแมโครเฉพาะที่เข้มข้นในส่วนของอาหารเป็นวิธีการที่ค่อนข้างอนุพันธ์ในการสร้างแนวคิดเกี่ยวกับความหนาแน่นของพลังงาน แทนที่จะวัดว่ามีแคลอรีมากเพียงใดที่อาหารอาจมีส่วนร่วม มันสามารถช่วยให้คุณระบุว่าอาหารใดจะใช้พื้นที่มากในหนึ่งในเป้าหมายแมโครของคุณ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีแมโครเดียวจากหมวดโปรตีนจะถือว่ามี "ความหนาแน่นของโปรตีนสูง" หากคุณมีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายหลายอย่าง คุณอาจต้องการลองค้นหา อาหารที่มีความหนาแน่นของแมโคร เพื่อเติมเต็มแมโครที่เหลืออยู่ของคุณในวันนั้น อีกหนึ่งประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการใช้อาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่าคือคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในยอดรวมรายวันของคุณ ซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสมากขึ้นในการปรับแต่งและทำให้แน่ใจว่าแมโครของคุณทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ
แนวคิดนี้ยังขยายไปถึงไมโครนิวเทรียนท์ด้วย และอาหารที่มีความเข้มข้นสูงกว่าในไมโครนิวเทรียนท์ต่อแคลอรีจะถือว่ามี "ความหนาแน่นของสารอาหารสูง" การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของสารอาหารสูงเป็นแนวทางที่ดีเสมอ อย่าลืมเกี่ยวกับไมโครนิวเทรียนท์เมื่อพยายามหาว่าอาหารใดจะช่วยให้คุณบรรลุแมโครในตอนท้ายของวัน
มีปัจจัยมากมายที่สามารถ ส่งผลต่อระดับความหิว สิ่งนี้อาจรวมถึงความแตกต่างทางพันธุกรรมส่วนบุคคล ยา และสิ่งอื่นๆ ที่คุณไม่สามารถควบคุมได้มากนัก แต่โชคดีที่ทางเลือกอาหารของเราสามารถสร้างความแตกต่างได้ โอกาสที่คุณจะสามารถปรับปรุงเทคนิคปัจจุบันของคุณหากคุณพบว่าตัวเองหิว แม้ว่าคุณจะมีปัจจัยทางพันธุกรรมหรือสถานการณ์ที่เพิ่มหรือลดสัญญาณความหิวของคุณ การเลือกอาหารที่แตกต่างอาจช่วยให้คุณกลับสู่สถานการณ์ที่มีความสมดุลมากขึ้น
บางครั้งเมื่อผู้คนตัดสินใจที่จะปฏิบัติตามอาหารที่อิงตามแมโคร และพวกเขาต้องการให้ได้แมโครอย่างสมบูรณ์แบบในตอนท้ายของแต่ละวัน พวกเขาอาจลืมแง่มุมที่สำคัญอื่นๆ ของโภชนาการ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญและต้องรวมอยู่ในอาหารของคุณเพื่อให้คุณเจริญเติบโต ร่างกายของคุณอาจรู้สึกหิวหากไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ การพิจารณาคุณภาพไมโครนิวเทรียนท์ของอาหารของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญหากคุณรู้สึกหิวอยู่เสมอ โปรตีนและไฟเบอร์ยังเป็นที่รู้กันว่าช่วยให้รู้สึกอิ่มมากกว่าสารอาหารอื่นๆ ไขมันยังสามารถทำให้รู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรต คุณอาจต้องการพิจารณาสัดส่วนแมโครที่คุณเลือกหากคุณพบว่าตัวเองหิวอยู่ตลอดเวลา บางทีอาจจะมีโปรตีนและไขมันมากขึ้นในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรต
กลับไปที่แนวคิดเรื่องความหนาแน่นของพลังงาน อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำกว่า (ปริมาณมากกว่า) สามารถบริโภคในปริมาณที่มากกว่าผู้ที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูง นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณาหากคุณกำลังอยากขนม เนื่องจากอาหารที่มีความหนาแน่นต่ำสามารถทำให้คุณมีขนมที่มีปริมาณมากขึ้นซึ่งอาจรู้สึกอิ่มมากขึ้น
หนึ่งในตัวแปรที่สำคัญที่สุดในการรักษาเส้นทางเมื่อพูดถึงการบรรลุแมโครของคุณคือการทานอาหารนอกบ้านที่ร้านอาหาร บางคนหลีกเลี่ยงมันโดยสิ้นเชิง แต่แนวทางนั้นไม่ใช่ทางออกระยะยาว คุณต้องใช้ชีวิตบ้าง! ดังนั้นแทนที่จะมองว่าสิ่งต่างๆ เป็นสิ่งต้องห้าม ให้หาวิธีทำให้มันเข้ากับชีวิตของคุณ นี่คือวิธีบางประการที่คุณสามารถหามื้ออาหารที่ร้านอาหารเพื่อให้ได้แมโครของคุณในตอนท้ายของวัน
คุณจะไม่สามารถบรรลุแมโครของคุณได้ทุกวัน และนั่นเป็นสิ่งที่ดี ทุกอย่างควรได้รับการฝึกฝนในระดับปานกลาง และรวมถึงการบรรลุแมโครของคุณ อย่าหมกมุ่นอยู่กับตัวเลข หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในตอนท้ายของวันโดยไม่มีวิธีที่จะบรรลุแมโครของคุณ ให้กลับไปที่แคลอรี หากคุณพบว่าตัวเองเกินแคลอรีแล้ว เป้าหมายถัดไปคือการลดจำนวนแคลอรีที่เกินที่คุณกิน แต่ไม่ต้องเครียด บางทีคุณอาจจะกินน้อยลงในวันถัดไปหรือแค่ลืมมันไปและเริ่มต้นใหม่ในวันพรุ่งนี้ สิ่งที่คุณทำเป็นครั้งคราวไม่สามารถลบล้างสิ่งที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอได้ (ตราบใดที่ "เป็นครั้งคราว" คือ "เพียงพอ" ซึ่งยากที่จะกำหนด แต่ความรู้สึกนี้ยังคงอยู่)
แง่มุมที่สำคัญที่สุดของโภชนาการคือการมุ่งมั่นสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและดำเนินการขั้นตอนที่สามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ ให้อภัยตัวเองหากคุณทำผิดพลาด แค่จำไว้ว่าต้องเรียนรู้จากมันและ พยายามปรับปรุงในวันพรุ่งนี้.
หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่ตรงตามแมโครของคุณ ดาวน์โหลด แอปวางแผนมื้ออาหาร Prospre เพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่อิงตามแมโคร เราหวังว่าเราจะช่วยลดความเครียดในการวางแผนให้คุณได้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
