Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
25 มิถุนายน 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
อาหารที่เน้นแมโครได้รับความนิยมมานานแล้ว และมีเหตุผลที่ดี หากคุณตั้งเป้าหมายอย่างถูกต้อง ติดตามอย่างแม่นยำ และทำให้ถึงเป้าหมาย คุณสามารถบรรลุการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักที่คาดการณ์ได้ แต่ละขั้นตอนเหล่านี้มีความยากในแบบของมันเอง แต่เราจะมั่นใจว่าครอบคลุมทั้ง 3 ขั้นตอน อาหารที่เน้นแมโครยังเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกเขามักจะมีเป้าหมายสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน การนับแมโครจะต้องให้ความสนใจกับอาหารที่คุณรับประทานมากกว่าการนับแคลอรี ซึ่งอาจทำให้คุณมองข้ามบรรทัดแรกในฉลากโภชนาการ และช่วยให้คุณพัฒนาความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับเนื้อหาของอาหารต่างๆ
ประเมินสถานการณ์ของคุณก่อนเริ่มอาหารที่มุ่งเน้นการวัดอาหารและติดตามสารอาหารอย่างหนัก แม้อาหารที่มุ่งเน้นแมโครจะได้ผลสำหรับหลายคน แต่ก็อาจทำให้โรคการกินแย่ลงหรือทำให้เกิดขึ้นในที่แรก พิจารณาว่าคุณควรเริ่มอาหารประเภทนี้หรือไม่ เพราะมีทางเลือกมากมายหากคุณคิดว่าคุณอาจได้รับผลกระทบจากวิถีชีวิตประเภทนี้ คุณควรมีส่วนร่วมในการวิเคราะห์อาหารของคุณอย่างใกล้ชิดก็ต่อเมื่อคุณมั่นใจว่าจะไม่ส่งผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร และจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น!
มีโอกาสสูงที่หากคุณกำลังพิจารณาอาหารที่เน้นแมโคร คุณจะสนใจการฝึกความแข็งแรงในระดับหนึ่ง คุณยังอาจสนใจในการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แน่นอนในแต่ละวัน หากคุณไม่รู้ว่าควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ มีแหล่งข้อมูลบางแห่งที่คุณสามารถตรวจสอบได้
ฉันขอแนะนำให้คุณทำการวิจัยด้วยตัวเอง คุณสามารถเริ่มต้นด้วยคำถาม โปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ และอ่านเพิ่มเติมตามที่คุณต้องการ
หากคุณกำลังมองหาคำตอบอย่างรวดเร็ว กฎทั่วไปที่หลายคนปฏิบัติตามคือการบริโภค 0.8-1.0 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวหากการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นจุดสนใจหลักของคุณ
มีเครื่องคำนวณแมโครมากมายที่มีอยู่บนอินเทอร์เน็ต แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้ใช้การคำนวณที่ให้ไว้ใน แอป Prospre โดยไปที่หน้า "เป้าหมายของฉัน" ในลิ้นชัก และตั้งค่าเป้าหมายการลดน้ำหนักใหม่
หลังจากกรอกอายุ เพศ น้ำหนักปัจจุบัน น้ำหนักเป้าหมาย และระดับกิจกรรม Prospre สามารถคำนวณแมโครของคุณได้ เครื่องคำนวณแมโครสามารถให้การประมาณการที่ดีสำหรับจุดเริ่มต้น แต่สุดท้ายแล้วคุณจะต้องปรับเป้าหมายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะสมกับคุณ
วิธีที่ดีในการเข้าใจว่าคุณควรบริโภคแคลอรีเท่าไหร่คือการติดตามสิ่งที่คุณกินในขณะนี้โดยไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณ แคลอรีที่คุณต้องการคือจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อให้น้ำหนักของคุณคงที่ หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับแนวคิดของ "แคลอรีที่รักษา" ให้ตรวจสอบ ทำไมการนับแมโครจึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้.
นี่คือการทดลองการปรับเทียบเล็กน้อยที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ติดตามน้ำหนักและอาหารของคุณประมาณ 2 สัปดาห์ (อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์) และคำนวณค่าเฉลี่ยของแคลอรีต่อวันในช่วงการปรับเทียบ เพื่อหาค่าเฉลี่ย ให้รวมแคลอรีทั้งหมดจากแต่ละวันและหารด้วยจำนวนวัน
หากน้ำหนักของคุณในตอนท้ายของช่วงการปรับเทียบแตกต่างจากน้ำหนักของคุณในตอนเริ่มต้น ให้ใช้สูตรนี้เพื่อหาค่าแคลอรีที่รักษา (หมายเหตุ: น้ำหนักของคุณต้องเป็นปอนด์ หากคุณใช้กิโลกรัม ให้เปลี่ยนหมายเลข 500 ในสูตรเป็น 1100):
แคลอรีที่รักษา = แคลอรีเฉลี่ยต่อวัน + (น้ำหนักเริ่มต้น - น้ำหนักสิ้นสุด)*500.
หากคุณรู้จำนวนแคลอรีที่ทำให้น้ำหนักของคุณคงที่ คุณสามารถเพิ่มการขาดแคลอรี (จำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อวัน น้อยกว่าจำนวนที่คุณบริโภค) โดย 500 แคลอรีต่อวัน สำหรับทุกปอนด์ของน้ำหนักที่คุณต้องการลดในแต่ละสัปดาห์
คุณสามารถเพิ่มการขาดแคลอรีโดยการเพิ่มการออกกำลังกายหรือการลดจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค!
เพื่อที่จะติดตามอาหารของคุณอย่างแม่นยำ อย่างน้อยคุณจะต้องมีสิ่งต่างๆ ดังนี้: ตาชั่งในครัวและ/หรือถ้วยตวง แอปติดตามอาหาร ความเข้าใจเกี่ยวกับฉลากข้อมูลโภชนาการ และความตั้งใจที่แน่วแน่
อย่ากังวลมากเกินไปเกี่ยวกับการทำให้หนึ่งหน่วยของอาหารมีน้ำหนักลงไปที่กรัม เพียงแค่ติดตามน้ำหนักที่ตาชั่งรายงาน ในตอนท้ายของวัน ไม่ว่าคุณจะมีนม 234 มล. หรือ 247 มล. สำหรับอาหารเช้า ก็ไม่มีความจำเป็นต้องหยดนมลงในถ้วยของคุณอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะได้ "ปริมาณที่สมบูรณ์แบบ" เป้าหมายคือการรายงานอาหารที่คุณกินอย่างแม่นยำที่สุดเท่าที่จะทำได้!
สำหรับการวัดปริมาณ ฉันขอแนะนำให้ใช้ตาชั่งมากกว่าถ้วยตวง เพราะคุณไม่ต้องล้างถ้วยตวงตลอดเวลา เนื่องจากคุณสามารถตั้งค่าให้เป็นศูนย์บนจานหรือชามหรือแก้วและเพิ่มส่วนผสมทีละอย่าง ตาชั่งน้ำหนักสามารถทำให้การวัดของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก ข้อเสียอย่างหนึ่งของการใช้ตาชั่งน้ำหนักคือบางครั้งคุณจะพบว่ามันหมดแบตเตอรี่ และตาชั่งส่วนใหญ่ที่ฉันเคยมีใช้แบตเตอรี่ที่ไม่ค่อยมีในบ้าน ดังนั้นหากคุณซื้อเครื่องชั่งในครัวเพื่อช่วยให้คุณถึงเป้าหมายแมโคร อย่าลืมซื้อแบตเตอรี่สำรองทันที! คุณไม่ต้องการอะไรที่แพง ที่นี่คือ ตาชั่งในครัว จาก Amazon ที่ฉันพบว่าควรทำให้คุณพอใจ (การซื้อจากลิงก์นี้จะสนับสนุน Prospre!).
แน่นอนว่าถ้วยตวงเป็นทางเลือกที่ใช้ได้สำหรับการติดตามอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม ฉลากอาหารบางรายการอาจไม่มีการวัดปริมาตรที่ระบุไว้ในบรรจุภัณฑ์ แต่แทบจะมีน้ำหนักที่ระบุสำหรับขนาดการให้บริการเสมอ (บางครั้ง เช่น ในกรณีของเครื่องดื่ม จะตรงกันข้าม โชคดีที่ของเหลวส่วนใหญ่มีความหนาแน่นใกล้เคียงกับน้ำมากพอที่เราสามารถปฏิบัติต่อพวกเขาเหมือนกับว่า 1 มล. = 1 กรัม สำหรับการประมาณการที่ดี) และแน่นอนว่าเมื่อวัดส่วนผสมแห้งและเปียกในมื้อเดียวกัน คุณจะต้องทำความสะอาดมากมาย
แอปติดตามอาหารของคุณจะมีบทบาทสำคัญในความสามารถของคุณในการติดตามแมโครอย่างแม่นยำ คุณต้องรู้วิธีการใช้มัน และคุณต้องสามารถไว้วางใจข้อมูลที่มันแสดงให้คุณเห็น
แน่นอนว่าเราจะขอแนะนำ Prospre แต่มีเหตุผลที่ดีเบื้องหลัง!
ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ทำงานในลักษณะคล้ายกัน พวกเขามีฐานข้อมูลของอาหารให้คุณค้นหา และไดอารีของอาหารที่คุณได้กิน คุณเริ่มต้นที่หน้าไดอารี เลือกฟังก์ชันเพิ่มอาหาร และค้นหาฐานข้อมูลสำหรับอาหารที่เหมาะสม จากนั้นคุณจะป้อนปริมาณที่ถูกต้องของอาหารนั้นตามวิธีการวัดของคุณ และเพิ่มลงในวันของคุณ ตราบใดที่คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ และคุณไว้วางใจการบันทึกอาหารในเครื่องติดตามของคุณ คุณก็พร้อมแล้ว
Prospre ยังมีฟีเจอร์อื่นๆ ที่น่าสนใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรแกรมวางแผนมื้ออาหาร ซึ่งสามารถช่วยให้คุณถึงเป้าหมายแมโครในแต่ละวันโดยไม่ต้องคิดเกี่ยวกับวิธีการทำ คุณสามารถใช้สูตรของคุณเอง กำหนดเวลามื้ออาหารที่คุณชื่นชอบ และรับรายการช้อปปิ้งอัตโนมัติและปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัดเพื่อให้คุณถึงเป้าหมายแมโครได้อย่างง่ายดาย เรายังมีโค้ช AI เพื่อช่วยแนะนำการเดินทางของคุณและให้คุณสามารถใส่ขนมเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกถูกจำกัดจากแผนมื้ออาหารที่เข้มงวด
เรารู้ที่มาของอาหารทั้งหมดในฐานข้อมูลของเรา Prospre ใช้ ฐานข้อมูล USDA FoodData Central สำหรับรายการที่ได้รับเครื่องหมายถูกสีเขียว อาหารเหล่านี้จะเป็นตัวแทนที่แม่นยำของส่วนผสมจริง พวกเขายังรวมถึงสารอาหารมากถึง 154 ชนิด ซึ่งมากกว่าฐานข้อมูลอาหารอื่นๆ รายการอื่นๆ ในฐานข้อมูลของเราก็มาจาก USDA เช่นกัน แต่พวกเขามาจากฐานข้อมูลที่มีแบรนด์ อาหารเหล่านี้มีรายละเอียดน้อยกว่า แต่ก็สามารถไว้วางใจได้ว่ามีความแม่นยำ
หากคุณไม่สามารถหาสิ่งที่คุณกำลังมองหาในฐานข้อมูลของเราได้ เพียงใช้สแกนเนอร์ข้อมูลโภชนาการของเราเพื่อสแกนฉลากสารอาหารบนบรรจุภัณฑ์ของอาหารของคุณ และเพิ่มมันด้วยตัวคุณเอง เราทำให้คุณสามารถเพิ่มอาหารที่ตรงตามที่คุณกินได้อย่างง่ายดาย
แน่นอนว่าหลักการที่ดีที่สุดคือการรู้ว่าทุกอย่างที่คุณกินจะรวมกันเพื่อให้ถึงเป้าหมายแมโครของคุณในตอนท้ายของวัน มีวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถรับแผนมื้ออาหารสำหรับแมโครของคุณ
Prospre สามารถช่วยให้คุณบรรลุสิ่งนี้ด้วยแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง คุณสามารถใช้สูตรของคุณเอง และมั่นใจว่าแผนคือสิ่งที่คุณต้องการปฏิบัติตามจริงๆ เนื่องจากการสร้างแผนมื้ออาหารนั้นง่ายเพียงแค่คลิกปุ่มเดียว คุณสามารถปรับแต่งการตั้งค่าและสูตรของคุณได้ตามต้องการ และลองจนกว่าคุณจะเห็นแผนที่เหมาะกับคุณ สิ่งนี้จะรับประกันว่าคุณจะถึงเป้าหมายแมโครในตอนท้ายของวัน และจะไม่มีความกังวลเกี่ยวกับการเกิน ข้อเสียของการใช้แอปวางแผนมื้ออาหารคือคุณอาจต้องซื้อการสมัครสมาชิกเพื่อเข้าถึงฟีเจอร์บางอย่างที่คุณหวังว่าจะใช้ Prospre มีเวอร์ชันฟรี รวมถึงการทดลองใช้งาน 7 วันของ Prospre Pro ให้คุณลองก่อนที่จะสมัครสมาชิก
คุณสามารถใช้เวลาในการสร้างแผนของคุณเอง เพียงแค่บันทึกอาหารของคุณในแอปติดตามล่วงหน้าเพื่อให้แน่ใจว่าแมโครของคุณจะสมบูรณ์แบบในตอนท้ายของแต่ละวัน ข้อเสียของวิธีนี้คือมันใช้เวลานาน แต่ในที่สุดคุณจะสามารถเลือกสิ่งที่คุณกินได้! อย่างไรก็ตาม อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาคอมโบของอาหารที่ทำงานได้ การซื้อของก็อาจเป็นความท้าทายเล็กน้อย
คุณสามารถจ้างโค้ชให้ทำสิ่งนี้ให้คุณได้ บางคนชอบความรับผิดชอบจากการจ้างโค้ช และคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับงานทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสร้างแผนมื้ออาหาร ข้อเสียของวิธีนี้คือโค้ชอาจมีค่าใช้จ่ายสูง และพวกเขาไม่สามารถเห็นภาพรวมทั้งหมดของความชอบของคุณเพื่อทำให้แผนที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ แผนเหล่านี้ก็ยากที่จะซื้อเช่นกัน เว้นแต่โค้ชของคุณจะรวมรายการช้อปปิ้งไว้ด้วย
คุณอาจพบว่าในตอนท้ายของวันคุณขาดแมโครหนึ่งอย่างมาก หรือคุณอาจพบว่าคุณใกล้จะถึงเป้าหมายสำหรับแมโครหนึ่ง อย่ากังวล! นี่คือเหตุผลที่การมี "อาหารแก้ไข" ไว้ในบ้านอาจเป็นประโยชน์ อาหาร "แก้ไข" คืออาหารที่มีแมโครหนึ่งสูง แต่มีแมโครอื่นต่ำมาก สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณปรับสมดุลเป้าหมายทั้งหมดโดยไม่ต้องเกินในเป้าหมายอื่นๆ ตัวอย่างสำหรับแต่ละแมโครมีดังนี้:
แน่นอนว่ามี "อาหารแก้ไข" อื่นๆ ให้เลือกมากมาย แต่เหล่านี้เป็นตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถใช้ได้!
เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะนั้นหายาก และมักจะไม่อร่อยเมื่อทานคนเดียว ฉันขอแนะนำให้คุณพยายามรวมโปรตีนไว้ในมื้ออาหารในช่วงเช้า สิ่งนี้จะทำให้คุณสามารถถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้นในช่วงบ่าย เนื่องจากความหลากหลายของอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูงมีมากกว่า ซึ่งจะทำให้คุณไม่ต้องรีบเร่งในการทำให้ถึงเป้าหมายแมโครเมื่อวันสิ้นสุด
คุณพร้อมแล้ว! ตอนนี้คุณควรมีจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มต้นอาหารที่เน้นแมโครของคุณ! ทำการวิจัยเพื่อหาว่าคุณต้องทำตัวเลขอะไรบ้าง เรียนรู้วิธีติดตามอาหารของคุณอย่างแม่นยำ และจากนั้นทำให้ดีที่สุดในการดำเนินการตามแผนของคุณ! หากคุณมีปัญหา คุณสามารถเขียนถึงเราได้ที่ support@prospre.io และเราจะทำให้ดีที่สุดเพื่อช่วยคุณ ขอให้โชคดี! และขอให้ติดตามอย่างมีความสุข!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
