Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
17 ตุลาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
คุณจะทำอย่างไรเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในแต่ละวัน? หากคุณเหมือนคนอื่น ๆ มันอาจจะเป็นการรวมกันที่มากเกินไปของการอ่านฉลากอาหาร การนับแคลอรี และการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซ้ำแล้วซ้ำเล่า
มีวิธีที่ดีกว่าในการให้ร่างกายของคุณได้รับสิ่งที่ต้องการ มันตรงไปตรงมาและมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายด้านฟิตเนสอะไร มันคือการเตรียมอาหารแบบมาโคร
หากคุณกำลังอ่านสิ่งนี้ คุณอาจจะคุ้นเคยกับการควบคุมอาหารแบบมาโคร: การนับการบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในแต่ละวัน มันเป็นขั้นตอนที่ก้าวไปอีกขั้นจากการนับแคลอรี แต่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทำให้ร่างกายของคุณขาดสารอาหาร: ในความเป็นจริง การควบคุมอาหารแบบมาโครที่ถูกต้องสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและฟิตเนสแทบทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ส่วนที่ยากที่สุดของการควบคุมอาหารแบบมาโคร โดยเฉพาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น คือการวางแผนมื้ออาหารอย่างมีกลยุทธ์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณมาโครที่ถูกต้องในแต่ละวัน วิธีแก้ไข? การเตรียมอาหารแบบมาโคร!
โดยการวางแผนและเตรียมมื้ออาหารล่วงหน้า คุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการตรวจสอบมาโครของคุณหลายครั้งในแต่ละวันหรือพลาดเป้าหมาย คุณสามารถมั่นใจได้ว่าไม่ว่าคุณจะกินอะไรจะให้สิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการ
ไม่ว่าคุณต้องการเตรียมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือเป้าหมายอื่น ๆ มาโครสามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ นี่คือประโยชน์บางประการ:
คำเตือนที่สำคัญ: ควรประเมินสถานการณ์ของคุณเสมอและพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มการควบคุมอาหารที่มุ่งเน้นการวัดและติดตามอาหารอย่างหนัก ในขณะที่การควบคุมอาหารแบบมาโครอาจมีประสิทธิภาพ แต่ก็อาจกระตุ้นหรือทำให้โรคการกินแย่ลงได้ มุ่งเน้นไปที่สุขภาพโดยรวมของคุณเหนือสิ่งอื่นใด!
ทุกคนต้องการระดับมาโครที่แตกต่างกัน ความต้องการขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ส่วนสูง ระดับกิจกรรม เป้าหมายที่ต้องการ และปัจจัยเฉพาะบุคคลอื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่การวิจัยความต้องการมาโครของคุณเองมีความสำคัญมากกว่าการพึ่งพาสิ่งที่คนอื่นทำ
การพูดคุยกับนักโภชนาการ แพทย์ หรือโค้ชฟิตเนสเป็นวิธีที่ดีในการทำให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการมาโครของคุณโดยไม่ทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณเสียหาย
คุณยังสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อให้ได้แนวคิดเกี่ยวกับความต้องการมาโครของคุณ เพียงจำไว้ว่าค่าใด ๆ ที่ได้จากเครื่องคิดเลขควรใช้เป็นแนวทางพื้นฐาน และคุณอาจต้องปรับเป้าหมายเพื่อให้แน่ใจว่ามันเหมาะกับร่างกายของคุณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นแนวทางทั่วไปที่ดีสำหรับคนส่วนใหญ่
หากคุณใช้แอป Prospre คุณสามารถคำนวณความต้องการมาโครของคุณสำหรับน้ำหนักที่ต้องการโดยไปที่ส่วน 'My Goals'
เมื่อคุณรู้ว่าคุณต้องการมาโครเท่าไหร่ ก็ถึงเวลาที่จะเริ่มวางแผน! คุณจะต้องมีมื้ออาหารที่หลากหลายและสมดุลซึ่งให้โปรตีน คาร์บ และไขมันที่คุณต้องการ ขีดจำกัดเพียงอย่างเดียวที่นี่คือความคิดสร้างสรรค์และความสามารถของคุณ: แผนมื้ออาหารของคุณสามารถเรียบง่ายหรือซับซ้อนตามที่คุณต้องการ
เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจว่าคุณจะเตรียมมื้ออาหารอะไรและสูตรใดที่คุณต้องการใช้ มองหาโอกาสในการใช้วัตถุดิบเดียวกันในหลายจาน! วางแผนมื้ออาหารของคุณในรายการหรือในปฏิทิน จากนั้นเริ่มทำรายการซื้อของของคุณ
ยึดติดกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเมื่อเป็นไปได้ ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ (และอร่อย!) จากแต่ละหมวดหมู่ ได้แก่:
มันง่ายที่จะยืดหยุ่นในแผนมื้ออาหารของคุณเนื่องจากอาหารบางชนิดให้มาโครหลายอย่างในเวลาเดียวกัน ตัวอย่างเช่น ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ยอดเยี่ยม และแน่นอน อย่าลืมเพิ่มผักมากมาย!
ยังมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายที่ไม่ต้องปรุงอาหารหรือเตรียมการ ใช้ผลไม้ โยเกิร์ต และบาร์กราโนล่าที่ดีต่อสุขภาพเพื่อเพิ่มแผนมื้ออาหารของคุณโดยไม่เพิ่มภาระงานของคุณ
ให้โอกาสตัวเองในการยืดหยุ่นในการตอบสนองความอยาก ความงามของการควบคุมอาหารแบบมาโครคือคุณมีอิสระในการกินสิ่งที่คุณต้องการ ตราบใดที่มันตรงตามเป้าหมายมาโครของคุณ! อาหารที่ "ไม่ดีต่อสุขภาพ" ยังสามารถเข้ากับการควบคุมอาหารและทำให้มันง่ายขึ้นในการรักษาในระยะยาว
หากคุณมีปัญหาในการคิดแผนมื้ออาหารใหม่และน่าตื่นเต้น แอป Prospre สามารถสร้างแผนมื้ออาหารด้วยการคลิกเพียงปุ่มเดียว คุณสามารถเพิ่มสูตรของคุณเอง ทำซ้ำสูตรที่ชื่นชอบ และแม้แต่สร้างรายการซื้อของ
คุณได้สร้างแผนมื้ออาหารที่สมบูรณ์แบบแล้ว ตอนนี้ถึงเวลาทำอาหาร!
ซื้อวัตถุดิบในปริมาณมากเมื่อเป็นไปได้และใช้วัตถุดิบกระป๋องหรือแช่แข็งเพื่อลดค่าใช้จ่ายและลดของเสีย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ภาชนะที่ง่ายต่อการแช่แข็ง ขนส่ง และอุ่น
เมื่อเตรียมมื้ออาหารของคุณ ใช้เครื่องชั่งน้ำหนักหรือถ้วยตวงเมื่อเป็นไปได้เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนของคุณถูกต้อง หากคุณติดขัด ให้จำกฎง่าย ๆ นี้: หนึ่งหน่วยบริโภคโปรตีนมีขนาดเท่ากับฝ่ามือของคุณ ในขณะที่หน่วยบริโภคผักหรือแป้งควรมีขนาดเท่ากับกำปั้นของคุณ
รวมงานในระหว่างการเตรียมอาหารเพื่อให้ทำงานได้เร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำบรอกโคลีสำหรับสามมื้อในครั้งเดียวในขณะที่ไก่ของคุณกำลังเสร็จในเตาอบและคุณกำลังรอให้น้ำพาสต้าเดือด!
เมื่ออาหารของคุณเตรียมเสร็จแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะเพลิดเพลิน! คุณมีมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งสะดวกมากและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของร่างกาย
การเตรียมอาหารตามมาโครไม่เหมาะกับทุกคน แต่ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณจะอยู่ในเส้นทางที่ดีในการสร้างการควบคุมอาหารแบบมาโครที่เหมาะกับคุณ:
หากคุณไม่เคยลองเตรียมอาหารมาก่อน มันอาจจะรู้สึกท่วมท้นที่จะพยายามสร้างอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ในครั้งเดียว เริ่มต้นด้วยมื้อเดียว เช่น อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน สำหรับ 3-4 วันล่วงหน้า จากนั้นใช้สิ่งที่คุณเรียนรู้ในการเตรียมอาหารในระยะยาว
การควบคุมอาหารที่ยากที่สุดในการรักษาคือการควบคุมอาหารที่น่าเบื่อ ไม่มีใครอยากกินสิ่งเดิมทุกวัน! มองหาแนวคิดการเตรียมอาหารแบบมาโครใหม่ ๆ เพื่อเพิ่มความน่าสนใจ หรือทดลองวิธีใหม่ในการเตรียมอาหารที่ชื่นชอบเก่า
ไม่ว่าคุณจะวางแผนและเตรียมอาหารได้ดีเพียงใด จะมีวันที่มาโครของคุณไม่ตรงตามที่คาดหวัง อาหารแก้ไขจึงเป็นทางออก! นี่คืออาหารที่มีมาโครสูงในหนึ่งประเภทและต่ำในอีกประเภทหนึ่ง ดังนั้นจึงเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบที่จะหยิบขึ้นมาหากคุณขาดอะไร
ตัวอย่างเช่น ไก่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หากคุณรู้ว่าคุณขาดโปรตีนในตอนท้ายของวัน การรับประทานอกไก่ขนาดเล็กจะช่วยปรับสมดุล
พยายามอย่ามองว่าการเตรียมอาหารเป็นงานที่น่าเบื่อ แทนที่จะคิดว่ามันเป็นโอกาสในการผ่อนคลายและเตรียมตัวสำหรับสัปดาห์ข้างหน้า ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ หรือใช้เป็นข้ออ้างในการใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือเพื่อนที่ฟิตเนส!
นอกจากนี้ เมื่อคุณสามารถหยิบมื้ออาหารที่พร้อมรับประทานในภายหลังในสัปดาห์ คุณจะประหยัดเวลาและมีเวลามากขึ้นในการทำสิ่งที่คุณชอบ
หากคุณกำลังทำการเตรียมอาหารรายสัปดาห์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การวางแผนอาจซับซ้อนมากขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับตัวคุณเองโดยการใช้แอปที่สามารถช่วยคุณสร้างแผนมื้ออาหารที่กำหนดเอง ติดตามมาโครของคุณ และอื่น ๆ
คุณได้กำหนดความต้องการมาโครของคุณ วางแผนมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยม และพร้อมที่จะสร้างมื้ออาหารอร่อย ๆ ที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่เป้าหมายด้านฟิตเนสของคุณ
ไม่ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรืออะไรก็ตาม การเตรียมอาหารแบบมาโครจะทำให้คุณไปถึงจุดนั้นได้โดยไม่ต้องเสียสละอะไร
มีปัญหาในการสร้างแผนมื้ออาหารของคุณ? ต้องการความช่วยเหลือในการคำนวณความต้องการมาโครของคุณ? ลองใช้ Prospre แอป -- มันฟรีทั้งหมด! ดาวน์โหลดวันนี้
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
