Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
4 ธันวาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
อาหารที่มีแมโครหนาแน่นคืออาหารที่มีคุณค่ามากกว่าที่คุณจ่ายต่อ 100 กรัม อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการและมักจะมีน้ำหนักในหมวดแมโครหนึ่ง แม้ว่าจะสามารถตอบสนองความต้องการบางส่วนสำหรับหมวดอื่น ๆ ได้หากตัวเลขของคุณมีน้อยไปบ้าง
การวัดความหนาแน่นของแมโครของอาหารต่อ 100 กรัมบางครั้งอาจไม่ใกล้เคียงกับขนาดการให้บริการที่คุณจะบริโภคของอาหารนั้น ตัวอย่างเช่น เมล็ดแฟลกซ์ถือเป็นอาหารที่มีแมโครหนาแน่นหากวัดที่ 100 กรัม แต่ที่ขนาดการให้บริการที่แนะนำซึ่งอาจเป็นสิ่งที่คนหนึ่งสามารถทนได้ในครั้งเดียว เมล็ดแฟลกซ์ยังคงเป็นทางเลือกที่ดีแต่ขาดในตัวเลขสูง ขณะที่คุณค้นหาอาหารที่มีความหนาแน่นของแมโครสูง ให้ลองมองหาอาหารที่รวมกันได้มากกว่า 20 กรัมของแมโครต่อ 100 กรัมและมีความหนาแน่นมากที่สุดในแมโครที่คุณพยายามตอบสนอง ค้นหาว่าอาหารใดมีความหนาแน่นของแมโครสูงและวิธีการใส่เข้าไปในแผนมื้ออาหารของคุณ ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดที่ให้ที่นี่เป็นต่อ 100 กรัม
มีคาร์โบไฮเดรตที่ว่างเปล่ามากมายที่ทำให้คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้ง่าย อย่างไรก็ตาม หากคุณวางแผนอย่างชาญฉลาดและเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีแมโครหนาแน่นที่ตอบสนองเป้าหมายบางอย่างในหมวดอื่น ๆ คุณจะมีเวลาง่ายขึ้นในการตอบสนองตัวเลขของคุณ
อบมันเทศของคุณในเกลือและทิ้งเปลือกไว้เมื่อคุณรับประทาน
เตรียมด้วยน้ำ อุ่น และรับประทานแบบธรรมดา ข้าวโอ๊ตยังสามารถแช่ข้ามคืนได้
แอปริคอตแห้งที่ไม่มีซัลเฟอร์เป็นตัวเลือกที่ดี เก็บในถุงที่ปิดได้เพื่อความสะดวก
อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้คุณพร้อมที่จะสร้างกล้ามเนื้อที่ผอมและเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเหล่านั้น อย่างไรก็ตาม การค้นหาอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งไม่สูงในแมโครอื่น ๆ ก็อาจเป็นความท้าทาย ยึดติดกับอาหารบางอย่างที่คุณรู้ว่ามีแมโครเดียวใกล้เคียงและเก็บไว้ใช้ในสัปดาห์
ปรุงปลาทิลาเปียของคุณในกระทะที่ไม่ติดหรือในถุงฟอยล์บนเตาย่างพร้อมกับมะนาวและสมุนไพร
เลือกเนื้ออกและเอาไขมันและหนังที่เหลือออก; ย่างด้วยสมุนไพรเท่านั้น
เนื้อบีซันที่ไม่มีไขมันสามารถปรุงในกระทะที่ไม่ติดและรับประทานเพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มลงในสูตรอาหารอื่น ๆ
เมื่อคุณวางแผนการบริโภคไขมันในแต่ละวันหรือแม้กระทั่งในสัปดาห์ ให้แน่ใจว่าคุณคำนวณไขมันที่เป็นส่วนหนึ่งตามธรรมชาติของอาหารอื่น ๆ ที่คุณจะรับประทานอย่างถูกต้อง แทนที่จะวางแผนสำหรับอาหารที่มีไขมัน วิธีนี้มักจะทำให้คุณมีการขาดแคลนเล็กน้อยสำหรับแมโครไขมันที่สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีง่าย ๆ และมักจะเป็นทางเลือกที่พร้อมใช้งาน
โปรดระวังที่จะรวมไขมันที่คุณใช้ในการปรุงอาหารในจำนวนรวมของแมโครไขมันของคุณ เพียงเพราะคุณใช้มันเป็นวิธีในการป้องกันไม่ให้กระทะติดไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่นับเป็นไขมันที่ถูกต้อง
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ซื้อมะกอกเขียวที่บรรจุในน้ำเกลือแทนที่จะเป็นน้ำมัน การซื้อมะกอกในขวดที่ปิดได้หมายความว่าคุณสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นและหยิบมะกอกหนึ่งหรือสองลูกเมื่อคุณต้องการทำให้ตัวเลขเป็นประโยชน์ต่อคุณ
อะโวคาโดง่ายต่อการรับประทานกับมันฝรั่งทอดจากพืชหรือเป็นการทาบนขนมปังโฮลเกรน คุณยังสามารถโยนก้อนเล็ก ๆ ลงในสมูทตี้ของคุณหากคุณต้องการไขมันเพิ่มเติมและคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณ อะโวคาโดสามารถแช่แข็งได้อย่างรวดเร็วเพื่อใช้ในภายหลัง ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่สะดวกเช่นกัน
โยเกิร์ตกรีกแบบไขมันเต็มมีไขมันและโปรตีนสูง ตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในสองหมวดหมู่ที่แตกต่างกัน
นี่เป็นเพียงตัวเลือกบางอย่างสำหรับอาหารที่มีแมโครหนาแน่นที่คุณสามารถใช้ในการวางแผนมื้ออาหารที่ตรงตามเป้าหมายแมโครของคุณ อย่าลืมเปลี่ยนตัวเลือกมื้ออาหารของคุณเพื่อไม่ให้เบื่อ บางครั้งรวมตัวเลือกเพื่อเติมเต็มความหวานหรือความอยากอาหารสำหรับอาหารอื่น ๆ ที่คุณอาจคิดถึง การวางแผนของหวานที่ชาญฉลาดสามารถช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางและบันทึกความก้าวหน้าของคุณในระหว่างนี้ สำหรับการวางแผนที่ง่ายขึ้นและข้อมูลโภชนาการเพิ่มเติมเมื่อคุณต้องการมากที่สุด ดาวน์โหลดแอป Prospre เพื่อช่วยติดตามความก้าวหน้าของเป้าหมายของคุณตลอดทั้งวัน
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
