Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนอาหารตามมาโคร
Prospre: ผู้วางแผนมื้ออาหาร
แผนการรับประทานอาหารตามมาโคร การติดตามมาโคร และอื่นๆ
ฟรี
17 ตุลาคม 2021 (อัปเดต: 2 สิงหาคม 2025)
เมื่อคุณเริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่อิงตามแมโคร มันอาจเป็นเรื่องท้าทายที่จะทำให้ตัวเลขถูกต้อง คุณอาจพบกับอุปสรรคและปัญหาที่ไม่คาดคิดซึ่งคุณไม่ได้วางแผนไว้ การมีรายการอาหารแมโครเดี่ยวไว้ในมือเป็นความคิดที่ดีเพื่อให้คุณสามารถจัดระเบียบตัวเลขของคุณและทำให้แมโครของคุณอยู่ในที่ที่ต้องการ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารแมโครเดี่ยวที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายแมโครได้อย่างรวดเร็วในตอนท้ายของทุกวัน
อาหารแมโครเดี่ยวคืออาหารที่มีการกระจายแมโครนิวเทรียนท์ที่เอื้ออำนวยต่อแมโครหนึ่งมากกว่าอีก 2 อย่าง
ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง มีปริมาณไขมันสูงมากเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่น้อยกว่า มากกว่า 70% ของแคลอรีในถั่วลิสงมาจากไขมัน ซึ่งทำให้มันเป็นอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะในการควบคุมการบริโภคไขมันโดยไม่กระทบต่อจำนวนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน นี่คือแนวคิดทั้งหมดของอาหารแมโครเดี่ยว มันคืออาหารที่คุณสามารถใช้เพื่อเพิ่มการบริโภคแมโครที่ตามหลังเมื่อคุณกินตลอดทั้งวัน
คุณอาจเคยได้ยินคำว่า "Macro-Friendly" ที่เกี่ยวข้องกับสูตรอาหาร แม้ว่ามันอาจฟังดูเหมือนว่ามี "แมโครที่ดี" และ "แมโครที่ไม่ดี" แต่สิ่งที่มันหมายถึงโดยทั่วไปคือมันมีสูตรที่ลดคาร์โบไฮเดรต ลดไขมัน หรือเพิ่มโปรตีน สาเหตุที่เรียกว่า "Macro-Friendly" คือมันค่อนข้างง่ายที่จะพบว่าคุณเกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หรือขาดโปรตีน หากนี่ไม่เป็นความจริงสำหรับคุณ คุณจะมีเวลาง่ายขึ้นในการปรับแมโครของคุณในตอนท้ายของวัน
การบรรลุแมโครโปรตีนมักจะเป็นเรื่องท้าทายสำหรับผู้คนที่มีนิสัยการกินแบบดั้งเดิม เมื่อคุณเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณไปสู่การกินที่อิงตามแมโคร ให้พิจารณาเพิ่มการเตรียมอาหารสำหรับอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลักที่คุณสามารถนำมาใช้ในตอนท้ายของวันหากตัวเลขของคุณไม่ตรงตามที่ควรจะเป็น
เลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันของไก่งวงหรือไก่ หากคุณตัดหนังและไขมันที่เหลือออกและอบด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศเท่านั้น คุณสามารถเตรียมตัวเลือกเหล่านี้ที่บ้านในราคาที่ต่ำกว่า โปรตีนสูงกว่า และมีไขมันน้อยกว่า 1 กรัมต่อการให้บริการ
ไข่ขาวที่ทำให้สุกมีโปรตีน 4 กรัมต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ต้องระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการทำไข่ เพราะน้ำมันและไขมันอื่นๆ อาจเพิ่มเข้าไปในหมวดหมู่อื่นๆ ของคุณ บางคนต้มไข่ให้สุกเพื่อเป็นอาหารว่างอย่างรวดเร็ว แทนที่จะกินไข่ทั้งฟอง ให้กินเฉพาะไข่ขาว โดยเก็บไข่แดงไว้สำหรับซอส การบริโภคไขมันอย่างรวดเร็ว หรือการใช้งานทางโภชนาการอื่นๆ
ผงโปรตีนเวย์บริสุทธิ์เป็นวิธีที่รวดเร็วในการปรับแมโครของคุณหากคุณรีบหรือกินไปแล้ว คุณสามารถผสมผงโปรตีนลงในเกือบทุกอย่าง แต่ให้เลือกน้ำเพื่อดื่มอย่างรวดเร็วเพื่อให้ตัวเลขของคุณอยู่ในระเบียบโดยไม่ทำให้หมวดหมู่อื่นๆ ผิดเพี้ยน นี่เป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีในตอนดึกเมื่อมื้ออาหารทั้งหมดของคุณถูกบริโภคไปแล้ว แต่คุณยังไม่ตรงตามเป้าหมาย
เต้าหู้เป็นอาหารแมโครเดี่ยวที่ยอดเยี่ยม และไม่ใช่แค่สำหรับวีแกน! เต้าหู้สามารถเป็นของว่างที่ดีในตัวมันเอง โดยเตรียมในกระทะหรือเครื่องทำอาหารแบบไร้น้ำมัน เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีมาริเนดที่เหมาะกับคุณ จำไว้ว่าหากต้องการให้เต้าหู้เป็นอาหารแมโครเดี่ยว มาริเนดของคุณจะต้องไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สำคัญ
ไขมันมักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารอื่นๆ ที่คุณบริโภคตลอดทั้งวัน ดังนั้นมันจึงไม่น่าจะเป็นตัวเลขที่คุณมีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายแมโคร อย่างไรก็ตาม ข่าวดีเกี่ยวกับไขมันคือมันง่ายที่จะปรับหากคุณขาดจำนวน ไขมันมักจะได้รับอย่างง่ายดายโดยการหยิบส่วนเล็กๆ ของสิ่งที่ไม่ต้องการการเตรียมการมากนัก; เพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวเลือกของคุณไม่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเพื่อไม่ให้ตัวเลขอื่นๆ ของคุณผิดเพี้ยน
ถั่วมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ดังนั้นให้เก็บไว้หากคุณต่ำกว่าทุกจำนวน อย่างไรก็ตาม ไขมันเป็นแมโครที่โดดเด่นและสามารถทำให้คุณถึงตัวเลขที่ถูกต้องได้อย่างรวดเร็ว หนึ่งออนซ์ของพีแคนมีไขมันมากกว่า 20 กรัมและมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 4 กรัมพร้อมโปรตีน 2 กรัม
ตามที่คุณอาจทราบกันดีอยู่แล้ว เนยและน้ำมันเป็นไขมันบริสุทธิ์ และแม้ว่ามันอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการนั่งลงและกินเพียงอย่างเดียว การเพิ่มน้ำมันเพิ่มเติมลงในมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไขมัน (และรสชาติ!) ให้กับมื้ออาหารหากคุณขาดแมโครไขมัน
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผลไม้หรือผักไม่กี่ชนิดที่มีแคลอรีส่วนใหญ่ที่มาจากไขมัน แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่บ้าง แต่กว่า 75% ของแคลอรีมาจากไขมัน 1 ถ้วยของอะโวคาโดหั่นเต๋ามีไขมัน 10 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6 กรัมและโปรตีน 1 กรัม
เช่นเดียวกับไขมัน การไปถึงเป้าหมายของแมโครคาร์โบไฮเดรตมักจะไม่ใช่ปัญหา การควบคุมการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะเป็นหนึ่งในอุปสรรคแรกที่คุณพบเมื่อคุณเริ่มการเดินทางแมโครของคุณ จำไว้ว่าถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะแตกตัวเป็นน้ำตาล แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีแร่ธาตุและสารอาหารอื่นๆ เป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับโภชนาการขั้นสูง
ช่วยให้แพทย์ห่างไกลมาตั้งแต่สมัยโบราณ แอปเปิ้ลยังสามารถช่วยให้คุณบรรลุจำนวนคาร์โบไฮเดรตของคุณ โดยมีคาร์โบไฮเดรต 25 กรัม ผลไม้ชนิดนี้ไม่มีโปรตีนและไม่มีไขมัน และคุณสามารถกินมันได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเตรียมมื้ออาหาร ดังนั้นมันจึงเป็นวิธีแก้ปัญหาที่รวดเร็วและตรงไปตรงมา
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนกว่า 20 กรัมในมันเทศจะช่วยให้คุณบรรลุแมโครในหนึ่งหน่วยบริโภค อัตราไขมันต่ำและโปรตีนเพียงไม่กี่กรัมทำให้ตัวเลือกนี้เป็นการเพิ่มเติมที่ยอดเยี่ยม
การมีถุงลูกพรุนอยู่ใกล้ๆ สามารถเป็นประโยชน์มากกว่าการบรรลุแมโคร ขอบคุณไฟเบอร์สูงและไม่มีไขมันและโปรตีน ขนมขบเคี้ยวที่รวดเร็วเหล่านี้ที่มาในถุงที่ปิดผนึกได้จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและบรรลุแมโครคาร์โบไฮเดรตของคุณ หนึ่งกำมือของลูกพรุนแห้งมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 35 กรัม
จำไว้ว่าขณะที่คุณคุ้นเคยกับการวางแผนมื้ออาหารแมโคร การบรรลุแมโครของคุณทุกครั้งจะกลายเป็นเรื่องธรรมชาติ จนกว่าจะถึงตอนนั้น รายการอาหารแมโครเดี่ยวและเคล็ดลับและกลเม็ดเกี่ยวกับแมโครเป็นทรัพยากรที่มีค่าในการเก็บไว้ใกล้ตัว สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติม ดาวน์โหลดแอปการวางแผนมื้ออาหารแมโคร Prospre เพื่อช่วยให้คุณติดตามแมโครในระหว่างวัน
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
