Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
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Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
LIVRE
17 de outubro de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Um dos aspectos mais desafiadores de estar em um programa de nutrição baseado em macros é encontrar alimentos que atendam às suas metas no final do dia. Mesmo que você tenha feito sua preparação de refeições e tudo esteja pronto para o dia, os planos mudam e você pode acabar em uma situação em que está lutando para atingir seus macros.
Talvez o café da manhã tenha sido perfeito, mas seus amigos foram almoçar e você não quer ficar de fora. O restaurante não tem nenhuma refeição que substitua o almoço que você havia planejado, então agora você está se perguntando, como eu encontro alimentos que se ajustem aos meus macros para o resto do dia? Talvez você tenha acabado de ter um desejo por um lanche favorito e precise descobrir como compensar a diferença.
Não se preocupe; não atingir os macros não é o fim do mundo, mas esperamos que alguns de nossos métodos possam ajudá-lo a evitar perder suas metas mais do que gostaria. Aprenda a planejar de forma mais inteligente para atingir os macros exatamente e o que fazer se você não conseguir no final do dia.
Pode ser útil ter um plano em mente para recuperar seus macros caso você acabe pegando um lanche inesperado ou saia do plano por qualquer outro motivo. Quando se trata de estar "fora do caminho", no mundo da contagem de macros, geralmente significa que você está ficando sem gordura e carboidratos restantes, com uma quantidade considerável de proteína ainda para comer antes de conseguir atingir sua meta.
No entanto, você pode acabar em uma situação em que qualquer um dos seus macros esteja em falta. Você pode preparar um tipo de plano de recuperação, uma maneira de voltar ao caminho com muito pouca preparação. É melhor minimizar a preparação porque, caso contrário, atingir suas metas no final do dia não deve parecer uma tarefa, e você pode simplesmente decidir que não vale a pena o esforço. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a encontrar uma maneira fácil de se ajustar aos seus macros até o final do dia:
Quando um alimento é descrito como um alimento de macro único, isso significa que ele fornece calorias principalmente de apenas um dos três macros, em vez de uma combinação de dois ou mais macros, como muitos alimentos fazem. Existem vários alimentos de macro único nas categorias de proteína, gordura e carboidratos, então se familiarizar com essas opções ajudará você a montar um lanche rápido para atingir suas metas no final do dia.
Alguns exemplos comuns incluem peito de frango e claras de ovo para proteína, frutas e produtos de grãos para carboidratos, e nozes e abacates para gordura. Embora a maioria dos alimentos proteicos exija algum cozimento, é relativamente fácil encontrar fontes de carboidratos e gorduras que não exigem preparação e que estarão prontas a qualquer momento. Mantenha alguns alimentos saudáveis de macro único por perto para que você não tenha que lutar mais do que o necessário para recuperar seus macros.
No entanto, mesmo em relação à proteína, você pode preparar alguns alimentos de macro único com antecedência, cuja energia vem principalmente da proteína. Armazene-os na geladeira e eles estarão prontos para serem porcionados durante a semana se você precisar de uma solução de emergência para atingir suas metas. Certifique-se de que esse alimento não estrague. Tente aprender sobre segurança alimentar, e quando você não tiver incorporado algum alimento à sua dieta e ele estiver se aproximando do fim de sua vida útil na geladeira, você pode colocá-lo no congelador para uso posterior.
Existem algumas maneiras que as pessoas tendem a planejar ao atingir seus macros. Uma é planejar todas as refeições com antecedência para garantir que você atingirá suas metas enquanto mantiver o plano, e a outra é adaptar constantemente e enfatizar o consumo de mais do nutriente que tem a maior proporção restante. Criar um plano de refeições pode ser extremamente difícil, e é exatamente por isso que criamos um gerador de planos de refeições para ajudá-lo a criar planos de refeições que atendam às suas metas.
A abordagem mais adaptativa é mais sutil, mas permite mais liberdade e fluidez ao longo do dia. Para ilustrar o método adaptativo de comer mais do que você está faltando, considere este exemplo: Se você está quase no limite da sua proteína, mas faltando uma grande quantidade de carboidratos e também um pouco de gordura, pode ser útil começar com um alimento de macro único de carboidrato. Isso porque mesmo os "alimentos de macro único" têm alguma quantidade dos outros macronutrientes. Assim, se você começar a preencher sua cota de gordura, mas deixar uma quantidade substancial de carboidratos, pode se tornar difícil preencher sua cota de carboidratos sem exceder suas outras metas. Resolver o déficit mais significativo com a meta menor em mente também ajudará você a decidir entre macros únicos, macros combinados ou refeições menores com macros equilibrados que melhor atendam às suas necessidades.
Atender a mais de uma meta de macros com apenas uma refeição pode facilitar significativamente voltar ao caminho. Tente notar quais metas de macros você provavelmente excederá em um dia normal. Se você tiver dificuldade em obter proteína antes de atingir sua cota de gordura para o dia, então certifique-se de se concentrar na proteína antes da gordura. É aqui que entra a sutileza. Alimentos de macro único de proteína tendem a ser menos agradáveis do que aqueles para gordura e carboidratos. Portanto, se você perceber que está lutando para atingir sua proteína e não gosta de alimentos de macro único de proteína, pode se beneficiar de carregar sua proteína no início. Isso pode tornar menos difícil para você escolher os alimentos que ajudarão você a atingir seus macros no final do dia.
Densidade energética é a medida de quanta energia está contida em um item alimentar por unidade de peso. Como você pode saber, a energia dos alimentos é frequentemente medida em calorias (ou quilojoules, dependendo da sua localização e contexto). Alimentos com mais calorias por porção são considerados “densos em energia”. Portanto, a densidade energética refere-se ao número de calorias que um determinado alimento tem por grama, o que pode ajudar a comparar dois alimentos e sua capacidade de fazer você se sentir satisfeito.
Se você está fazendo dieta e se sente muito faminto, então é provável que você queira alimentos com menos densidade energética para que possa manter uma sensação de saciedade enquanto reduz sua ingestão calórica. No entanto, se você está fazendo trilhas nas montanhas, o peso importa, e é mais provável que você queira alimentos densos em energia para alimentar seu corpo e, ao mesmo tempo, reduzir a carga que precisa carregar. Não há nada inerentemente bom ou ruim sobre alta ou baixa densidade energética, cada uma tem suas forças, mas é uma ótima coisa estar ciente ao criar uma estratégia para sua dieta.
A quantidade de um determinado macro que está concentrada em uma porção de alimento é uma maneira um tanto derivada de você formar uma ideia de densidade energética. Em vez de medir quanto de um impacto calórico um alimento pode contribuir, pode ajudá-lo a descobrir quais alimentos ocuparão uma grande parte de uma de suas metas de macro. Por exemplo, nossos alimentos de macro único da categoria de proteína seriam considerados “densos em proteína”. Se você tiver dificuldade em atender a várias metas, pode querer tentar buscar alimentos com base na densidade de macro para satisfazer seus macros restantes para o dia. Outro possível benefício de usar alimentos com menos densidade energética é que você pode fazer mudanças menores em seus totais diários, dando mais oportunidades para otimizar e garantir que seus macros funcionem perfeitamente.
Esse conceito se estende aos micronutrientes também, e alimentos com uma maior concentração de micronutrientes por caloria são considerados “densos em nutrientes”. Tender a alimentos densos em nutrientes é sempre uma boa ideia. Não se esqueça dos micronutrientes ao tentar encontrar alimentos que ajudem você a atingir seus macros no final do dia.
Existem muitos fatores que podem afetar os níveis de fome. Isso pode incluir coisas como diferenças genéticas pessoais, medicamentos e outras coisas sobre as quais você não tem muito controle. Mas, felizmente, nossas escolhas alimentares podem fazer a diferença. É provável que você possa melhorar suas técnicas atuais se se sentir faminto. Mesmo que você tenha fatores genéticos ou situacionais que estejam aumentando ou diminuindo seus sinais de fome, escolher alguns alimentos diferentes pode ajudá-lo a voltar a uma situação mais equilibrada.
Às vezes, quando as pessoas decidem seguir uma dieta baseada em macros e querem atingir seus macros perfeitamente no final de cada dia, podem esquecer outros aspectos importantes da nutrição, como vitaminas e minerais. Esses nutrientes são vitais e absolutamente devem ser incluídos em sua dieta para que você prospere. Seu corpo pode sentir fome se não estiver recebendo os nutrientes que deseja. É importante considerar a qualidade dos micronutrientes de sua comida se você estiver sempre se sentindo faminto. A proteína e a fibra também são conhecidas por serem mais saciantes do que outros nutrientes. A gordura também pode ser mais saciante do que os carboidratos. Você pode querer reconsiderar as proporções de macronutrientes que escolheu se se sentir faminto o tempo todo. Talvez mais proteína e gordura possam ser incluídas em detrimento de alguns carboidratos.
Voltando ao conceito de densidade energética, alimentos com menor densidade (maior volume) podem ser consumidos em porções maiores do que aqueles com maior densidade energética; isso é algo a considerar se você estiver desejando um lanche, pois alimentos de menor densidade podem permitir lanches de maior volume que podem parecer mais satisfatórios.
Uma das variáveis mais significativas para manter o curso quando se trata de atingir seus macros é comer fora em restaurantes. Algumas pessoas os evitam completamente, mas essa abordagem não é uma solução a longo prazo. Você precisa viver um pouco! Então, em vez de tratar as coisas como proibidas, descubra como incorporá-las à sua vida. Aqui estão algumas maneiras de encontrar comida em restaurantes para atingir seus macros no final do dia.
Você não atingirá seus macros todos os dias, e isso é uma coisa boa. Tudo deve ser praticado com moderação, e isso inclui atingir seus macros. Não se obceque com os números, se você se encontrar no final do dia sem como atingir seus macros, volte às calorias. Se você acabar excedendo suas calorias, então o próximo objetivo é minimizar o número de calorias em excesso que você come. Mas não se preocupe, talvez você possa comer um pouco menos no dia seguinte ou simplesmente esquecer e começar de novo amanhã. O que você faz ocasionalmente não pode desfazer o que você faz consistentemente (desde que "ocasionalmente" seja "ocasional o suficiente", o que é difícil de definir, mas o sentimento permanece).
O aspecto mais importante da nutrição é se comprometer com um estilo de vida mais saudável e tomar medidas práticas para alcançá-lo. Perdoe-se se cometer erros. Apenas não se esqueça de aprender com eles e esforçar-se para melhorar amanhã.
Se você precisar de ajuda para planejar refeições que atendam aos seus macros, baixe o Prospre aplicativo de planejamento de refeições para criar planos de refeições baseados em macros. Esperamos poder ajudar a tirar o estresse do planejamento de seus ombros.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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