Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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17 de outubro de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Quando você está aprendendo sobre nutrição baseada em macros, pode ser desafiador acertar os números. Você pode enfrentar obstáculos inesperados que não planejou. É uma boa ideia ter uma lista de alimentos de macro único à mão para que você possa organizar seus números e encaixar seus macros onde precisam estar. Aprenda mais sobre quais alimentos de macro único podem ajudá-lo a atingir rapidamente as metas de macros no final de cada dia.
Um alimento de macro único é apenas um alimento cuja distribuição de macronutrientes favorece fortemente um macro em relação aos outros 2.
Por exemplo, amendoins têm um teor de gordura muito alto combinado com uma quantidade menor de carboidratos e proteínas. Mais de 70% das calorias em um amendoim vêm da gordura, o que o torna um alimento particularmente útil para manipular sua ingestão de gordura sem afetar seus totais de carboidratos ou proteínas. Essa é a ideia principal dos alimentos de macro único. É apenas comida que você pode usar para aumentar sua ingestão de um macro que está ficando para trás em relação aos outros enquanto você come ao longo do dia.
Você pode ter ouvido o termo "Amigo dos Macros" relacionado a receitas. Embora isso possa parecer que existem "macros bons" e "macros ruins", geralmente significa que fornece uma receita com carboidratos reduzidos, gordura reduzida ou proteína aumentada. A razão pela qual isso é referido como "Amigo dos Macros" é que é bastante fácil se ver ultrapassando carboidratos e gorduras, ou ficando aquém da proteína. Se isso não for verdade para você, então você terá uma maneira significativamente mais fácil de ajustar seus macros no final do dia.
Cumprir os macros de proteína é frequentemente desafiador para as pessoas com hábitos alimentares tradicionais. À medida que você transforma sua dieta para uma alimentação baseada em macros, considere adicionar o preparo de refeições para alguns alimentos dominantes em proteína que você pode incluir no final do dia se seus números não se somarem ao que deveriam.
Escolha cortes magros de peru ou frango. Se você remover qualquer pele e gordura restantes e assar apenas com ervas e temperos, pode preparar essas opções em casa por um custo menor, maior proteína e menos de um grama de gordura por porção.
Claras de ovo mexidas têm quatro gramas de proteína por porção. No entanto, tenha cuidado com a forma como você cozinha os ovos, pois óleos e outras gorduras podem adicionar aos seus outros macros. Algumas pessoas cozinham ovos para um lanche rápido. Em vez de comer o ovo inteiro, coma apenas as claras, reservando as gemas para molhos, consumo rápido de gordura ou outros usos dietéticos.
Proteína de soro de leite pura é uma maneira rápida de corrigir seus macros se você estiver com pressa ou já tiver comido. Você pode misturar proteína em pó em quase qualquer coisa, mas opte por água para beber rapidamente e organizar seus números sem desregular outras categorias. Esta é uma excelente solução para a noite, quando todas as suas refeições já foram consumidas, mas você ainda está fora do alvo.
Tofu é um ótimo alimento de macro único, e não apenas para veganos! O tofu pode ser um ótimo lanche por si só, preparado em uma frigideira ou em uma air fryer. Apenas certifique-se de encontrar uma marinada que funcione para você. Lembre-se de que, para manter o tofu como um alimento de macro único, sua marinada não pode contribuir com uma quantidade significativa de gordura ou carboidratos.
A gordura é frequentemente parte de outros alimentos que você consome ao longo do dia. Assim, provavelmente não será um número com o qual você tenha dificuldade em atingir suas metas de macros. No entanto, a boa notícia sobre as gorduras é que é fácil corrigir se você estiver faltando na contagem. As gorduras são frequentemente facilmente obtidas pegando apenas uma pequena porção de algo que requer pouco preparo da sua parte; apenas tenha certeza de que sua escolha não tenha também proteína e carboidratos que distorçam seus outros números.
Nozes têm tanto carboidratos quanto proteínas, então guarde essas se você estiver um pouco abaixo em todas as contagens. No entanto, a gordura é o macro dominante e pode levá-lo ao seu número correto rapidamente. Uma onça de nozes pecan contém mais de 20 gramas de gordura e apenas quatro gramas de carboidratos com dois gramas de proteína.
Como a maioria de vocês provavelmente sabe, manteiga e óleos são praticamente gordura pura. E embora eles possam não ser algo que você queira sentar e comer sozinhos, adicionar um pouco de óleo extra a uma refeição é uma maneira fácil de adicionar um pouco de gordura extra (e sabor!) a uma refeição se você estiver baixo em seu macro de gordura.
Abacates são uma das poucas frutas ou vegetais cujas calorias vêm principalmente da gordura. Embora contenham alguns carboidratos, mais de 75% das calorias vêm da gordura. 1 xícara de abacates em cubos contém 10 gramas de gordura, com apenas 6g de carboidratos e 1g de proteína.
Assim como a gordura, atingir o objetivo dos macros de carboidratos geralmente não é um problema. Controlar sua ingestão de carboidratos é mais provável de ser um dos primeiros obstáculos que você encontra ao começar sua jornada de macros. Lembre-se de que, embora os carboidratos se decomponham em açúcar, carboidratos complexos com outros minerais e nutrientes são uma escolha melhor para nutrição avançada.
Mantendo os médicos afastados desde tempos imemoriais, as maçãs também podem ajudá-lo a atingir sua contagem de carboidratos, com 25 gramas de carboidratos. Esta fruta não tem proteína e nem gordura, e você pode comê-la em movimento sem preparo de refeição envolvido, então é uma solução rápida e direta.
Os mais de 20 gramas de carboidratos complexos nas batatas doces ajudarão você a atingir seus macros em uma única porção. Baixos níveis de gordura e apenas alguns gramas de proteína fazem desta escolha uma ótima adição.
Manter um pacote de ameixas secas por perto pode ser benéfico por mais do que apenas atingir macros. Graças ao alto teor de fibra e à ausência de gordura e proteína, esses lanches rápidos que vêm em pacotes reutilizáveis ajudarão você a se manter regular e atingir seus macros de carboidratos. Um punhado de ameixas secas tem mais de 35 gramas de carboidratos.
Lembre-se, à medida que você se familiariza mais com o planejamento de refeições de macro, atingir seus macros toda vez se tornará algo natural. Até lá, listas úteis de alimentos de macro único e dicas e truques de macros são recursos valiosos para manter por perto. Para mais suporte, baixe o aplicativo de planejamento de refeições de macro Prospre para ajudá-lo a acompanhar os macros enquanto você avança ao longo do dia.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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