Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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25 de junho de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
As dietas baseadas em macros têm sido populares há muito tempo, e por boas razões. Desde que você esteja definindo suas metas corretamente, rastreando com precisão e atingindo seus objetivos, pode alcançar mudanças de peso previsíveis. Cada uma dessas etapas é difícil à sua maneira, mas vamos garantir que cubramos todas as 3. As dietas baseadas em macros também são ótimas para pessoas que estão interessadas em construir ou preservar músculos, uma vez que geralmente têm uma meta para a ingestão diária de proteínas. Contar seus macros exige que você preste um pouco mais de atenção aos alimentos que está consumindo do que alternativas como a contagem de calorias. Isso pode fazer você olhar além da primeira linha no rótulo nutricional e ajudar a desenvolver uma melhor compreensão dos conteúdos de diferentes itens alimentares.
Avalie sua situação antes de começar uma dieta que se concentra tanto na medição de alimentos e no rastreamento de nutrientes. Embora as dietas focadas em macros funcionem para muitas pessoas, elas também podem agravar distúrbios alimentares ou desencadeá-los em primeiro lugar. Considere se você deve começar esse tipo de dieta, pois existem muitas alternativas se você acha que pode ser afetado por esse tipo de estilo de vida. Você deve se envolver em uma análise próxima de sua comida apenas se estiver confiante de que isso não afetará seu relacionamento com a comida e que servirá apenas para melhorar sua saúde geral!
É provável que, se você está considerando uma dieta baseada em macros, esteja interessado em treinamento de força até certo ponto. Você também deve estar interessado em consumir uma certa quantidade de proteína a cada dia. Se você não sabe quanta proteína é suficiente, existem algumas fontes que você pode conferir.
Eu recomendaria fazer algumas pesquisas por conta própria. Você pode começar com a pergunta Quanta Proteína É Suficiente e ler mais a fundo conforme necessário.
Se você está procurando uma resposta rápida. Uma regra prática comumente seguida é consumir 0,8-1,0 gramas de proteína por libra de peso corporal se o ganho muscular for seu foco principal.
Existem muitas calculadoras de macros disponíveis na internet. Claro, recomendaríamos usar os cálculos fornecidos no App Prospre indo para a página “Meus Objetivos” na gaveta e definindo uma nova meta de peso.
Depois de inserir sua idade, sexo, peso atual, peso alvo e nível de atividade, o Prospre pode calcular seus macros. Calculadoras de macros podem lhe dar uma boa estimativa de onde começar, mas, em última análise, você terá que fazer ajustes em suas metas para garantir que sejam adequadas para você.
Uma ótima maneira de entender onde suas calorias de manutenção devem estar é rastreando o que você come agora sem mudar seus hábitos alimentares. Suas calorias de manutenção são o número de calorias que você precisa consumir por dia para que seu peso permaneça o mesmo. Se você não tem certeza sobre o conceito de “calorias de manutenção”, confira Por Que Contar Macros Ajudará Você a Perder Peso.
Aqui está um pequeno experimento de calibração que você pode fazer por conta própria. Acompanhe seu peso e sua comida por cerca de 2 semanas (pelo menos uma semana) e calcule a média de suas calorias diárias durante o período de calibração. Para calcular a média, some todas as calorias de cada dia e divida pelo número de dias.
Se seu peso no final do período de calibração for diferente do seu peso no início, siga esta fórmula para encontrar suas calorias de manutenção (NOTA: seu peso deve estar em libras; se você usar quilogramas, substitua o número 500 na fórmula por 1100):
Calorias de manutenção = média de calorias por dia + (peso inicial - peso final)*500.
Se você souber o número de calorias que mantém seu peso estável, pode aumentar seu déficit (a quantidade de calorias que você queima por dia, menos a quantidade que consome) em 500 calorias por dia para cada libra de peso que gostaria de perder a cada semana.
Você pode aumentar seu déficit adicionando exercícios ou reduzindo o número de calorias que está consumindo!
Para rastrear sua comida com precisão, no mínimo você precisará de algumas coisas: uma balança de cozinha e/ou copos medidores, um aplicativo de rastreamento de alimentos, uma compreensão dos rótulos de informações nutricionais e uma vontade de ferro.
Não se preocupe muito em obter uma porção de comida exata até o grama, apenas rastreie o peso que a balança reporta. No final do dia, se você teve 234 mL ou 247mL de leite no café da manhã, não há necessidade de gotejar lentamente leite em sua xícara até alcançar a “quantidade perfeita”. O objetivo é apenas relatar sua comida consumida com a maior precisão possível!
Para medir porções, gosto de recomendar a balança em vez de copos medidores porque você não terá que lavar seus copos medidores o tempo todo. Como você pode zerar seu prato ou tigela ou copo e adicionar ingredientes um de cada vez, a balança de peso pode realmente tornar suas tarefas de medição significativamente mais fáceis. Uma desvantagem de usar uma balança de peso é que, de vez em quando, você pode se encontrar sem pilhas. E a maioria das balanças que tive usa alguma bateria obscura que não tenho em casa. Portanto, se você comprar uma balança de cozinha para ajudá-lo a atingir seus macros, certifique-se de obter algumas pilhas extras imediatamente! Você não precisa de nada caro, aqui está uma Balança de Cozinha da Amazon que encontrei que deve funcionar bem para você (as compras a partir deste link apoiarão o Prospre!).
Claro, copos medidores são uma alternativa viável para rastrear sua comida. No entanto, alguns rótulos de alimentos podem não ter uma medida de volume listada na embalagem, mas quase sempre têm um peso listado para seu tamanho de porção (às vezes, como no caso de bebidas, o oposto é verdadeiro. Felizmente, a maioria dos líquidos é suficientemente próxima da densidade da água para que possamos tratá-los como se 1mL = 1g para uma boa estimativa). E, claro, ao medir ingredientes secos e molhados na mesma refeição, você provavelmente acabará com muita limpeza a fazer.
Seu aplicativo de rastreamento de alimentos desempenhará um grande papel em sua capacidade de rastrear seus macros com precisão. Você precisa saber como usá-lo e deve ser capaz de confiar nos dados que ele mostra.
Claro, novamente vamos sugerir Prospre, mas há uma boa razão por trás disso!
A maioria desses produtos funciona de maneira semelhante. Eles têm um banco de dados de alimentos para você pesquisar e um diário dos alimentos que você comeu. Você começa na página do diário, seleciona a função de adicionar alimento e pesquisa no banco de dados o alimento apropriado. Então você simplesmente insere a quantidade correta desse alimento de acordo com seu método de medição e adiciona ao seu dia. Desde que você consiga fazer isso e confie nas entradas de alimentos em seu rastreador, você está pronto.
O Prospre oferece alguns outros recursos. Mais notavelmente, um planejador de refeições, que pode ajudá-lo a atingir seus macros todos os dias sem ter que pensar em como você vai fazer isso. Você pode usar suas próprias receitas, agendar suas refeições favoritas e obter uma lista de compras automática e seguir o plano à risca para atingir seus macros com facilidade. Também temos um Coach de IA para ajudar a guiar sua jornada e dar a você a capacidade de incluir guloseimas para que você não fique sobrecarregado por um plano de refeições restritivo.
Sabemos exatamente de onde vem toda a comida em nosso banco de dados. O Prospre usa o Banco de Dados USDA FoodData Central para os itens que recebem uma marca de verificação verde. Esses alimentos serão uma representação altamente precisa do ingrediente real. Eles até incluem até 154 nutrientes, o que é muito mais do que outros bancos de dados alimentares. As outras entradas em nosso banco de dados também vêm do USDA, mas vêm de seu banco de dados de marcas. Esses alimentos são menos detalhados, mas também podem ser confiáveis para serem precisos.
Se você não conseguir encontrar o que está procurando em nosso banco de dados, basta usar nosso scanner de informações nutricionais para escanear o rótulo de nutrientes na embalagem de sua comida e adicioná-lo você mesmo. Facilitamos para você adicionar alimentos que correspondam perfeitamente ao que você está comendo.
Claro, o melhor curso de ação seria saber que tudo o que você está comendo se reunirá para atingir seus macros no final do dia. Existem algumas maneiras de você obter um plano de refeições para seus macros.
O Prospre pode ajudá-lo a alcançar isso com um plano de refeições personalizado. Você pode usar suas próprias receitas e garantir que o plano seja um que você realmente deseja seguir. Como gerar um plano de refeições é tão fácil quanto clicar em um único botão, você pode ajustar suas configurações e receitas o quanto quiser e continuar tentando até ver um plano que funcione para você. Isso garantirá que você atinja seus macros no final do dia, e não haverá preocupação em ultrapassar. A desvantagem de usar um aplicativo de planejamento de refeições é que você pode ter que comprar uma assinatura para acessar alguns recursos que espera usar. O Prospre tem uma versão gratuita, além de um teste de 7 dias do Prospre Pro para você experimentar antes de se comprometer com uma assinatura.
Você pode gastar tempo criando seu próprio plano. Basta registrar sua comida em seu aplicativo de rastreamento com antecedência para garantir que seus macros sejam perfeitos no final de cada dia. A desvantagem disso é que consome tempo, mas no final, você poderá escolher o que come! No entanto, pode ser difícil encontrar uma combinação de alimentos que funcione. Fazer suas compras também pode ser um pouco desafiador.
Você pode contratar um coach para fazer isso por você. Algumas pessoas gostam da responsabilidade de contratar um coach, e você não terá que se preocupar com todo o trabalho envolvido na criação de um plano de refeições. A desvantagem dessa abordagem é que os coaches podem ser caros e eles não conseguem ter uma visão completa de suas preferências para fazer o plano perfeito para você. Esses planos também são igualmente difíceis de comprar, a menos que seu coach inclua uma lista de compras.
Você pode descobrir no final do dia que está faltando uma quantidade particularmente alta de um macro, ou pode perceber que está se aproximando de sua meta para um macro. Não se preocupe! É por isso que pode ser útil ter alguns “alimentos corretivos” em casa. Um “alimento corretivo” é um alimento que é alto em um macro, mas muito baixo em outros. Isso pode ajudá-lo a equilibrar todos os seus alvos sem ultrapassar outros. Alguns exemplos para cada macro são os seguintes:
Claro, existem muitos outros “alimentos corretivos” para escolher, mas estes são alguns exemplos que você pode usar!
Como alimentos que são exclusivamente ricos em proteína são difíceis de encontrar e muitas vezes não são tão agradáveis por conta própria, eu recomendaria que você tentasse incluir proteína mais cedo no dia. Isso pode facilitar muito atingir suas metas mais tarde no dia, pois a variedade de alimentos que são ricos em gordura e carboidratos é muito maior. Isso levará a menos correria para atingir suas metas de macro à medida que o dia se aproxima do fim.
Você está pronto! Agora você deve ter um ótimo ponto de partida para começar sua dieta baseada em macros! Faça sua pesquisa para descobrir quais números você precisa atingir, aprenda a rastrear sua comida com precisão e, em seguida, faça o seu melhor para executar seu plano! Se você estiver tendo problemas, pode sempre nos escrever para support@prospre.io, e faremos o nosso melhor para ajudá-lo. Saúde! E Boa Rastreação!
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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