Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros
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Prospre: planejador de refeições
Planos de refeições baseados em macros, rastreamento de macros e muito mais
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4 de dezembro de 2021 (Atualizada: 2 de agosto de 2025)
Alimentos densos em macros são aqueles que oferecem mais valor nutricional por 100 gramas. Esses alimentos são nutricionalmente sólidos e costumam ser ricos em uma categoria de macro, embora possam satisfazer parcialmente as necessidades de outras se seus números estiverem um pouco baixos.
A medição da densidade de macros de um alimento por 100 gramas às vezes não corresponde ao tamanho da porção que você consumiria desse alimento. Por exemplo, sementes de linhaça são alimentos densos em macros se medidas a 100 gramas, mas na porção recomendada de colher de sopa, que é provavelmente tudo que uma pessoa conseguiria comer de uma vez, as sementes de linhaça ainda são ótimas, mas com números baixos. Ao procurar alimentos ricos em densidade de macros, tente buscar alimentos que somem mais de 20 gramas de macros por porção de 100 gramas e que sejam mais densos no macro que você está tentando satisfazer. Descubra quais alimentos têm alta densidade de macros e como integrá-los ao seu planejamento de refeições. Todos os dados nutricionais fornecidos aqui são por 100 gramas.
Existem muitos carboidratos vazios por aí que facilitam atingir suas metas para o dia. No entanto, se você planejar de forma inteligente e escolher carboidratos densos em macros que satisfaçam algumas metas em outras categorias, terá mais facilidade em atender seus números.
Asse sua batata doce com sal e mantenha a casca ao comê-la.
Prepare com água, aqueça e coma pura. A aveia também pode ser deixada de molho durante a noite.
Damasco seco sem enxofre é uma ótima escolha. Armazene em um saco resselável para conveniência.
Alimentos ricos em proteínas são essenciais para mantê-lo pronto para construir músculos magros e queimar aqueles carboidratos. No entanto, encontrar alimentos ricos em proteínas que não sejam também ricos em outros macros pode ser um desafio. Fique com alguns que você sabe que estão próximos de macros únicos e mantenha-os à mão durante a semana.
Cozinhe sua tilápia em uma frigideira antiaderente ou em um pacote de papel alumínio na grelha com limão e ervas.
Escolha um corte de peito e remova qualquer pele e gordura restantes; asse apenas com ervas.
Bisonte magro moído pode ser cozido em uma frigideira antiaderente e consumido sozinho ou adicionado a outras receitas.
Quando você planeja a ingestão de gordura para o dia ou até mesmo para a semana, certifique-se de calcular corretamente a gordura que é uma parte natural de muitos dos outros alimentos que você estará consumindo. Em vez de planejar alimentos gordurosos, esse método geralmente deixa você em um leve déficit de macros de gordura que pode ser corrigido com soluções fáceis e muitas vezes prontas.
Tenha em mente incluir as gorduras que você usa para cozinhar na contagem geral de macros para gorduras. Só porque você está usando isso como um método para evitar que uma panela grude, não significa que não contará como uma gordura adequada.
Para melhores resultados, compre azeitonas verdes que estão embaladas em salmoura em vez de óleo. Comprar azeitonas em um pote resselável significa que você pode mantê-las na geladeira e pegar uma azeitona ou duas quando precisar trabalhar os números a seu favor.
Abacates são fáceis de ter com algumas chips de banana-da-terra ou como um patê em torradas integrais. Você também pode adicionar alguns cubos ao seu smoothie se precisar de gordura adicional e alguns carboidratos para adicionar à sua ingestão de proteínas. Abacates podem ser rapidamente congelados para uso posterior, então essa é uma opção conveniente também.
A versão integral do iogurte grego é rica em gordura e em proteína. Essa combinação densa em nutrientes pode ajudá-lo a atingir suas metas em duas categorias diferentes.
Estas são apenas algumas opções de alimentos densos em macros que você pode usar para planejar refeições que se encaixem em suas metas de macros. Certifique-se de variar suas opções de refeições para não ficar entediado. Incorpore ocasionalmente opções para satisfazer seu desejo por doces ou por outros alimentos que você pode estar sentindo falta. Planejar alguns lanches inteligentes pode ajudá-lo a manter o foco e acompanhar seu progresso nesse meio tempo. Para um planejamento mais fácil e mais informações nutricionais à mão quando você mais precisa, baixe o Prospre aplicativo de planejamento de refeições macro para ajudar a acompanhar seu progresso em relação às metas ao longo do dia.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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