Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
23 Oktober 2023 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Apakah Anda berolahraga secara teratur di gym atau seorang pejuang akhir pekan yang menikmati lari panjang dan bersepeda, kemungkinan besar Anda telah mendengar tentang betapa pentingnya protein untuk membangun otot. Daging merah adalah salah satu pilihan makanan yang tinggi protein; namun, beberapa orang memilih untuk membatasi atau menghindari mengonsumsi daging merah karena berbagai alasan, termasuk kesehatan dan agama. Untungnya, ada banyak pengganti daging merah yang tinggi protein untuk digunakan sebagai pengganti, dan berikut adalah enam di antaranya.
Populer di antara daging tinggi protein, ayam dianggap sebagai alternatif yang lebih rendah lemak dan lebih sehat dibandingkan daging merah. Jumlah protein dalam ayam tergantung pada bagian yang Anda gunakan; misalnya, satu paha ayam panggang mengandung 62g protein dalam satu porsi, sementara satu porsi dada ayam panggang mengandung 43g. Ayam adalah daging yang serbaguna yang cocok dalam berbagai hidangan, termasuk pasta, taco, dan sup, atau bisa dimakan sendiri. Memasak ayam utuh panggang adalah cara yang mudah dan relatif murah untuk mendapatkan porsi besar protein dan merasa seolah-olah Anda sedang makan di restoran kelas atas saat di rumah.
Banyak orang akrab dengan tofu, dan tempeh dibuat dengan bahan dasar yang sama, kecuali tempeh mengandung kedelai yang difermentasi. Ini membuat tempeh memiliki tekstur unik dan rasa yang banyak orang deskripsikan sebagai kacang. Pengganti daging merah ini mengandung 15 gram protein dalam porsi tiga ons. Tempeh bisa dimakan sendiri atau dalam makanan seperti sandwich dan mie.
Kacang adalah polong-polongan yang diakui secara luas sebagai sumber protein vegan yang baik, dengan 19.7 gram protein dalam satu cangkir kacang navy dan 16.8 gram dalam satu cangkir kacang merah. Kacang dapat digunakan dalam sup, rebusan, dan makanan lainnya sebagai pengganti daging merah; misalnya, kacang merah sering digunakan dalam chili, sementara kacang hitam populer dalam taco. Selain kacang navy dan kacang merah, beberapa jenis kacang lainnya termasuk kacang putih, kacang pinto, dan kacang adzuki. Cobalah berbagai jenis kacang untuk melihat rasa dan tekstur mana yang paling cocok dalam hidangan yang Anda sajikan.
Burger sayuran telah berkembang pesat dalam popularitas selama dekade terakhir, dengan semakin banyak merek yang berusaha menarik perhatian para pemakan daging serta vegetarian. Beberapa pilihan untuk burger sayuran termasuk burger kacang hitam dan burger yang terbuat dari protein kedelai dan heme untuk meniru darah yang ditemukan dalam daging merah. Di antara pengganti daging merah ini adalah Impossible Burger, yang memiliki 19 gram protein dalam satu patty empat ons. Nikmati salah satu jenis burger sayuran ini di atas roti dengan semua topping dan saus yang sama yang Anda letakkan pada burger daging sapi.
Seperti ayam, banyak orang menikmati ikan karena kandungan nutrisinya dan manfaat kesehatannya. Selain protein, ikan mengandung asam lemak omega-3, yang dapat bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Ada banyak jenis ikan yang bisa dipilih, termasuk:
Selain jumlah protein, aspek nutrisi lainnya dari ikan bervariasi tergantung pada spesies. Misalnya, herring, makarel, dan salmon mengandung lebih banyak asam lemak omega-3 dibandingkan beberapa varietas lainnya. Namun, ikan-ikan ini juga memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi dibandingkan yang lain, jadi temukan keseimbangan yang membuat pengganti daging merah ini cocok untuk Anda.
Meskipun produk susu biasanya bukan pengganti langsung daging merah, jumlah protein yang mereka sediakan tetap membuatnya menjadi pengganti daging merah yang baik. Misalnya, sebagian besar jenis susu memiliki sekitar 16 gram protein per 16 ons, dan yogurt tanpa lemak mengandung 14 gram protein dalam satu porsi. Jika Anda tidak suka rasa atau tekstur susu atau yogurt, Anda bisa menambahkan keju dalam banyak hidangan manis dan gurih. Beberapa ide termasuk:
Parmesan memiliki 10.2 gram protein dalam satu porsi satu ons, dan cheddar mengandung 9 gram dalam satu porsi. Selain itu, keju cottage adalah pilihan yang bagus untuk camilan, dengan 11.8 gram protein dalam empat ons keju cottage rendah lemak.
Jika Anda ingin mengurangi daging merah dalam diet Anda, tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, lihat aplikasi perencanaan makanan kami. Ini membuat rencana makan yang disesuaikan dan dipersonalisasi berdasarkan kebutuhan nutrisi Anda hanya dengan satu klik tombol.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
