Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
27 Juni 2022 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Vegan dan Vegetarian mungkin memiliki waktu yang lebih sulit menemukan sumber protein yang mudah. Untungnya, ada banyak tanaman kaya protein yang dapat ditambahkan ke resep dan memberikan sumber protein yang lezat bagi vegan dan vegetarian. Berikut adalah 10 makanan vegan kaya protein yang dapat Anda gunakan dalam memasak untuk memberikan Anda nilai harian yang direkomendasikan sebesar 46 gram per hari jika Anda seorang wanita atau 56 gram untuk seorang pria.
Tahu padat adalah pilihan utama untuk sumber protein vegan. Tahu memiliki lebih dari 43 gram protein per cangkir. Jenis tahu lainnya, seperti tahu lembut dan tahu fermentasi, juga menawarkan banyak protein per porsi. Tahu berasal dari susu kedelai yang telah direbus dan diperas menjadi blok protein yang padat. Tahu dapat digoreng, ditumis, dipanggang, direbus, dan dibalut. Ini adalah pengganti daging yang sangat baik untuk vegan dan vegetarian.
Pilihan berikutnya yang tinggi protein untuk makanan vegan adalah kacang lentil. Kacang lentil memiliki 17 gram protein dalam setiap porsi cangkir. Kacang lentil banyak digunakan dalam masakan India dan Afrika. Anda dapat membuat kari vegan yang menakjubkan, rebusan pedas, dan hidangan sampingan dengan kacang polong yang serbaguna ini. Untuk opsi lainnya, lihat daftar kami tentang kacang tinggi protein.
Anda juga dapat minum protein dengan segelas susu kedelai 16 ons. Satu gelas mengandung 14 gram protein. Pilih versi tanpa gula untuk menghindari menambahkan gula ekstra ke dalam diet Anda. Anda dapat mengganti susu sapi dalam sereal Anda dengan susu kedelai untuk sarapan yang ramah vegan. Selain itu, jenis resep kue, biskuit, atau roti apa pun dapat dibuat vegan dengan menggunakan susu kedelai yang kaya sebagai pengganti susu atau krim biasa.
Legum lezat lainnya yang memenuhi syarat sebagai makanan vegan kaya protein adalah kacang polong hijau. Satu porsi kacang polong hijau yang dimasak menawarkan lebih dari delapan gram protein. Kacang polong hijau dapat dinikmati sebagai hidangan sampingan untuk hidangan utama Anda atau dapat dihaluskan untuk sup kacang polong hijau. Resep kacang polong hijau yang lezat lainnya adalah kacang polong dan wortel, salad kacang polong, atau pasta dengan kacang polong hijau.
Untuk camilan asin yang dapat Anda ngemil di antara waktu makan, pertimbangkan untuk menggunakan biji labu atau biji pumpkin. Biji-bijian ini juga menyediakan lebih dari delapan gram protein per satu ons. Cara paling populer untuk menyiapkan biji labu atau biji pumpkin adalah memanggangnya di oven selama beberapa menit dan menaburkannya dengan garam atau bumbu lainnya. Mereka keluar renyah dan gurih dan dapat memuaskan keinginan Anda untuk makanan vegan kaya protein. Ingin makan buahnya alih-alih hanya bijinya? Lihat daftar kami tentang buah tinggi protein.
Jika Anda menginginkan pilihan biji-bijian utuh yang kaya protein, coba beberapa quinoa di piring Anda sebagai hidangan sampingan. Quinoa memiliki lebih dari delapan gram protein dalam setiap porsi cangkir. Ini juga memiliki lima gram serat, yang dapat membantu menurunkan risiko Anda mengembangkan kolesterol tinggi. Biji-bijian ini juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Untuk pengganti quinoa lainnya, lihat daftar kami tentang biji-bijian tinggi protein.
Tidak ada daftar makanan vegan kaya protein yang akan lengkap tanpa bahan klasik, selai kacang. Selai kacang memiliki sekitar tujuh gram protein per porsi dua sendok makan. Sebagian besar merek selai kacang juga memiliki banyak gula, jadi sebaiknya pilih produk selai kacang alami yang harus diaduk. Selai kacang dapat ditambahkan ke resep makanan Thailand favorit Anda, dimakan sendiri dalam sandwich, atau sebagai bagian dari makanan penutup Anda.
Beberapa sayuran juga dapat menjadi sumber makanan vegan kaya protein (lihat daftar kami tentang sayuran tinggi protein untuk lebih banyak opsi). Pilihan terbaik adalah sayuran hijau berdaun bayam, dengan lima gram protein per porsi satu cangkir. Bayam memberikan Anda warna, Vitamin A, Vitamin C, zat besi, dan asam folat dalam diet Anda. Cobalah menambahkan bayam ke smoothie Anda untuk tambahan protein dan rasa.
Sayuran berikutnya yang dapat ditambahkan ke piring Anda untuk protein adalah jagung manis. Jagung manis menyediakan empat gram protein per porsi, yaitu satu cangkir. Jagung rebus adalah pilihan lezat lainnya untuk sayuran ini. Jagung manis dapat dinikmati sebagai hidangan sampingan makan malam musim panas, bagian dari salad, atau sebagai dasar untuk sup. Jagung juga kaya akan Vitamin C dan antioksidan.
Jamur adalah contoh lain dari makanan vegan kaya protein. Satu cangkir jamur memiliki tiga gram protein. Ada berbagai jenis jamur yang dapat Anda coba untuk dimasukkan ke dalam masakan Anda. Jika Anda mencari pengganti burger, jamur portabello menawarkan rasa daging yang empuk sebagai sumber protein dalam sandwich Anda. Jamur juga dapat ditambahkan ke pasta, salad, dan resep lainnya.
Vegan dapat memaksimalkan diet mereka dengan alat perencana makanan dari Prospre. Makanan vegan tidak harus kekurangan protein. Anda dapat merancang menu mingguan yang memuaskan keinginan Anda untuk makanan vegan kaya protein dengan perencanaan makanan yang mudah yang membantu Anda memenuhi pedoman nutrisi dan membuat Anda merasa puas.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
