Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro
Prospre: Perencana Makanan
Paket makan berdasarkan makro, pelacakan makro, dan banyak lagi
BEBAS
19 Agustus 2022 (Diperbarui: 2 Agustus 2025)
Diet berbasis makro sangat populer saat ini, dan dengan alasan yang baik. Melacak makro adalah cara yang mudah untuk fokus pada profil nutrisi tingkat tinggi dari makanan yang Anda makan. Tergantung pada hasil kebugaran yang Anda cari, Anda mungkin mencari pembagian makro yang berbeda, apakah itu karbohidrat rendah, protein tinggi, lemak rendah, atau seterusnya. Namun, jika Anda baru dengan konsep ini dan ingin memulai, maka artikel ini untuk Anda.
Kata makronutrien secara harfiah berarti “nutrien besar” dan, secara sederhana, makronutrien adalah nutrien yang Anda butuhkan dalam jumlah banyak. Ini umumnya merujuk pada protein, lemak, dan karbohidrat (air juga kadang-kadang termasuk - baca lebih lanjut tentang itu di sini). Ketiga nutrien ini semua memberikan energi bagi tubuh Anda, yang lebih dikenal sebagai kalori. Karena itu, diet makro sering didefinisikan dalam istilah persentase dari setiap makro, yaitu persentase dari total kalori Anda yang berasal dari masing-masing. Misalnya, Diet Zona menganjurkan 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein. Di lain waktu, diet akan dijelaskan hanya dalam istilah jumlah gram dari setiap makro yang dimakan dalam sehari, seperti 150g protein, 250g karbohidrat, dan 50g lemak. Kedua metode ini berhasil dan Anda dapat menggunakan mana yang lebih masuk akal bagi Anda.
Catatan sampingan: Sebelum kita melanjutkan, kita harus menyebutkan bahwa ada satu nutrien lain yang memberikan kalori, yaitu alkohol - namun, dalam diet yang sehat, Anda seharusnya minum seperlunya.
Protein mungkin adalah makro yang paling diperhatikan oleh orang-orang yang melacak makro. Ini dengan alasan yang baik - protein adalah blok bangunan penting untuk otot dan jaringan tubuh lainnya. Jadi, jika Anda ingin membangun atau mempertahankan otot, protein yang cukup sangat penting. Protein juga dapat membantu dalam penurunan berat badan, karena banyak orang merasa bahwa itu membantu dengan rasa kenyang, dan juga karena protein membakar sekitar dua kali lipat kalori saat dicerna dibandingkan dengan lemak dan karbohidrat.
Protein sebenarnya lebih dari sekadar satu nutrien, tetapi dapat dianggap sebagai kelompok nutrien, yang dikenal sebagai asam amino. Semua protein dibangun menggunakan rantai asam amino. Sebagian besar asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda dapat dibuat (disintesis) oleh tubuh Anda dari bahan kimia dasar. Namun, ada juga beberapa yang tidak dapat dibuat dan harus dikonsumsi dalam diet Anda. Ini adalah asam amino esensial, dan penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup dari masing-masing ini untuk membangun otot dan memperbaiki jaringan. Namun, dalam keadaan normal, tidak perlu untuk melacak asam amino individu dalam diet Anda, karena diet yang seimbang dengan protein yang cukup umumnya akan memiliki cukup dari masing-masing asam amino.
Lemak adalah makronutrien yang paling padat kalori, sekitar 9 kalori per gram. Namun, itu tidak berarti Anda harus mencoba menghilangkan lemak dari diet Anda untuk menurunkan berat badan. Beberapa lemak diperlukan dalam diet Anda, untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, dan untuk membantu penyerapan vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K).
Namun, tidak semua lemak sama sehatnya, dan jenis lemak yang Anda makan sangat penting. Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL “buruk” dan menurunkan kolesterol HDL “baik” - ahli gizi umumnya merekomendasikan Anda makan sesedikit mungkin lemak trans. Lemak jenuh, meskipun tidak seberbahaya lemak trans, juga sebaiknya dimakan dalam jumlah yang lebih kecil. Ini adalah lemak yang padat pada suhu ruangan - pikirkan minyak kelapa atau mentega. Terlalu banyak lemak jenuh dapat berbahaya bagi kesehatan jantung, dan oleh karena itu disarankan agar Anda membatasi lemak jenuh hingga sekitar 5% dari kalori harian Anda.
Akhirnya kita memiliki lemak tidak jenuh - lemak yang cair pada suhu ruangan. Lemak ini umumnya adalah lemak yang paling sehat. Secara khusus, lemak seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan seperti salmon, telah terbukti membantu mengurangi masalah jantung.
Karbohidrat menyusun sebagian besar kalori yang dimakan orang dalam sehari. Namun, mirip dengan lemak, jenis karbohidrat yang dikonsumsi membuat perbedaan besar dalam dampak kesehatan. Karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam makanan manis atau dalam biji-bijian yang sangat halus (misalnya, nasi putih atau tepung putih) cenderung memberikan kalori berlebih dengan nutrisi tambahan yang minimal. Karbohidrat yang lebih kompleks, seperti gandum utuh atau nasi coklat dianggap sebagai alternatif yang lebih sehat dan lebih padat nutrisi.
Serat juga dianggap sebagai karbohidrat, tetapi secara nutrisi sangat berbeda dari gula atau pati. Sementara gula dan pati memiliki sekitar 4 kalori per gram, serat larut memiliki sekitar 2 kalori per gram, dan serat tidak larut memiliki hampir 0 kalori. Kedua jenis serat juga memiliki manfaat: serat larut memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, dan serat tidak larut membantu pencernaan yang baik.
Menentukan pembagian makro yang terbaik untuk Anda akan bergantung pada beberapa faktor, termasuk tujuan kebugaran Anda, tingkat aktivitas dan metabolisme Anda, dan lainnya. Idealnya, Anda akan memiliki seseorang yang berpengalaman dalam nutrisi untuk membantu Anda dengan ini, seperti ahli gizi atau pelatih kebugaran. Namun, jika Anda tidak mampu, jangan khawatir - kami memiliki kalkulator makro yang dapat disesuaikan yang dapat Anda gunakan sebagai titik awal. Namun, jika Anda memiliki kebutuhan medis khusus, ingatlah bahwa Anda harus berkonsultasi dengan profesional medis yang berkualitas, dan tidak mengikuti saran diet yang Anda temukan di internet.
Cara termudah untuk menghitung makro adalah dengan menggunakan aplikasi pelacak makro seperti Prospre, MyFitnessPal, atau LifeSum. Masing-masing aplikasi ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah memasukkan makanan yang Anda makan dan mereka akan melacak informasi nutrisi harian Anda untuk Anda. Mana yang digunakan terserah Anda, dan Anda harus mencoba semuanya dan menggunakan yang menurut Anda terbaik.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari aplikasi pelacak makro, Anda perlu akurat dengan makanan yang Anda masukkan ke dalam log Anda. Pertama, Anda perlu memastikan jumlahnya akurat, dan cara terbaik untuk melakukan ini untuk item seperti daging adalah dengan menggunakan timbangan dapur. Mereka mudah digunakan, dan dapat dibeli dengan harga yang cukup murah. Ini juga akan sangat membantu jika Anda suka memanggang, karena Anda dapat mulai mengikuti resep berdasarkan berat. Poin penting kedua untuk menjaga log makanan Anda akurat adalah mencatat semua yang Anda makan. Tidak, Anda tidak bisa melewatkan memasukkan camilan larut malam yang Anda miliki, atau kue yang Anda makan di konferensi bisnis - setidaknya, tidak jika Anda ingin log Anda menjadi catatan yang benar dari nutrisi harian Anda.
Jadi, sekarang Anda telah memiliki target makro Anda, dan Anda tahu cara melacaknya, bagaimana Anda memastikan bahwa Anda benar-benar mencapai target Anda? Perencanaan makanan dan persiapan makanan adalah cara yang paling dapat diandalkan untuk melakukannya. Alih-alih bersikap reaktif, dan mencoba menemukan makanan untuk mencapai makro Anda di akhir hari, jauh lebih mudah untuk bersikap proaktif dan merencanakan makanan di muka yang Anda tahu akan mencapai target Anda. Membuat rencana makanan yang sesuai dengan makro Anda bisa menjadi tantangan, dan di sinilah aplikasi Prospre benar-benar bersinar, karena akan membuat rencana makanan untuk makro spesifik Anda, bersama dengan daftar belanja untuk minggu ini, dan pelacak makro. Ketika kami membuat Prospre, pemula pelacak makro seperti Anda adalah tepatnya yang kami pikirkan saat merancang aplikasi ini.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
Read More
