Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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23 octobre 2023 (Mis à jour: 2 août 2025)
Que vous vous entraîniez régulièrement à la salle de sport ou que vous soyez un guerrier du week-end qui aime faire de longues courses et des balades à vélo, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de l'importance des protéines pour la construction musculaire. La viande rouge est une option alimentaire qui est riche en protéines; cependant, certaines personnes choisissent de limiter ou de renoncer à la consommation de viande rouge pour diverses raisons, y compris la santé et la religion. Heureusement, il existe de nombreux substituts de viande rouge riches en protéines à utiliser à la place, et voici six d'entre eux.
Populaire parmi les viandes riches en protéines, le poulet est largement considéré comme une alternative plus maigre et plus saine à la viande rouge. La quantité de protéines dans le poulet dépend de la partie que vous utilisez ; par exemple, une cuisse rôtie contient 62 g de protéines par portion, tandis qu'une portion de poitrine de poulet rôtie contient 43 g. Le poulet est une viande polyvalente qui se marie bien avec une variété de plats, y compris les pâtes, les tacos et les soupes, ou peut être mangé seul. Cuire un poulet entier rôti est un moyen facile et relativement peu coûteux d'obtenir une grande portion de protéines et de se sentir comme si vous dîniez dans un restaurant haut de gamme tout en étant chez vous.
De nombreuses personnes connaissent le tofu, et le tempeh est fabriqué avec les mêmes ingrédients de base, sauf que le tempeh contient des fèves de soja fermentées. Cela donne au tempeh une texture unique et un goût que beaucoup de gens décrivent comme noisette. Ce substitut de viande rouge contient 15 grammes de protéines dans une portion de trois onces. Le tempeh peut être mangé seul ou dans des aliments tels que des sandwichs et des nouilles.
Les haricots sont des légumineuses largement reconnues comme une bonne source de protéines végétaliennes, avec 19,7 grammes de protéines dans une tasse de haricots blancs et 16,8 grammes dans une tasse de haricots rouges. Les haricots peuvent être utilisés dans des soupes, des ragoûts et d'autres plats à la place de la viande rouge ; par exemple, les haricots rouges sont populaires dans le chili, tandis que les haricots noirs sont populaires dans les tacos. En plus des haricots blancs et rouges, d'autres types de haricots incluent les haricots blancs, les haricots pinto et les haricots adzuki. Essayez différents types de haricots pour voir quelles saveurs et textures fonctionnent le mieux dans les plats que vous servez.
Les burgers végétariens ont connu une croissance rapide en popularité au cours de la dernière décennie, avec de plus en plus de marques cherchant à séduire les amateurs de viande ainsi que les végétariens. Certaines options en matière de burgers végétariens incluent des burgers aux haricots noirs et des burgers fabriqués à partir de protéines de soja et d'hème pour imiter le saignement trouvé dans la viande rouge. Parmi ces substituts de viande rouge se trouve le Impossible Burger, qui contient 19 grammes de protéines dans un steak de quatre onces. Profitez de l'un de ces types de burgers végétariens sur un pain avec tous les mêmes garnitures et condiments que vous mettriez sur un burger de boeuf.
Comme le poulet, de nombreuses personnes apprécient le poisson pour son contenu nutritionnel et ses bienfaits pour la santé. En plus des protéines, le poisson contient des acides gras oméga-3, qui peuvent bénéficier au système cardiovasculaire. Il existe de nombreux types de poissons parmi lesquels choisir, y compris :
En plus de la quantité de protéines, d'autres aspects nutritionnels du poisson varient selon les espèces. Par exemple, le hareng, le maquereau et le saumon contiennent plus d'acides gras oméga-3 que certaines autres variétés. Cependant, ces poissons ont également une teneur en matières grasses plus élevée que d'autres, alors trouvez un équilibre qui rend ces substituts de viande rouge efficaces pour vous.
Bien que les produits laitiers ne soient généralement pas un substitut direct de la viande rouge, la quantité de protéines qu'ils fournissent en fait de bons substituts de viande rouge. Par exemple, la plupart des types de lait contiennent environ 16 grammes de protéines par 16 onces, et le yaourt sans matières grasses contient 14 grammes de protéines par portion. Si vous n'aimez pas le goût ou la texture du lait ou du yaourt, vous pouvez inclure du fromage dans de nombreux plats sucrés et salés. Quelques idées incluent :
Le parmesan contient 10,2 grammes de protéines dans une portion d'une once, et le cheddar contient 9 grammes par portion. De plus, le fromage cottage est une excellente option pour grignoter, avec 11,8 grammes de protéines dans quatre onces de fromage cottage faible en gras.
Si vous cherchez à réduire la viande rouge dans votre alimentation, mais ne savez pas par où commencer, consultez notre application de planification de repas. Elle crée des plans de repas personnalisés basés sur vos besoins nutritionnels d'un simple clic.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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