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27 juin 2022 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les véganes et les végétariens peuvent avoir plus de difficultés à trouver des sources de protéines faciles. Heureusement, il existe de nombreuses plantes riches en protéines qui peuvent être ajoutées aux recettes et offrir aux véganes et végétariens une source de protéines savoureuse. Voici 10 aliments véganes riches en protéines que vous pouvez utiliser dans votre cuisine pour vous donner la valeur quotidienne recommandée de 46 grammes par jour si vous êtes une femme ou 56 grammes pour un homme.
Le tofu ferme est le meilleur choix pour les sources de protéines véganes. Le tofu contient plus de 43 grammes de protéines par tasse. D'autres types de tofu, comme le tofu soyeux et le tofu fermenté, offrent également beaucoup de protéines par portion. Le tofu provient du lait de soja qui a été mijoté et pressé en blocs de protéines fermes. Il peut être frit, sauté, cuit au four, bouilli et enrobé. C'est un excellent substitut de viande pour les véganes et les végétariens.
La prochaine option la plus riche en protéines parmi les aliments véganes est la lentille. Les lentilles contiennent 17 grammes de protéines par tasse. La lentille est largement utilisée dans les plats indiens et africains. Vous pouvez créer de superbes currys véganes, des ragoûts épicés et des plats d'accompagnement avec cette légumineuse polyvalente. Pour d'autres options, consultez notre liste de haricots riches en protéines.
Vous pouvez également boire vos protéines avec un verre de 16 onces de lait de soja. Un verre contient 14 grammes de protéines. Optez pour la version non sucrée pour éviter d'ajouter du sucre supplémentaire à votre alimentation. Vous pouvez remplacer le lait de vache dans vos céréales par du lait de soja pour un petit-déjeuner végan. De plus, tout type de recette de gâteau, biscuit ou pain peut être rendu végan en utilisant du lait de soja riche au lieu de lait ou de crème ordinaires.
D'autres légumineuses savoureuses qui qualifient comme aliments véganes riches en protéines sont les petits pois. Une portion de petits pois cuits offre plus de huit grammes de protéines. Les petits pois peuvent être appréciés comme plat d'accompagnement à votre plat principal ou peuvent être réduits en purée pour une soupe de petits pois. D'autres délicieuses recettes de petits pois sont les petits pois et carottes, la salade de petits pois ou les pâtes avec des petits pois.
Pour une collation salée que vous pouvez grignoter entre les repas, envisagez d'utiliser des graines de courge ou de citrouille. Ces graines fournissent également plus de huit grammes de protéines par poignée d'une once. La façon la plus populaire de préparer des graines de courge ou de citrouille est de les rôtir au four pendant quelques minutes et de les saupoudrer de sel ou d'autres assaisonnements. Elles deviennent croustillantes et savoureuses et peuvent satisfaire votre envie d'aliments véganes riches en protéines. Vous voulez manger le fruit au lieu des seules graines ? Consultez notre liste de fruits riches en protéines.
Si vous voulez une option de grain entier qui offre un puissant coup de protéines, essayez du quinoa dans votre assiette comme plat d'accompagnement. Le quinoa contient plus de huit grammes de protéines par portion d'une tasse. Il contient également cinq grammes de fibres, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer un cholestérol élevé. Ce grain est également une excellente source de magnésium. Pour d'autres substituts du quinoa, consultez notre liste de grains riches en protéines.
Aucune liste d'aliments véganes riches en protéines ne serait complète sans l'ingrédient classique, beurre de cacahuète. Le beurre de cacahuète contient environ sept grammes de protéines par portion de deux cuillères à soupe. La plupart des marques populaires de beurre de cacahuète contiennent également beaucoup de sucre, il est donc préférable de choisir un produit de beurre de cacahuète naturel qui doit être remué. Le beurre de cacahuète peut être ajouté à vos recettes de cuisine thaïlandaise préférées, mangé seul dans un sandwich ou dans vos desserts.
Certaines légumes peuvent également être des sources d'aliments véganes riches en protéines (consultez notre liste de légumes riches en protéines pour plus d'options). La meilleure option est le légume à feuilles vertes épinard, avec cinq grammes de protéines par portion d'une tasse. Les épinards vous apportent de la couleur, de la vitamine A, de la vitamine C, du fer et de l'acide folique dans votre alimentation. Essayez d'ajouter des épinards à votre smoothie pour un regain de protéines et de saveur.
Le prochain légume à ajouter à votre assiette pour les protéines est le maïs doux. Le maïs doux fournit quatre grammes de protéines par portion, soit une tasse. Le maïs en épi est une autre option délicieuse pour ce légume. Le maïs doux peut être apprécié comme plat d'accompagnement d'été, dans une salade ou comme base pour une soupe. Le maïs est également riche en vitamine C et en antioxydants.
Les champignons sont un autre exemple d'aliments véganes riches en protéines. Une tasse de champignons contient trois grammes de protéines. Il existe différentes variétés de champignons que vous pouvez essayer d'incorporer dans votre cuisine. Si vous recherchez un substitut de burger, les champignons portabello offrent un goût tendre et charnu comme source de protéines dans votre sandwich. Les champignons peuvent également être ajoutés aux pâtes, salades et autres recettes.
Les véganes peuvent tirer le meilleur parti de leur alimentation avec l'outil de planification de repas de Prospre. La nourriture végane ne doit pas manquer de protéines. Vous pouvez concevoir un menu hebdomadaire qui satisfait vos envies d'aliments véganes riches en protéines avec une planification de repas facile qui vous aide à respecter les directives nutritionnelles et vous garde satisfait.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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