Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros
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Prospre: Planificateur de repas
Plans de repas basés sur des macros, suivi des macros, etc.
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19 août 2022 (Mis à jour: 2 août 2025)
Les régimes basés sur les macros sont extrêmement populaires de nos jours, et pour une bonne raison. Suivre les macros est un moyen facile de se concentrer sur le profil nutritionnel global des aliments que vous mangez. En fonction des résultats de fitness que vous recherchez, vous pourriez chercher une répartition différente des macros, que ce soit pauvre en glucides, riche en protéines, pauvre en graisses, ou autre. Cependant, si vous êtes nouveau dans le concept et que vous cherchez à commencer, alors cet article est fait pour vous.
Le mot macronutriment signifie littéralement "grand nutriment" et, pour faire simple, les macronutriments sont les nutriments dont vous avez besoin en grande quantité. Cela fait généralement référence aux protéines, aux graisses et aux glucides (l'eau est parfois également incluse - lisez-en plus ici). Ces trois nutriments fournissent tous de l'énergie à votre corps, mieux connue sous le nom de calories. En raison de cela, les régimes macros sont souvent définis en termes de pourcentages de chaque macro, qui est le pourcentage de vos calories totales provenant de chacune. Par exemple, le régime Zone préconise 40 % de glucides, 30 % de graisses et 30 % de protéines. D'autres fois, les régimes seront décrits simplement en termes de nombre de grammes de chaque macro consommés en une journée, comme 150 g de protéines, 250 g de glucides et 50 g de graisses. Les deux méthodes fonctionnent et vous pouvez utiliser celle qui a le plus de sens pour vous.
Remarque : Avant de continuer, nous devrions mentionner qu'il existe un autre nutriment qui fournit des calories, et c'est l'alcool - cependant, dans un régime alimentaire sain, vous devriez boire le moins d'alcool possible.
Les protéines sont probablement le macro qui intéresse le plus les personnes qui suivent les macros. C'est pour une bonne raison - les protéines sont le bloc de construction essentiel des muscles et d'autres tissus corporels. Donc, si vous cherchez à construire ou à maintenir du muscle, un apport suffisant en protéines est crucial. Les protéines peuvent également être utiles pour la perte de poids, car beaucoup de gens constatent qu'elles aident à la satiété, et aussi parce que les protéines brûlent environ deux fois plus de calories lors de leur digestion par rapport aux graisses et aux glucides.
Les protéines sont vraiment plus qu'un seul nutriment, mais peuvent plutôt être considérées comme un groupe de nutriments, connus sous le nom de acides aminés. Toutes les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés. La plupart des acides aminés dont votre corps a besoin peuvent être créés (synthétisés) par votre corps à partir de produits chimiques de base. Cependant, il y en a aussi certains qui ne peuvent pas être créés et doivent être consommés dans votre alimentation. Ce sont les acides aminés essentiels, et il est important que vous en obteniez suffisamment de chacun d'eux afin de construire du muscle et de réparer les tissus. Cependant, dans des circonstances normales, il n'est pas nécessaire de suivre les acides aminés individuels dans votre alimentation, car un régime bien équilibré avec suffisamment de protéines aura généralement assez de chacun des acides aminés.
Les graisses sont les macronutriments les plus denses en calories, avec environ 9 calories par gramme. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez simplement essayer de couper les graisses de votre alimentation pour perdre du poids. Certaines graisses sont nécessaires dans votre alimentation, pour vous assurer d'obtenir suffisamment des acides gras essentiels dont votre corps a besoin, et pour aider à l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
Cependant, toutes les graisses ne sont pas également saines, et le type de graisses que vous mangez compte. Les graisses trans peuvent augmenter le cholestérol LDL "mauvais" et diminuer le cholestérol HDL "bon" - les diététiciens recommandent généralement de consommer le moins de graisses trans possible. Les graisses saturées, bien qu'elles ne soient pas aussi nocives que les graisses trans, doivent également être consommées en plus petites quantités. Ce sont les graisses qui sont solides à température ambiante - pensez à l'huile de coco ou au beurre. Trop de graisses saturées peuvent nuire à la santé cardiaque, et il est donc recommandé de limiter les graisses saturées à environ 5 % de vos calories quotidiennes.
Enfin, nous avons les graisses insaturées - les graisses qui sont liquides à température ambiante. Ces graisses sont généralement les plus saines. En particulier, des graisses telles que les acides gras oméga-3 trouvés dans des poissons comme le saumon, ont montré qu'elles aidaient à réduire les problèmes cardiaques.
Les glucides constituent la majeure partie des calories que les gens consomment au cours d'une journée. Cependant, tout comme avec les graisses, le type de glucides consommés fait une grande différence dans les impacts sur la santé. Les glucides raffinés, tels que ceux trouvés dans les aliments sucrés ou dans les grains hautement raffinés (par exemple, le riz blanc ou la farine blanche) tendent à fournir des calories excessives avec des nutriments supplémentaires minimes. Les glucides plus complexes, tels que le blé entier ou le riz brun, sont considérés comme une alternative plus saine et plus riche en nutriments.
Les fibres sont également considérées comme un glucide, mais elles sont très différentes sur le plan nutritionnel du sucre ou de l'amidon. Alors que les sucres et les amidons contiennent environ 4 calories par gramme, les fibres solubles contiennent environ 2 calories par gramme, et les fibres insolubles ont près de 0 calories. Les deux types de fibres présentent également des avantages : les fibres solubles ont des avantages pour la santé cardiaque, et les fibres insolubles aident à une digestion correcte.
Déterminer quelle répartition de macros est la meilleure pour vous dépendra de plusieurs facteurs, y compris vos objectifs de fitness, votre niveau d'activité et votre métabolisme, et plus encore. Idéalement, vous auriez quelqu'un d'expérimenté en nutrition pour vous aider avec cela, comme un nutritionniste ou un entraîneur de fitness. Cependant, si vous ne pouvez pas vous le permettre, ne vous inquiétez pas - nous avons un calculateur de macros personnalisable que vous pouvez utiliser comme point de départ. Cependant, si vous avez des exigences médicales spéciales, rappelez-vous que vous devriez consulter un professionnel de la santé qualifié, et ne pas suivre les conseils diététiques que vous trouvez sur Internet.
Le moyen le plus simple de compter les macros est d'utiliser une application de suivi des macros telle que Prospre, MyFitnessPal, ou LifeSum. Chacune de ces applications vous permettra d'entrer facilement les aliments que vous mangez et elles garderont une trace de vos informations nutritionnelles quotidiennes pour vous. Le choix de l'application dépend de vous, et vous devriez toutes les essayer et utiliser celle que vous trouvez la meilleure.
Pour tirer le meilleur parti des applications de suivi des macros, vous devrez être précis avec les aliments que vous entrez dans votre journal. Tout d'abord, vous devez que les quantités soient précises, et le meilleur moyen de le faire pour des articles tels que la viande est d'utiliser une balance de cuisine. Elles sont faciles à utiliser et peuvent être achetées à un prix raisonnable. Cela vous aidera également beaucoup si vous aimez la pâtisserie, car vous pouvez commencer à suivre des recettes par poids. Un deuxième point important pour garder votre journal alimentaire précis est de tout enregistrer. Non, vous ne pouvez pas sauter l'entrée du snack de fin de soirée que vous avez eu, ou des biscuits que vous avez mangés lors d'une conférence professionnelle - du moins, pas si vous voulez que votre journal soit un véritable compte rendu de votre nutrition quotidienne.
Alors, maintenant que vous avez vos objectifs de macros, et que vous savez comment les suivre, comment vous assurez-vous de les atteindre réellement ? La planification des repas et la préparation des repas sont les moyens les plus fiables de le faire. Au lieu d'être réactif, et d'essayer de trouver des aliments pour atteindre vos macros à la fin de la journée, il est beaucoup plus facile d'être proactif et de planifier des repas à l'avance que vous savez atteindre vos objectifs. Faire des plans de repas qui correspondent à vos macros peut être un défi, et c'est là que l'application Prospre brille vraiment, car elle créera un plan de repas pour vos macros spécifiques, ainsi qu'une liste de courses pour la semaine, et un tracker de macros. Lorsque nous avons créé Prospre, le débutant en suivi des macros comme vous est exactement celui que nous avions en tête lors de la conception de l'application.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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