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27 juin 2022 (Mis à jour: 2 août 2025)
Un régime riche en grains entiers offre de nombreux avantages pour la santé. En plus de bénéficier d'une énergie plus soutenue et de réduire vos risques de nombreuses maladies, choisir des grains riches en protéines peut également vous aider à construire de la masse musculaire et de la force lorsqu'ils sont inclus dans un régime riche en protéines. Bien que la plupart des grains entiers soient un choix positif pour votre santé et votre bien-être, tous les grains entiers ne sont pas riches en protéines. Si vous vous concentrez sur ce nutriment pour vous aider à connaître plus de gains musculaires, optez pour l'un de ces grains riches en protéines.
Idéalement, vous devriez consommer trois portions de grains entiers par jour. Ces options sont un moyen savoureux de renforcer et de nourrir votre corps. Pour un coup de pouce supplémentaire en protéines, envisagez de les préparer avec du bouillon d'os au lieu d'eau, ou mélangez-les avec des viandes riches en protéines, des produits frais et des fromages.
Protéines dans 1 tasse : 9.8g
Également connu sous le nom de blé khorasan, kamut est un grain du Moyen-Orient qui contient significativement plus de protéines que la plupart des autres. Il fournit 9,8 grammes dans une portion d'une tasse, ce qui en fait l'un des grains les plus riches en protéines disponibles. C'est une option très nutritive qui contient du magnésium, du zinc et beaucoup de fibres. Cependant, gardez à l'esprit que ce grain ancien contient plus de sucre que de nombreux autres grains entiers, ce qui peut être important à considérer si vous surveillez vos niveaux de sucre dans le sang.
Protéines dans 1 tasse : 9.8g
Arrivant à égalité avec le kamut en tant que grain avec le plus de protéines, teff fournit 9,8 grammes dans une tasse. Techniquement, le teff appartient à la catégorie des graines riches en protéines, mais il est traité comme un grain en raison de son apparence et de sa texture, ainsi que de la manière dont il est récolté et préparé. Il provient du continent africain et devient une alternative sans gluten populaire aux produits à base de blé.
Protéines dans 1 tasse : 9.3g
Peut-être l'une des options les plus saines que vous puissiez ajouter à votre régime de construction musculaire, les grains d'amarante sont en réalité des graines riches en protéines, offrant 9,3 grammes par tasse. Cette option est un super-aliment car non seulement elle est riche en fibres, en fer et en plusieurs autres nutriments, mais elle contient également chacun des acides aminés essentiels pour le corps humain, ce qui en fait une protéine complète.
Protéines dans 1 tasse : 8.2g
Un autre des grains riches en protéines de cette liste, le quinoa fournit 8,2 grammes de protéines dans chaque portion d'une tasse. Comme l'amarante, c'est également une protéine complète et est considéré comme un produit nutritif sans gluten. Il existe en plusieurs types et est l'un des grains riches en protéines les plus faciles à trouver dans votre épicerie locale.
Protéines dans 1 tasse : 7.0g
Les pâtes sont un aliment populaire pour la plupart des foyers, et passer de la version traditionnelle à une alternative au blé complet peut vous fournir 7 grammes de protéines par portion d'une tasse. Ce type de pâtes a tendance à avoir une texture plus moelleuse et plus consistante, surtout lorsque les nouilles sont larges. Pour une bouchée al dente similaire à celle des pâtes traditionnelles, choisissez des nouilles longues et fines à la place.
Protéines dans 1 tasse : 6.5g
Un autre échange plus sain qui remplace un accompagnement féculent par des grains riches en protéines est de remplacer votre riz blanc quotidien par du riz sauvage. Avec 6,5 grammes de protéines dans une tasse, le riz sauvage est décrit comme noisette, moelleux et savoureux. Gardez à l'esprit qu'il nécessitera un peu plus de temps de cuisson que le riz blanc ou brun, mais les avantages nutritifs en valent vraiment la peine.
Protéines dans 1 tasse : 6.1g
Pour une dose saine de protéines et un coup de pouce en vitamines B, le millet peut être un excellent choix. Profitez d'une tasse de millet et vous fournirez également à votre corps 6,1 grammes de protéines. Ce grain sans gluten est sucré et doux et peut être ajouté à une variété de plats.
Protéines dans 1 tasse : 6.1g
Un autre des grains riches en protéines les plus accessibles, le couscous est devenu de plus en plus populaire ces dernières années. Avec 6 grammes de protéines dans une tasse, cet ingrédient est présent dans de nombreux plats du Moyen-Orient et méditerranéens. Il est fabriqué avec les mêmes ingrédients que les pâtes, juste sous une forme beaucoup plus petite.
Protéines dans 1 tasse : 5.9g
Lorsque vous souhaitez ajouter plus de grains riches en protéines à votre petit-déjeuner, optez pour des flocons d'avoine. Une tasse de flocons d'avoine préparés contient 6 grammes de protéines ainsi qu'une dose saine de magnésium, de zinc et de glucides complexes. Ils sont souvent recommandés dans le cadre d'un régime alimentaire sain pour le cœur. Envisagez de les préparer avec du lait de vache ou de noix au lieu d'eau pour un coup de pouce supplémentaire en protéines.
Protéines dans 1 tasse : 5.7g
Comme le teff, l'amarante et le quinoa, le sarrasin n'est pas techniquement un grain (bien que son nom l'implique certainement) mais un autre membre du groupe des graines riches en protéines. Le sarrasin contient 5,7 grammes de protéines dans chaque portion d'une tasse. Cette option est faible en sucre et a également montré qu'elle était plus douce pour le système digestif. Elle a même été incluse dans la liste des aliments recommandés pour un régime pauvre en FODMAP.
Planifier vos repas pour inclure les choix les plus riches en protéines peut être un défi. Prospre a les outils dont vous avez besoin pour choisir la bonne variété de grains riches en protéines afin que vous puissiez atteindre vos objectifs de gain musculaire. Découvrez notre application de planification des repas pour atteindre votre objectif de protéines aujourd'hui.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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