Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Heutzutage ist es fast unmöglich, gesund zu essen, wenn man kein Essensvorbereiter ist. Nimm dir ein paar Minuten zu Beginn deiner Woche, um einige fertige Mahlzeiten zu kochen und zu lagern; es ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, gut zu essen und dabei im Budget zu bleiben. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Mahlzeit, und die einfachsten Fleischsorten für die Essensvorbereitung sind voll davon. Sie kochen auch schnell und halten sich gut im Kühlschrank.
Wenn es um gesunde Essensvorbereitung geht, sollte mageres Protein deine erste Wahl sein. Während die Haltbarkeit bei einigen Produkten variieren kann, können die meisten Fleischsorten für drei oder vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, sobald sie durchgegart sind. Danach musst du sie im Gefrierschrank lagern.
Die meisten geschnittenen Aufschnittsorten sollten keine alltägliche Wahl sein. Sie können reich an Natrium und anderen Zusatzstoffen sein, aber in Maßen genossen, sind sie eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in deine Essensplanung zu bringen. Magerer Schinken, Truthahn oder Hähnchen können fettarm, proteinreich und eine schmackhafte Möglichkeit sein, jede Mahlzeit oder jeden Snack zu bereichern. Füge es einem Salatkit hinzu, mache ein herzhaftes Sandwich oder Wrap oder kombiniere es einfach mit etwas Käse, Crackern und Obst für ein einfaches Essenskit. Die meisten Optionen halten sich im Kühlschrank etwa fünf Tage.
Vielleicht der Champion der einfachsten Fleischsorten für die Essensvorbereitung, ist Hähnchenbrust ohne Haut ein wahrer Ernährungssuperstar. Vielseitig und wirtschaftlich, ist es reich an Protein, fettarm und eine wirklich sättigende Option, die selbst von den wählerischsten Essern geliebt wird. Sobald es durchgegart ist, ist es sicher, innerhalb von drei bis vier Tagen verzehrt zu werden, wenn es richtig im Kühlschrank gelagert wird. Die Essensoptionen hier sind praktisch endlos.
Eine der am wenigsten genutzten Fleischsorten für die Essensplanung sind Garnelen. Diese schmackhafte Option ist reich an Protein, fettarm und eine ausgezeichnete Quelle für Jod und Antioxidantien. Es ist ein kalorienarmes Lebensmittel, das auch schnell zubereitet ist, sodass du weniger Zeit mit Kochen an deinen Essensvorbereitungstagen verbringen kannst. Geröstete oder in der Pfanne gebratene Garnelen sind eine hervorragende Proteinquelle, die gut in einer Vielzahl von Gerichten funktioniert, besonders wenn du Lust auf ein asiatisches Geschmacksprofil hast. Iss es innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Kochen, wenn es im Kühlschrank ist. Gekochte Garnelen halten sich auch sehr gut im Gefrierschrank und können Monate halten - vorgekochte gefrorene Garnelen sind eine der besten Möglichkeiten, sie zu kaufen.
Eine weitere der einfachsten Fleischsorten für die Essensvorbereitung ist Putenhackfleisch, ein beliebter Ersatz für sein (weniger mageres) Rindfleisch-Pendant. Wenn es richtig gewürzt ist, ist Putenhackfleisch eine fettarme, proteinreiche Alternative, die einen köstlichen Burger, Taco oder Bolognese-Sauce ergibt. Es ist ein Muss für deine Essensvorbereitungsrotation, da du eine große Menge im Handumdrehen zubereiten kannst. Lagere es bis zu vier Tage im Kühlschrank.
Obwohl Eier technisch gesehen keine Fleischsorten für die Essensplanung sind, verdienen sie dennoch eine Erwähnung auf dieser Liste, da sie eine fantastische, kühlfreundliche Fleischalternative sind. Eier sind reich an Protein und gesunden Fetten, sie sind super sättigend und eine wirtschaftliche Option, die schnell zubereitet ist. Koche zu Beginn der Woche eine große Menge Eier und du hast eine schmackhafte Wahl für ein schnelles Frühstück, einen köstlichen Salatbelag oder einen Snack für unterwegs. Am besten ist, dass gekochte Eier etwa eine Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden können; das ist doppelt so lange wie die meisten gekochten Fleischsorten.
Um das Beste aus deiner Essensvorbereitungszeit herauszuholen und sicherzustellen, dass jede Option köstlich und sicher zu essen ist, befolge diese Tipps.
Egal, welches Fleisch du wählst, stelle immer sicher, dass es vollständig durchgegart ist, um sicherzustellen, dass keine schädlichen Bakterien überlebt haben. Verschiedene Fleischsorten erfordern verschiedene Temperaturen, und die Verwendung eines Thermometers ist der zuverlässigste Weg, um sicherzustellen, dass dein Essen sicher zu essen ist. Fleisch, das nicht vollständig gekocht ist, ist nicht sicher für Reste, selbst wenn es gekühlt und wieder erhitzt wurde.
Sobald das Kochen abgeschlossen ist, warte nicht zu lange, bis die Dinge abgekühlt sind. Die einfachsten Fleischsorten für die Essensvorbereitung müssen immer noch richtig gelagert werden, um ihre Frische zu bewahren und neues Bakterienwachstum zu verhindern. Alle Fleischsorten sollten innerhalb einer Stunde nach dem Kochen verschlossen und in den Kühlschrank gelegt werden. Achte auch darauf, Kreuzkontaminationen zu vermeiden, indem du keine Bakterien in den Behälter einführst - serviere mit sauberem Besteck und lege keine ungenutzte Menge zurück in den Behälter.
Bei der Auswahl von Fleischsorten für die Essensvorbereitung wähle Optionen, die es dir leicht machen. Stücke, die kleiner sind, wie Hähnchenbrustfilets, können die richtige Temperatur in deutlich kürzerer Zeit erreichen. Vermeide auch Fleischsorten, die Stunden zum Garen benötigen, um zart zu werden, wie Rinderbraten oder Schweineschulter. Diese benötigen mehr Zeit und neigen auch dazu, ungesunde Fette zu enthalten, also spare sie dir für besondere Anlässe.
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I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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