Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Jeder möchte mehr Gemüse in seine Ernährung aufnehmen, aber es ist nicht immer einfach, die Vorbereitungszeit in einen vollen Zeitplan zu integrieren. Der Schlüssel zu einfachen Gemüsesorten für die Essensvorbereitung ist zu wissen, welche Gemüse gut halten, wenn sie im Voraus zubereitet werden, und welche dazu neigen, im Kühlschrank schlecht zu werden.
Gemüse enthält nicht nur Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt, sondern auch kalorienarmes Ballaststoff, das Sie satter fühlen lässt als andere Lebensmittel. Eine Vielzahl von vorbereiteten, gewürzten und einsatzbereiten Gemüsesorten macht es viel wahrscheinlicher, dass Sie sie tatsächlich essen. Die besten Gemüse für die Essensvorbereitung sind robust und vielseitig, bereit, die ganze Woche in Mahlzeiten integriert zu werden.
Hier sind die besten Möglichkeiten, um am Wochenende schnell Gemüse vorzubereiten, das die ganze Woche über lecker bleibt.
Paprika sind süß, knackig und perfekt für einen Nachmittagssnack. Roh geschnittene Paprika halten sich unglaublich gut im Kühlschrank und passen hervorragend zu vielen Dips. Sie können sie auch mit etwas ungesättigtem Öl in einem glühend heißen Ofen rösten, um eine sofortige Beilage zu erhalten. Seien Sie sich bewusst, dass Paprika dazu neigen, ihren Geschmack auf umliegende Lebensmittel zu übertragen, also kombinieren Sie sie in ihrem Essensvorbereitungsbehälter mit leicht gewürztem Hähnchen oder Bohnen.
Süßkartoffeln enthalten Kohlenhydrate, die Energie in einem köstlichen und vitaminreichen Paket liefern. Schälen und würfeln Sie Süßkartoffeln im Voraus, um ein einfaches Gemüse zu haben, das Sie in Suppen und Eintöpfe werfen können. Sie können Süßkartoffeln auch für die Essensvorbereitung rösten, indem Sie sie kochen, bis sie halbgar sind, und sie dann in einem heißen Ofen fertig garen.
Roh geschnittene Zwiebeln setzen eine Verbindung namens Allicin frei, die einen scharfen und leicht würzigen Geschmack hat. In kleinen Mengen ist Allicin gesund und erfrischend. Wenn eine geschnittene rohe Zwiebel jedoch im Kühlschrank liegt, erzeugt sie eine ungenießbare Menge an Allicin.
Das Kochen einer Zwiebel stoppt die Allicinproduktion, sodass gekochte Zwiebeln großartige einfache Gemüse für die Essensvorbereitung sind. Das vollständige Karamellisieren einer ganzen Tüte Zwiebeln erzeugt köstliche Geschmacksbomben, die Sie zu Rühreiern oder Nudelgerichten hinzufügen können.
Sie können auch eine gewürfelte Zwiebel zusammen mit Paprika, Sellerie und Knoblauch kochen, um eine Sofrito-Suppenbasis herzustellen, die sich gut im Kühlschrank hält. Einfach in einen Topf geben, mit Brühe abdecken, eine halbe Stunde warten, und Sie haben eine sofortige hausgemachte Gemüsesuppe.
Bereiten Sie Blattgemüse wie Spinat richtig vor, damit es sich gut im Kühlschrank hält. Nach dem Waschen die Blätter gründlich in einer Salatschleuder schleudern. Legen Sie ein Papiertuch auf den Boden eines Plastikbehälters, um Wasser aus den Blättern aufzusaugen, und sie bleiben vier bis fünf Tage frisch und schmackhaft.
Karotten sind ein Nährstoffkraftwerk mit Dutzenden von Anwendungen für die Essensvorbereitung. Schneiden Sie Karotten in Planken für praktische Gemüse zum Snacken. Reiben Sie sie in ein Vinaigrette für einen eleganten Salat-Topping. Rösten Sie sie mit braunem Zucker für eine köstliche Beilage oder kochen Sie eine ganze Tüte in Brühe und Gewürzen und pürieren Sie sie zu einer Karottensuppe.
Blumenkohlröschen sind großartige einfache Gemüse, die am Wochenende in großen Mengen vorbereitet werden können. Blumenkohl hält sich roh unglaublich gut im Kühlschrank, und sein milder Geschmack harmoniert mit einer Vielzahl von Gerichten.
Geben Sie Blumenkohl in kochendes Wasser mit Nudeln, wenn Sie Instant-Ramen zubereiten, um notwendige Nährstoffe ohne zusätzliche Kochschritte hinzuzufügen. Gerösteter Blumenkohl mit seinem cremigen und leicht herzhaften Geschmack ist eine köstliche Ergänzung zu Mac and Cheese. Fügen Sie karamellisierte Zwiebeln hinzu, um eine restaurantwürdige vegetarische Mahlzeit zu kreieren.
Einige Leute betrachten sie vielleicht als Gemüse, andere nicht, aber es ist immer eine gute Idee, eine Tüte Linsen in der Speisekammer zu haben. Gekocht mit Brühe, Gemüse und Tomatenmark ergeben Linsen eine einfache und diätfreundliche Suppe, die im Kühlschrank immer besser wird. Traditionelle Linsen- und Reisgerichte wie indisches Dal oder libanesisches Mujadara sind zwei der köstlichsten Optionen für die Essensvorbereitung für Veganer.
Kichererbsen packen Kohlenhydrate, Protein und Vitamine in ein köstliches kleines Paket. Sie sind auch unglaublich vielseitig und nehmen Aromen hervorragend auf.
Kichererbsen sind ein beeindruckender Fleischersatz in Currygerichten und verleihen Suppen Substanz. Für einen gemüsereichen Snack oder ein Abendessen pürieren Sie rohe, eingeweichte Kichererbsen mit Zwiebel, Kreuzkümmel und Petersilie zu einer Paste. Braten Sie die Mischung in Patties für falafel, die sich gut im Kühlschrank und Gefrierschrank halten.
Die einfachste und praktischste Zubereitung von Kichererbsen sind einfach geröstete Kichererbsen, die all Ihren Lieblingsgewürzen gerecht werden können. Probieren Sie mit Barbecue gewürzte Kichererbsen als Ersatz für Barbecue Kartoffelchips oder fügen Sie italienisch gewürzte geröstete Kichererbsen zu einem Mittagsalat hinzu.
Essen Sie nie wieder traurigen Kühlschrankbrokkoli, indem Sie Ihre Horizonte der Gemüse-Essensvorbereitung erweitern. Mit den richtigen Vorbereitungstechniken, wie Rösten, Einlegen oder Kochen zu einer Suppenbasis, können fast alle einfachen Gemüse für die Essensvorbereitung verwendet werden. Um die Essensvorbereitung noch einfacher zu machen und Ihre Ernährung zu verbessern, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit unserer Essensvorbereitungs-App zu verfolgen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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