Prospre: Essensplaner
Essenspläne basierend auf Makros
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Essenspläne basierend auf Makros, Makro-Tracking und mehr
FREI
23. Oktober 2023 (Aktualisiert: 2. August 2025)
Der Körper benötigt gesunde Fette für Energie und verschiedene Funktionen, aber der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett kann LDL (schlechtes) Cholesterin in Ihren Arterien (Blutgefäßen) ansammeln. Hohe LDL-Cholesterinwerte können Ihr Risiko für Schlaganfall und Herzkrankheiten erheblich erhöhen, daher sollten Sie die Menge an gesättigtem Fett in Ihrer Ernährung begrenzen. Glücklicherweise gibt es viele ungesättigte Kochöle zur Auswahl, die Ihr Risiko für einen Herzinfarkt nicht erhöhen. Diese Seite listet einige der beliebtesten ungesättigten Pflanzenöle auf. Als Faustregel können Sie eine gute Vorstellung davon bekommen, wie viel gesättigtes Fett ein Öl hat, indem Sie darauf achten, wie fest oder flüssig es ist: festere Fette wie Kokosöl sind reich an gesättigten Fetten, während weniger viskose Flüssigkeiten wie Rapsöl die wenigsten haben.
Olivenöl ist eines der beliebtesten Kochöle der Welt und das aus gutem Grund. Sowohl Kochexperten als auch Ernährungswissenschaftler betrachten es als eines der gesündesten und vielseitigsten Öle zum Kochen. Olivenöl gilt als ein einfach ungesättigtes Kochöl sowie als ein mehrfach ungesättigtes Kochöl. Zahlreiche Studien haben auch Olivenöl mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Wann sollten Sie extra natives Olivenöl anstelle von normalem Olivenöl verwenden? Im Allgemeinen wird empfohlen, extra natives Olivenöl für den Rohverzehr (d.h. in Dressings oder über Brot) zu verwenden, da es mehr Geschmack hat, und normales Olivenöl zum Kochen. Kochen kann den Geschmack von extra nativem Olivenöl beeinträchtigen, daher ist es in diesem Fall normalerweise das zusätzliche Geld nicht wert.
Avocadoöl bietet einen milden Geschmack, der der Avocado ähnelt, und kann leicht höheren Kochtemperaturen standhalten, sodass es sich hervorragend zum Grillen, Rösten oder Sautieren eignet. Es ist arm an mehrfach ungesättigten Fetten und reich an Ölsäure. Einige Studien zeigen, dass Avocadoöl möglicherweise die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Cholesterin senken und Vorteile für die Augengesundheit bieten kann. Laut dem International Journal of Rheumatic Diseases könnte es sogar die Symptome von Arthritis verbessern. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Avocadoöl im Vergleich zu vielen anderen Ölen normalerweise teurer ist und schwer zu finden sein kann.
Rapsöl ist ein neutral schmeckendes Öl, das aus der Raps-Pflanze gewonnen wird. Es ist eine wirtschaftliche und vielseitige Wahl, die zum Backen, Grillen, Wokbraten oder sogar für Salatdressings verwendet werden kann. Rapsöl hat einen ziemlich hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten und ist eine großartige Quelle für mehrfach ungesättigte Fette. Es hat auch den niedrigsten Gehalt an gesättigten Fetten unter den Kochölen und ist eines der wenigen Öle, die pflanzliche Omega-3-Fette enthalten (ein gesundes mehrfach ungesättigtes Fett). Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass Rapsöl Ihr Risiko für Herzkrankheiten senken kann.
Häufig in der nahöstlichen, indischen und ostasiatischen Küche verwendet, wird Sesamöl aus gepressten Sesamsamen gewonnen, was ihm einen nussigen Geschmack verleiht. Geröstetes Sesamöl hat tendenziell eine dunklere Farbe und bietet einen kräftigeren Geschmack. Aus diesem Grund wird geröstetes Sesamöl normalerweise nicht zum Kochen verwendet, sondern am Ende in Gerichte gegeben, um Sesamgeschmack hinzuzufügen. Ungeröstetes Sesamöl kann jedoch als Kochöl verwendet werden. Sesamöl hat auch eine anständige Mischung aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.
Sesamöl enthält auch Sesamol, ein natürliches Phenol mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Aufgrund dieser Eigenschaften könnte Sesamol Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs senken und den Blutzuckerspiegel regulieren.
Neutral im Geschmack und hell in der Farbe hat Sonnenblumenöl eine der höchsten Konzentrationen an mehrfach ungesättigten Fetten unter allen Kochölen. Es ist auch extrem arm an gesättigten Fetten und enthält einige einfach ungesättigte Fette. Es wird oft zum Frittieren und Rösten verwendet, da es höheren Temperaturen standhalten kann.
In den Vereinigten Staaten werden drei verschiedene Arten von Sonnenblumenöl verkauft – hochlinolsäurehaltig, mitteloleinsäurehaltig und hocholeinsäurehaltig. Jede dieser Arten enthält einen anderen Typ von Fettsäuren. Eine Ernährung, die reich an Ölsäure ist, wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und niedrigeren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht.
Wenn Sie daran interessiert sind, die Menge an ungesättigten Pflanzenölen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, sind Sie auf dem richtigen Weg zu besserer Gesundheit. Sie sind viel besser als andere Alternativen wie Butter oder Schmalz. Pflanzenöle haben auch Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Herzkrankheiten, hohen Cholesterinspiegel und Entzündungen zu vermeiden, wenn sie in Maßen konsumiert werden. Um Ihre Ernährung zu verbessern, können Sie auch unsere App verwenden. Die App ermöglicht es Ihnen, gesunde Mahlzeiten zu planen, Ihre Ernährung zu verfolgen und Ihre Makros anzupassen.
I'm a strength-sport enthusiast with a passion for nutrition. I'm also one of the co-founders of Prospre. I started weight training at 13 and from my time competing in bodybuilding, powerlifting, and weightlifting, I've developed a few different perspectives on fitness and nutrition. I like to write about cool things I have learned about nutrition, and easy things you can do to improve your eating habits.
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